中考进入倒计时，这段时间部分考生可能会面临心态起伏等问题。为此，广州日报新花城记者特邀多位老师从学会接纳情绪、考前调节情绪、考场应急处理、家长陪伴技巧四个方面，带来全套专业心理疏导方案，助力广大考生平稳备战中考。

认清考前负面情绪，学会接纳而非对抗

广州市白云区培英实验学校郑凯仪老师介绍，备考后期，考生极易滋生四类典型负面情绪，不同情绪有着清晰的表现与内在成因，认清情绪是调整心态的第一步。

第一类为焦虑内耗型情绪。考生过度担忧考试结果，反复设想失利场景，做题时心慌走神，夜晚失眠多梦，部分学生看似熬夜刷题，实则思绪杂乱，学习效率极低。根源在于过度看重最终成绩，忽视当下复习的价值，对未知结果产生强烈失控感。

第二类是疲惫厌学型情绪。长期高强度学习引发心理耗竭，学生抵触看书做题，出现拖延、逃避学习等行为，内心空虚烦躁，明知需要复习却毫无动力，这是身体长期高压后产生的自我保护信号。

第三类敏感易怒型情绪。长期紧绷大幅降低情绪耐受度，一句叮嘱、一道难题就容易让人崩溃发火，事后又陷入自责，积压的压力无法疏导，负面情绪极易向外宣泄。

第四类自卑否定型情绪。受模考成绩波动影响，考生无限放大自身短板，无视长期积累的优势，形成“我不如别人”“我肯定考不好”的消极思维，持续陷入自我否定的恶性循环。

广州市第八十六中学王昌玲老师表示，考前心跳加速、心神不宁、总觉得知识点复习不完，是所有考生都会出现的正常反应。适度紧张能激活身体机能，提升专注力与反应速度，是身体为大考做好准备的“备战信号”，不必刻意排斥、强行消除紧张情绪，学会与焦虑共处，反而能让紧张感为备考助力。

日常备考：四招缓解考前烦躁，稳住复习状态

针对考前持续紧绷、情绪低落等问题，多位心理老师给出了简单易操作的日常调节办法。

广州市第五中学附属初级中学廖瑞凝老师提出，长期高压会让大脑紧张区域持续运转，大量分泌压力激素，抑制记忆与思考功能。考生应每日抽出20分钟散步、拉伸，运动能让身体分泌愉悦物质，缓解身心紧绷；学习疲惫时进行慢呼吸训练，缓慢吸气、匀速呼气，短短几分钟就能平复亢奋的大脑。

“复习阶段不要死磕难题、怪题，频繁遭遇学习挫败感会不断打击自信心，催生自我否定；减少刷各类网络备考资讯，避免与他人盲目对比，加剧胡思乱想。”廖瑞凝表示，每日立足已掌握的知识，少量做题保持手感，不必纠结尚有多少知识点没有吃透。

“睡前减少使用手机，屏幕蓝光会损伤睡眠质量，睡眠不足会直接弱化大脑记忆存储功能。”廖瑞凝强调，作息、饮食严格延续平日习惯，无需刻意改变节奏，稳定规律的生活，才能保障大脑正常运转。另外，考生内心压抑烦躁时，可书写心里话、主动和家人朋友倾诉，宣泄内心顾虑，减轻大脑心理负担。

广州市白云区培英实验学校郑凯仪老师补充四种长效调节技巧。一是正念接纳法，出现焦虑时自我暗示紧张属于正常现象，配合一分钟深呼吸打断杂念；二是小优势赋能法，每天记录三项微小进步，积累正向感受，重建自信；三是任务拆解法，将“考好中考”的宏大目标拆分为每日细碎任务，依靠完成小事获得掌控感；四是情绪释放法，通过运动、倾诉、书写疏导压力，劳逸结合拒绝无休止熬夜刷题。

广州市第七中学林绮坤老师补充心理暗示技巧，当焦虑感难以控制时使用信念替代法，用“我已经充分准备”替代“我还有很多内容没复习”，用“正常发挥就好”替代“必须大幅提分”，降低心理期待，减轻精神负担。

