近年来，越来越多人加入了“减肥圈”，视脂肪为“敌人”，甚至有人不惜饿肚子也要瘦下来。
但其实，适当的保留脂肪是人体的自我保护。一项来自《国际肥胖杂志》上的荟萃分析指出，身体的脂肪量与全因死亡率呈现J型关系，太高、太低都会增加死亡风险；其中体脂率为25%时全因死亡风险最低。
并且在这项研究中，还发现了一个规律，同样是脂肪增加，男性的全因死亡率增加得更为明显，女性死亡风险的上升显得更为温和。
所以，大家千万不要执着于过度减肥，以至于丢掉了自己的“盔甲”啊！
脂肪，真的比想象中重要！
虽然过多的脂肪不仅会让人发胖、影响外形，还与心血管疾病、糖尿病等健康问题密切相关，但实际上，脂肪在人体内扮演着至关重要的角色。
1、为人体提供能量
首先，脂肪是人体主要的能量来源之一。尤其是在进行低到中等强度、长时间的运动或劳动时，脂肪能够提供持续的能量，减少对碳水化合物（糖原）的依赖，从而延缓疲劳的发生。这意味着，适量的脂肪储备有助于提升耐力，使我们在运动或日常活动中更加持久、高效。
2、保护身体器官
其次，脂肪还具有重要的机械保护作用。
关节周围的脂肪（如足跟、掌部）能够吸收冲击力，减少运动或行走时的损伤；眼眶中的脂肪有助于固定眼球，防止震荡造成的损害；而肾脏和心脏周围的脂肪则像天然的“保护垫”，在固定器官位置的同时，提供额外的缓冲，减少外界压力带来的伤害。
3、维持人体正常代谢
脂肪组织还能够分泌多种激素，帮助维持人体的正常代谢。非肥胖状态下，脂肪组织会分泌多种保护性激素。例如，脂联素能够增强肝脏和肌肉对胰岛素的敏感性，维持血管弹性，从而降低心血管疾病的风险；瘦素则能够抑制食欲、促进脂肪氧化，防止体脂过度积累。这些激素的调节作用使得适量脂肪成为身体代谢平衡的重要保障。
此外，脂肪组织还发挥着“代谢缓冲”的功能，即在能量摄入过多时，能够储存多余的脂肪，避免脂肪在非脂肪组织（如肝脏和肌肉）中过量沉积，从而降低代谢综合征的风险。
研究发现，脂肪营养不良（脂肪组织极少）患者往往会在骨骼肌和肝脏中出现异常的脂肪沉积，导致胰岛素抵抗程度显著高于一般肥胖者。值得一提的是，身体下半部分的脂肪储存能力更强，释放到血液中的游离脂肪酸较少，因此相比于腹部脂肪堆积，更不容易引发胰岛素抵抗。这也是为什么“梨型身材”相比“苹果型身材”在健康风险上更占优势的原因。
4、调节免疫功能
适量的脂肪中含有常驻的免疫细胞，例如抗炎M2型巨噬细胞，它们能够促进组织修复，维持胰岛素的敏感性。同时，脂肪组织中的调节性T细胞也能够帮助控制炎症水平，使机体维持低炎症状态，从而降低慢性疾病的发生风险。
瘦脂肪库中含有多种类型的免疫细胞，主要为常驻的M2巨噬细胞、嗜酸性粒细胞和Treg，起保护作用。在营养过剩的情况下，促炎细胞会积聚，包括M1巨噬细胞、肥大细胞和各种 T 淋巴细胞，产生慢性炎症增加疾病风险。
总的来说，脂肪并非我们想象中的“负担”，而是身体的一部分，承担着多个重要功能。保持适当的脂肪储备，不仅能让你看起来更加健康，还能确保身体各项功能的正常进行。
适度“脂包肌”，日常怎么做？
适量脂肪+适量肌肉，二者缺一不可
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既然脂肪在人体中扮演着如此重要的角色，我们应该如何在维持健康的同时，保持适量的脂肪呢？
首先饮食结构要合理，比如碳水、蛋白质、脂肪三大营养素哪个都没有完全从饮食里剔除，而且喜欢鱼肉这类含有优质脂肪和优质蛋白质的食物，还会吃绿色蔬菜，保持膳食纤维、维生素的摄入。
其次要有科学的运动习惯，无论是快走、慢跑、游泳，还是深蹲、卧推，选择自己喜欢的运动方式，主要是能够坚持、养成习惯，并且运动计划合理，不要盲目加量，也不随便划水。
最后保持良好的生活习惯，不要熬夜，保证充足的睡眠；适当的室外活动，接触大自然，可以释放压力，有助于保持健康的脂肪分布。
脂肪并非人体的敌人，而是维持健康的重要组成部分。与其一味削减脂肪，不如学会如何科学地管理它，让身体保持最佳状态。
“养脂”之余，也要适当“养肌”
离心运动，一种被严重低估的“增肌运动”
每天5分钟，肌肉多了，心情也好了
你一定听过那句话：“上了年纪，一定要存肌肉。”有没有轻松简单的运动，既能省时省事省体力，又能防止肌肉流失，甚至还能增加一些肌肉？
有，真有！今天就要把这个被严重低估的“懒人增肌法”——离心运动教给你。每天只需5分钟，就能悄悄让肌肉一点一点变强，防止流失。
4周后身体多项指标提升了
“离心运动”这个名字你可能听着陌生，但你可能每天都在做。我们日常肌肉收缩可分为三种：当肌肉在对抗阻力时变短，就是向心收缩，比如哑铃弯举时，手臂把哑铃举起来的过程；当肌肉在对抗阻力时被拉长，就是离心收缩，比如哑铃弯举慢慢放下哑铃的过程；当肌肉对抗阻力长度不变时，就是等长收缩，比如平板支撑。
