有约君说
长期吃素VS长期吃肉，
哪一类人更长寿？
近年来，
这类话题的讨论热度居高不下，
网上说法也五花八门。
一项来自复旦大学团队的研究
在中国老年人群中发现：
长期坚持全素食的人
成为百岁老人的概率更低，
提示充足的蛋白质摄入，
可能是影响长寿的重要因素之一。
不过，
也有学者得出不同结论，
比如此前有研究显示
“素食人群的死亡风险相对更低”。
（图/视觉中国 图文无关）
我们该怎么看待
这些看似矛盾的研究结果？
靠调整日常习惯，
能不能助力长寿？
到底有没有适合国人的
长寿饮食模式？
今天有约君为你逐一解读。
中国大规模研究发现：
合理吃肉的老年人或更长寿
提到长寿饮食，很多人第一反应是“少吃肉、多吃素”，但很多人都忽视了一点——高龄人群的营养需求，和中青年并不一样。
复旦大学团队依托中国老年健康长寿调查（CLHLS），对5203名80岁及以上老人长期随访。研究发现，与既吃植物性食物也摄入动物性食物的人相比，长期坚持素食的人群成为百岁老人的比例更低。
进一步分析发现，在体重指数（BMI）低于18.5的人群中，如果长期不吃肉，其成为百岁老人的比例明显更低。
我们都知道，充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量、身体力量和免疫功能，也与较低的炎症水平以及更好的身体功能状态相关。肉类、鱼虾、蛋奶中的动物蛋白氨基酸组成完整、利用效率更高，对高龄人群尤其合适，有助于维持身体功能和生活质量。
因此，对于80岁以上的高龄老人而言，优先保证营养摄入，尤其是优质蛋白质的摄入，避免营养不良和肌肉衰减；对于年轻人、代谢偏高的人群，则更需控制总热量、少碰加工红肉。
特别强调：
我们应客观看待这类研究，其结论来自观察性研究，只说明相关性，不等于“吃肉就一定能长寿”。因为长寿不仅与饮食相关，还与其他各种社会因素、环境因素等密切联系。
适合国人的“长寿饮食模式”：
吃得杂、吃得对
怎样吃，对健康长寿最有利？
2025年浙江大学团队在《欧洲营养学杂志》发布了一项研究成果。该研究追踪超1万国人近20年的时间后评估发现：
平均每天吃7类食物的人，与平均每天吃4类食物的人相比，全因死亡风险降低了38%；健康饮食指数每提高10分，死亡风险就降低18%。
研究者指出，遵循《中国居民膳食指南（2022）》推荐的东方健康膳食模式，可显著降低中国成年人的全因死亡风险，同时具备高膳食多样性和高质量饮食者，死亡风险最低，强调了“吃得杂”与“吃得对”同等重要。
具体而言，这套模式强调食物多样性、谷物为主、蔬菜水果充足、清淡少盐、鱼虾等水产品丰富、奶类豆类丰富。
落实到日常餐桌，可参考以下摄入量：
足量蔬果：每日蔬菜300～500克，深色蔬菜占一半；新鲜水果200～350克，果汁不能替代鲜果。
常吃大豆制品：每日15～25克大豆或等量豆制品，有助延缓肌肉衰减、保护心血管。
坚持喝奶：每日300～500毫升奶，补充钙质与优质蛋白。
每周吃鱼虾：每周水产品300～500克，补充Omega-3脂肪酸和微量元素。
清淡烹调：少油少盐少糖，每日食盐不超过5克，多用蒸、煮、炖的方式。
如果打算吃素，专家不建议盲目长期全素。贫血、体虚、甲亢、低血糖人群并不适合纯素；普通健康人可以选择阶段性素食或者每日一餐素食，同时注意补充全谷物、发酵豆制品、坚果、海藻，补足素食容易缺乏的维生素B12等营养素。
比“长寿”更重要的是“高质量长寿”
很多人把“长寿”等同于“活得久”，其实，更值得追求的是“高质量长寿”：尽可能压缩失能卧床的时间，在晚年保持自主生活能力。
然而有不少人认为，“长寿是基因决定的，后天能做的事很有限”，真的是这样吗？
2025年2月，牛津大学研究人员在《自然·医学》上发表的一项纳入近50万人的研究表明，生活环境和生活习惯（比如吸烟、运动）对寿命的影响远远大于先天基因。
2024年，浙江大学在顶级医学期刊BMJ上发表的一项基于35万人的研究也表明，健康的生活习惯（坚持不抽烟、常锻炼、睡眠充足、饮食均衡等）可以抵消超过60%的“短寿基因”效应。
（图/视觉中国 图文无关）
因此，想要守住这份晚年生活质量，除了吃对，养成良好日常习惯同样关键，比如：
保持规律运动，兼顾有氧、力量与平衡训练；
保持积极心态，多社交、多和亲友交流；
坚持戒烟限酒，避免久坐；
适度晒太阳，帮助身体合成维生素 D；
维持匀称体重，不要过胖或过瘦。
对于老年人而言，尤其要重视心肺适能、肌肉量和肌力、平衡与协调能力的锻炼。这些能力共同决定了老年之后能不能独立活动。
斯坦福大学团队进行的一项长达21年的随访研究发现：运动人群和对照组的寿命差距约7年，但失能出现的时间足足相差16年。
坚持运动的人，衰老带来的功能衰退会大幅延后。哪怕到后期运动量下降，早年养成的运动习惯，保护效应依然可以持续。
想要守住晚年的行动能力，三类训练缺一不可，从任何时间开始运动都不算晚。
第一是有氧耐力。日常快走、慢跑属于低强度有氧；有基础的人群，每周可以安排1次HIIT高强度间歇训练，提升心肺储备。此外，挥拍类运动也被认为是最被低估的“延寿运动”。
第二是抗阻力量训练。人从30岁开始，每十年会流失3%～8%肌肉量。增肌优先追求肌力提升，而不是肌肉外形，哑铃操、弹力带训练、坐姿划船、靠墙静蹲等都是不错选择（根据自身情况合理选择）。
第三是平衡与神经肌肉训练。这也是最容易被忽略的一项。跳舞、练习单脚站立，日常有意识轮换左右手做事，都可以改善身体协调能力。
综合自科普中国、人民日报健康客户端、大众健康杂志、中国营养学会、健康有约
图/视觉中国
广州日报新花城编辑：李津
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