“明明昨天还会做的题，怎么一进考场就想不起来了？”很多考生都有这样的困惑。

广州大学附属中学专职心理老师张诗琪介绍，上海师范大学心理学团队对近15年来的相关数据进行分析，发现中学生考试焦虑的检出率一直在30%左右徘徊。认知心理学研究也发现，考试焦虑会占用人脑有限的工作记忆，让人反复关注“考不好怎么办”“万一失误怎么办”，导致注意力分散、信息不能及时回忆起来。如果影响到一定程度，就会造成考生意识中的“大脑空白”，不是没有记住，是记不起来。

不过，焦虑并不意味着失控。只要及时进行调节，大多数考生都能够在短时间内恢复专注状态。张诗琪老师分享了几种简单易学的心理调适方法，当考场上出现紧张、卡壳或“大脑一片空白”时，不妨试着用一用。

握拳再放松，给身体“松绑”

考试焦虑不仅发生在大脑，也会在身体层面出现。当人处于紧张状态时，肩膀、手臂、手掌等部位的肌肉往往会不自觉地绷紧，身体持续向大脑发出“危险信号”，进一步加重焦虑感。

遇到这种情况时，不妨试试握拳放松法：双手用力握拳5秒钟，感受肌肉的紧绷感；然后慢慢放松10秒钟，感受紧张释放后的轻松感。如此3次即可。“先紧张、后放松”的方式，能帮助身体降低警觉，当身体慢慢放松下来，紧张情绪也会随之缓解。

用“蝴蝶拍”为自己按下暂停键

根据新华社报道，湖南省第二人民医院精神卫生中心主任医师袁宁推荐，如果感觉在考场上有些紧张，不妨来个“蝴蝶拍”。方法很简单，双手交叉抱于胸前，左右手分别轻放在对侧的肩膀上，然后像蝴蝶扇动翅膀一样，左右交替轻拍肩膀，同时缓慢均匀地呼吸，坚持30秒至1分钟即可。

袁宁医生表示，这能帮助考生从焦虑情绪中跳出来，将思维带回现在。近年来，“蝴蝶拍”也用于创伤事件后的情绪稳定训练和心理援助工作中，是一种简易可行的自我安抚方法。

给焦虑准备一个“容器”

考试时，很多考生并不是被题目难住，而是被脑海中不断冒出的念头困住：“如果考砸了怎么办？”“志愿填报怎么办？”“父母会不会失望？”这些想法越被压制，往往越容易反复出现。

此时，考生可尝试将暂时处理不了的烦恼“放进容器”。具体做法是：在脑海中想象一个盒子、抽屉、保险箱或者其他能够储存物品的容器，然后把那些由考试引发的、暂时无法解决的问题一件件放进去，再关上盖子。当大脑停止反复担忧未来时，注意力就更容易回到当下。对考生来说，最重要的不是反复设想考试之后会发生什么，而是把精力重新放回眼前这张试卷。

“跳过战术”：重启大脑执行功能

当上述方法试了30秒仍无效时，可以直接进入最小的行动模式：如果答题卡住，就果断跳过这一题，去做下一道。哪怕先从头开始做一道选择题，或者快速填一个选项，也能重新启动大脑。也可以在草稿纸上随手写一个自己最熟悉的公式。写字本身就有助于激活大脑的执行功能，即便写错也没关系。当大脑重新运转起来，那些原本想不起来的内容，有可能会慢慢浮现出来。

张诗琪说，同学们在考场上出现紧张甚至短暂的“大脑一片空白”，请先跟自己说：“这只是紧张压力的常见反应，很多考生都经历过，况且我已经提前为此做好了准备”——当这种情况出现时，不妨停一停，动动手指、写几个字、做一次深呼吸，给自己一分钟的时间，或许这一分钟不会多做一道题，但可以让你在考场上找回专注力和节奏。

整理/广州日报新花城记者：林欣潼

广州日报新花城编辑：李津