而我们今天的主角，就是离心运动。
2025年，《欧洲应用生理学杂志》上发表了一项特别“懂懒人”的研究。研究人员让一群平时不爱运动、久坐不动的人，每天只花5分钟，做4个简单的离心动作：椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑、提踵下落。每个动作做10次，一组完成，坚持4周后，这些参与者的身体变化让人大为震惊：
·俯卧撑耐力提升66.1%
·仰卧起坐耐力提升51.1%
·下肢基础力量提升13%
而且变好的不只是身体肌肉，他们的心理健康评分也提高了16%，主观活力评分提高了20%。也就是说，练了一个月，不仅身体更结实，心情也更好了，整个人都更有劲儿了。
更让人意外的是，这群原本对运动提不起兴趣的人，4周后竟然爱上了这种训练——依从性高达91%。就连研究结束了，还有83%的人依然在坚持。所以，对于平时很少运动或懒得运动的人来说，这种“离心运动”更能让人心甘情愿地坚持下来。
研究中推荐的4个
“懒人友好型”离心动作
🔵 动作一：椅子深蹲
1、准备姿势：站立于椅子前方，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝盖应与脚尖方向一致，双手交叉抱于胸前。
2、下蹲（离心阶段）：臀部缓慢向后下方移动，同时控制膝盖尽量不超过脚尖，轻触椅子表面（不坐下），重心保持在脚跟，保持躯干直立、脊柱中立位。
3、起身：脚跟蹬地，臀部发力推动身体回到站立位，避免膝盖内扣或过度前伸。
4、呼吸节奏：下蹲时吸气，起身时呼气，全程保持核心收紧。
🔵 动作二：椅子后仰
1、准备姿势：坐在地板上，双膝弯曲约90度，双脚平放在地面上。将一把稳固的椅子（或其他支撑物体）放在身体正后方（约20厘米处）。双手可以放在大腿上或胸前交叉。
2、后仰（离心阶段）：双脚踩实地面，收紧腹部，缓慢将上半身向后倾斜，直到肩胛骨或上背部轻轻触碰到椅子。
3、抬起：腹部发力，在1秒内将躯干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。
在做这一动作时要注意收紧核心，若感到腰部不适建议立即停止。
🔵 动作三：墙壁俯卧撑
1、准备姿势：面对墙站立，双脚与髋同宽，双手撑墙略宽于肩。不耸肩，手掌推墙，手掌高度约在胸部水平，收紧腹部核心。
2、下放（离心阶段）：弯曲手肘，让身体用3～5秒慢慢靠近墙。手肘斜向后弯，避免完全横向打开。
3、最低点停顿：胸口接近墙即可，不一定碰墙，身体从侧面看呈一条直线，停留1秒。
4、推回：呼气时用手掌把墙推远，身体整体回到起始位，速度可稍快，但不要“弹”回。
🔵 动作四：提踵下落
1、准备姿势：保持脚踝正位（不内外翻），初学者也可以轻轻扶着墙壁或稳固的椅背保持平衡。
2、提踵：前脚掌用力踩地，用1秒左右的时间，将脚后跟用力向上踮起（提踵）。
3、下落（离心阶段）：从最高点开始，用3～5秒控制脚跟慢慢下降，脚踝保持稳定。
进阶版：可以找一个台阶、厚书本（要保证稳）或稳固的矮凳，高度约5～10厘米即可。前脚掌站在台阶边缘，双脚分开与肩同宽，脚后跟完全悬空在边缘之外。再完成上述动作，下放时可以感受到更明显的小腿肌肉被充分拉长的感觉。
按照上述研究的标准，以上4个动作都要注意保证5秒的离心（下放）阶段和1秒的向心（抬起）阶段，离心阶段是整个动作的重中之重。每天完成一组，每组重复10次即可。
日常做做离心运动，
好处不止一点点
1、给心血管减压
2017年，国际期刊《体育与运动中的医学与科学》上的一项研究发现，肥胖女性每周2次、持续12周进行的下楼梯训练（离心运动）比上楼梯训练对心血管的保护效果更明显。具体表现为：
→ 静息心率降低10%（上楼梯组仅4%）
→ 收缩压降低9%（上楼梯组仅3%）
→ 血脂谱改善，如低密度脂蛋白胆固醇下降13%（上楼梯组无变化）。
2025年刊发在国际期刊《应用生理学、营养与代谢》的一项研究，将28位65~75岁的老年人随机分为两组：离心运动组和拉伸运动组。在为期8周的训练后发现，离心运动比拉伸运动更能保护和改善老年人的大脑认知功能。
3、不累更好坚持
前文提到的《欧洲应用生理学杂志》上的研究显示，参与者都是平时久坐不动的人，91%的人都能坚持下来，且有83%的人在研究结束后还能继续坚持运动。
这是因为在做离心运动时，疲劳感相对较小，它不容易让你“累趴下”，一组动作能做的次数也更多，而且从头做到尾，力量的“掉线”速度也比向心慢得多。
综合来源：新华社、人民日报微信、人民日报健康客户端、科普中国
广州日报新花城编辑：佃健生
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