考场突发应对：紧张到大脑空白，两步快速自救

“不少考生进入考场后，遇到难题会瞬间大脑空白，这是典型应激反应。”廖瑞凝老师解释，骤然产生的强烈焦虑会让血液集中到四肢，负责思考、调取记忆的大脑皮层供血不足，知识点暂时无法提取，此时强行逼自己回忆只会加重恐慌。

林绮坤表示可采用两种方式快速平复状态。一是五指呼吸法，张开一只手掌，另一只手食指沿手指外侧上滑吸气，内侧下滑呼气，依次滑过拇指、食指、中指、无名指、小指，再原路返回，完整循环三次，借助呼吸引导情绪回落。日常复习时可反复练习，形成条件反射；二是感官安抚法，考生可携带常用小橡皮进入考场，思绪卡顿、过度紧张时，闭上眼睛抚摸橡皮，感受材质触感，轻嗅橡皮气味、摩挲聆听细微声响，依靠触觉、嗅觉、听觉转移注意力，舒缓紧绷神经。

林绮坤建议，考生情绪平复后，立刻跳过难题优先完成基础简单题目，顺利答题产生的成就感会缓解紧张；同时动笔圈画题干关键词，手部动作带动大脑运转，唤醒记忆储备。

王昌玲提醒，考试全程不要被周边考生翻卷速度干扰，专注自身答题节奏；考完一科放下一科，不与同学对答案、不纠结上一场发挥，将注意力转移至下一科备考。另外，考前一晚无需熬夜刷题，做好四项准备稳定心态：整理准考证、文具等考试用品；维持原有作息饮食；简单翻看基础知识点与错题；适度放松放空思绪，以平常心迎接考试。

家长科学陪伴指南：稳住自身，就是给孩子最好的支持

“中考最后冲刺阶段，家长的心态与言行直接影响考生状态。”广州市第五中学附属初级中学莫月霞副校长提出四条核心陪伴准则，倡导家长少施压、多包容，做好孩子的情绪后盾。

第一，停止频繁追问，学会安静倾听。家长要做到“少提问、多倾听”，不主动询问复习进度、考试状态；接送途中多聊美食、天气等轻松话题，避开学习、考试相关内容。若孩子主动倾诉备考心事，仅简单回应倾听，不随意分析、提建议、评判得失。频繁的关心式提问，会不断放大孩子的考试压力，难以克制情绪时可短暂出门散步，避免言语施压。

第二，摒弃特殊优待，维持家庭日常节奏。部分家长考前刻意增加滋补餐食、压低说话音量、赠送礼物，过度特殊对待会不断暗示“中考至关重要”，加重考生心理负担。冲刺阶段饮食、作息、家庭氛围一切照旧，让孩子感知中考只是一次普通测试，减少心理落差与紧张感。

第三，严守睡眠底线，保障休息优先于刷题。考前一周知识储备基本定型，最终比拼身心状态。每晚十点半无论作业是否完成，都督促孩子按时休息，睡眠过程中大脑会整理巩固知识点，充足睡眠远比多刷几道题更有价值。家长可主动和老师沟通协调作业，每日陪同孩子短途运动，适度消耗体力有助于提升睡眠质量。

第四，包容情绪波动，不与孩子争执对抗。考生出现烦躁、沉默、发脾气等情绪起伏属于正常现象，此时家长不要讲道理、指责孩子，只需安静递上温水，留出独处空间等待情绪平复。考前孩子需要情绪宣泄出口，家长一味说教只会激化矛盾，加重对抗心理。

郑凯仪补充，家长要转换身份，不做监督者、施压者，成为孩子的情绪安抚者、氛围营造者。全程给予无条件积极关注，降低分数期待，传递无论结果如何都会给予支持的态度；避免时刻紧盯孩子状态，采用无声陪伴模式，孩子愿意倾诉便耐心倾听，想要独处便主动退让，给予充足心理空间。若孩子长期失眠、抗拒学习、持续情绪崩溃，家长应及时联系学校心理教师或专业机构寻求帮助。

莫月霞还给全体家长送上定心丸。考生三年积累的知识，正常发挥就能全部展现，短期内熬夜突击很难补齐短板。家长不必执着于帮助孩子多拿分数，核心任务是守护稳定心态，保证考生稳稳发挥现有水平。家长心态平和、情绪稳定，孩子自然从容放松。

文/广州日报新花城记者:魏丽娜、谢泽楷

广州日报新花城编辑：伍仞