笔锋所至，梦想开花。高考将至，除了知识储备和身心调节，科学合理的饮食调养，是帮助考生更好发挥的重要支持。吃什么、怎么吃？广州中医药大学第三附属医院消化内科谭毅副主任医师、赵静主治中医师和大家聊聊考前饮食要注意什么，助力考生以最佳状态驰骋考场。

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均衡膳食，高效赋能

考前复习与考试期间，学生的身体和大脑处于高速运转、高度紧张的状态，体力与脑力消耗巨大。充足均衡的营养摄入是稳定状态、从容发挥的重要保障。

1.主食足量，粗细搭配

大脑运转唯一的能量来源是葡萄糖，而主食是最稳定、最可靠的能量供给来源，可为考生提供满满的能量。然而，摄入主食时，不要只吃精米白面，这些单一精制的碳水容易引起升糖速度过快，而血糖骤升骤降会导致考生上午专注力不集中或昏沉嗜睡。建议坚持粗细搭配，适当加入粗粮，如全麦制品、糙米、燕麦、杂豆以及红薯、土豆等薯类。杂粮消化吸收更平缓，而且还能提供丰富的维生素与矿物质，让营养更全面。

2.优质蛋白，增强体力

适量优质蛋白，能够帮助考生维持身体机能、修复肌肉组织，在长时间复习与答题中保持良好体力与清晰思路。优质蛋白主要包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等。每天保证一个鸡蛋、适量奶制品、瘦肉，再搭配一块豆腐，可有效维持体力，缓解高强度学习带来的疲惫感，增强对外界病原的抵抗力。

3.多吃蔬果，促进消化

新鲜蔬菜和水果富含多种维生素、矿物质以及膳食纤维，是抗氧化、提升免疫力、促进肠道消化的重要保障。挑选蔬果时应选择新鲜应季的深色蔬果。

4.清淡饮食，科学饮水

备考期间饮食宜清淡温和，尽量采用蒸、煮、炖、清炒等烹饪方式，坚持少油、少盐、少糖，避开油炸、红烧、辛辣、腌制等重口味料理，减轻肠胃消化负担。夏季出汗多，应及时补充温水，少喝含糖饮料、咖啡、浓茶等，防止影响睡眠或引发心慌、肠胃不适等症状。

5.拒绝大补，规避风险

考前饮食不建议“临时抱佛脚”，肥厚浓汤、珍稀海鲜、陌生野味、各类保健补品的短期猛补，非但不能提高分数，反而会加重脾胃负担，极易诱发腹泻、过敏、上火等症状。保持日常饮食习惯，定时定量进餐才是最稳妥的方式。另外，目前市面上多数补脑口服液、滋补丸剂良莠不齐，添加成分复杂，看似短暂提神，长期服用也带来扰乱机体内分泌代谢的风险。事实上，健康考生无需额外药物加持。

三餐有规律，按需补给

三餐搭配应遵循定时定量、粗细搭配、营养均衡、清淡易消化的原则。家常食材也可让考生状态更稳、发挥更佳，稳稳护航冲刺之路。

首先是早餐要吃好，既要快速供能，又要持久不犯困。建议粗细杂粮、优质蛋白、膳食纤维的搭配组合，避免摄入高糖、油腻和单一精致碳水。推荐搭配：全麦面包/杂粮煎饼/燕麦粥+水煮蛋/牛奶/豆浆+凉拌黄瓜/水果（香蕉、苹果）。

午餐承担着补充能量、恢复体力的关键作用，应以荤素均衡、七分饱为宜。宜以复合碳水、优质蛋白、新鲜蔬菜的搭配组合，烹饪方式优先清蒸、清炒、水煮，减少脾胃运化压力，以免过饱引起下午犯困。推荐搭配：杂粮饭/糙米饭/番茄意面+清蒸鲈鱼/香煎鸡胸肉/清炒瘦牛肉+清炒时蔬/蔬菜沙拉。

晚餐宜清淡易消化，暴饮暴食、过晚进食等不良饮食习惯容易导致夜间脾胃超负荷运转，引发多梦、入睡困难等睡眠问题。推荐搭配：小米粥/清汤面/杂粮饭+豆腐虾仁/青椒肉丝/香煎鳕鱼+蔬菜丸子汤/番茄鸡蛋汤。

备考间隙可适当安排少量加餐，及时补充能量有助于缓解饥饿与用脑疲劳。选择小巧便携、低糖、有营养的食材即可。推荐搭配：原味坚果一小把、新鲜蓝莓/草莓/小番茄、无糖酸奶等。

药食同源，食补良方

以下推荐三款既有营养又有好意头的食补良方，考前快安排上啦！

1.连中三元·百事顺遂：莲子百合小米粥

材料：小米50克，莲子（去芯）15克，百合10克，冰糖少许

制作：莲子、百合提前温水浸泡20分钟；小米淘洗干净，冷水下锅，放入所有食材；小火慢熬至食材软烂，出锅前加少量冰糖调味即可。

功效：清心安神，健脾和胃。

2.鱼跃龙门：清蒸滋补鲈鱼

原料：新鲜鲈鱼1条，山药100克，陈皮10克，姜丝、葱段适量，豉油少许

制作：鲈鱼处理干净，鱼身划刀，盘底铺山药，鱼身铺姜丝、葱段、陈皮腌制10分钟；蒸锅水烧开后放入鲈鱼，大火清蒸10—15分钟；出锅前淋入少量蒸鱼豉油即可。

功效：益气补虚，健脾消食。

3.折桂登科：桂圆红枣银耳羹

原料：银耳半朵，红枣5颗，桂圆4颗，枸杞少许，冰糖适量

制作：银耳泡发撕成小朵，冷水下锅炖煮30分钟至出胶；放入去核红枣、桂圆，继续炖煮15分钟；最后加入枸杞与冰糖，焖煮5分钟即可。

功效：养血安神，滋阴润燥。

不必追求山珍海味、焦虑盲目进补，一顿温热、清淡、合脾胃的家常饭，就是最踏实的守护。愿莘莘学子，食养元气，心有乾坤，提笔从容无畏，落笔得偿所愿！

医学指导/广州中医药大学第三附属医院消化内科谭毅副主任医师、赵静主治中医师

文/广州日报新花城记者：徐依励 通讯员：安俊停

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视频/广州日报新花城记者：徐依励

广州日报新花城编辑：李津