11月7日将迎来立冬。这是冬季的第一个节气，秋尽冬来，阳气潜藏，万物转入休养。岭南的立冬常常寒意欠奉，但风干物燥、昼夜温差大——一边是冬燥耗伤津液，一边阳气内敛，进补最忌猛吃大热之物，容易积热上火。本期顺时饮，顺着冬藏的思路，珠江医院中医科朱黎霞主任医师来和大家分享适合岭南人的立冬养生方案，作息、饮食、运动兼顾，搭配一款可根据自身情况加减的家常养生汤，再加一款清润茶饮，一汤一茶，供大家按需选用。

作息：早睡晚起，护藏阳气

《黄帝内经》提到，冬三月，早卧晚起，必待日光。立冬之后昼短夜长，尽量在晚上十一点前入睡，不要熬夜耗伤阴血；早上不必过早迎着冷风出门，等日出之后再活动。颈部、腰腹、脚踝是阳气薄弱的地方，一定要做好保暖，受凉后容易引发肠胃不适、关节酸痛。

饮食：平补为上，忌燥忌寒

很多人一到立冬就想着“大口进补”，这是岭南地区最容易踩的坑。岭南地气偏湿，秋冬又多燥，如果一下子大量吃羊肉、喝烈酒、吃辛辣火锅，极易内热丛生。在岭南地区，立冬饮食原则是：温润、清补，少辛、远寒。日常可以多吃山药、莲子、百合、莲藕、银耳等，少吃生冷瓜果、冰饮，少吃辛辣刺激食物。

运动与情志：静养为主，不令大汗

冬天不宜高强度运动到大汗淋漓，出汗太多，会把好不容易收起来的阳气散掉。优先选八段锦、太极拳、散步这类舒缓的活动，身体微微发热就合适。立冬之后日照变少，不少人容易心情低落、思虑重重，日常尽量减少过度思虑，多晒后背，静心安神，做到形神同养。

立冬顺时膳：百合山药莲子瘦肉汤

这款汤是本期主推食膳，性质平和，不寒不热，主打健脾、润肺、安神，老少咸宜，适合立冬日常饮用，属于家常食疗，不是药汤，普通家庭都可以炖煮。

【基础方】

鲜山药200克、干百合20克、莲子20克、去核红枣3颗、瘦肉300克、生姜2片。瘦肉焯水，全部食材入砂锅，大火烧开转小火慢炖40分钟，少许食盐调味。

身体状态平稳、没有明显不适的朋友，直接喝本方即可，不用加减。

【加减方】

容易累、没力气、稍动就出虚汗：加芡实15克、甜玉米一段，健脾补气。

怕冷、手脚发凉、吃凉的肠胃不舒服：百合少放一点，加桂圆3～4颗、生姜加到三片，温胃暖身。

经常口干、手心脚心发热、夜里睡觉出汗：不放红枣，加玉竹15克，滋阴润燥。

身体发沉、舌苔厚腻、痰多、胃口黏腻：不放红枣，加一小块陈皮、10克茯苓，理气化湿。

口苦、口气重、容易长痘上火：不放红枣，加一小把鲜芦根，清化湿热。

嘴唇颜色偏暗、身上容易青一块紫一块：加10克山楂，温和活血。

心情烦闷、爱叹气、冬天情绪低落：出锅前加5克干玫瑰花，疏肝解郁。

面色偏白、容易头晕、睡眠不踏实：再加10克枸杞、5个桂圆肉，养血安神。

立冬顺时茶饮：麦冬无花果润养茶

茶饮主打清润生津、清补不滞，适合日常泡水代茶饮。

【基础方】

麦冬6克、无花果干2颗（剪开）、少量陈皮丝，沸水冲泡，焖10分钟，可反复续水，味道清甜，全家都适合。状态平稳、日常润燥的朋友直接冲泡即可。

【加减方】

容易累、虚乏口干：加2颗去核红枣，3克黄芪，补气生津。

怕冷、胃怕凉：麦冬减少到3克，加桂圆2颗，避免偏凉碍胃。

手心热、夜间口干：再加玉竹5克，养阴润燥。

身体发沉、舌苔厚、怕甜腻：去掉无花果，陈皮加到一小瓣，化湿理气。

口苦、口气重：不加红枣、桂圆，再加芦根5克，清利湿热。

嘴唇偏暗、容易瘀青：加干山楂2片，温和活血。

心情低落、烦闷爱叹气：加玫瑰花3～4朵，疏肝解郁。

面色偏淡、容易头晕：加5克枸杞，养血润燥。

医学指导：南方医科大学珠江医院中医科 朱黎霞主任医师

文/广州日报新花城记者：周洁莹 通讯员：马彦、伍晓丹

视频/广州日报新花城记者：周洁莹 实习生：林瑜钰

广州日报新花城编辑:魏丽娜