新春启岁，阖家欢聚，珍馐美馔是刻在年味里的仪式感。大快朵颐之际，如何兼得味蕾之欢与饮食健康？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授为健康人群、应酬族、体重管理者、“三高”人群等不同群体讲解科学膳食要点，规避健康饮食误区。

健康人群：均衡膳食、合理选择

健康人群在春节期间遵循科学饮食原则，就能轻松兼顾美味与营养。陈超刚给出以下小贴士：‌

均衡膳食：应保持食物品种丰富，粮食谷物粗细搭配，中晚餐的蔬菜多种多样并足量，每天有奶和水果，以及肉类、鱼类、蛋、大豆及其制品等富含优质蛋白质的食物。新春佳节不妨准备品种多样、颜色丰富的食品，不仅营养物质更丰富，还能为春节的餐桌增添喜庆气氛。‌

优选食材和合理烹饪：可在新春食谱中适当配置鳕鱼、三文鱼等深海鱼类作为年饭“硬菜”享用。在烹饪方法上，建议多用蒸、煮、炖等方式，减少煎炸，控制油和盐用量。

零食选择：春节欢聚聊天期间零食必不可少，新鲜水果和原味坚果是不错的选择。广东春节传统零食蛋散、油角、油饼，还有其他地区的糖冬瓜、糖荸荠和蜜饯等零食虽然年味满满，但含油、糖量高，切记浅尝辄止，不要“贪口”。

饮酒节制：尽量避免饮酒，可以用豆浆、酸奶、茶水、柠檬水或自制水果坚果奶昔等代替酒水。如果饮酒，务必控制饮酒量，例如可参照数字诀“1、3、5”把控每日饮酒上限：白酒（按50度酒精计）不超过1两、葡萄酒（干红为例）不超过3两、啤酒（日常普通型）不超过500毫升，三者择其一即可。日常饮水以白水和清淡茶水为主，多喝水，尽量减少或避免各类饮料。‌

控制食量和规律进餐：‌每餐七八分饱，春节期间往往餐次多且食物丰富，一次吃得过饱不仅不利于消化，而且一天的总量摄入容易超标，尽量保持与平时相似的进餐时间和习惯。

外出应酬：点菜有门道，主动“吃好喝好”是关键

走亲访友，不可避免外出应酬，无论身体健康与否，都要注意饮食合理，吃得平安，避免健康风险，让家人放心。‌

健康选择：每道菜上桌的时候，可以先根据菜色、烹饪方式等简单判断，如果油盐糖含量过高，建议浅尝辄止。也可以提前看餐单，初步判断本次应酬餐单的品种，哪些可以多吃一点，哪些要少吃。

搭配均衡：每天进食的食物品种应多样。主食中，如果有粗杂粮、薯类和杂豆，则以这些为主，粗细粮搭配。副食中优选鱼和禽肉，其次是畜肉。如果有大豆或其制品，则也优先选择。就餐期间多吃蔬菜，尽量保证叶类和非叶类蔬菜都有摄取，而且量不少。‌

控制饮酒与饮料：如果饮酒需限量，饮酒前先食用奶或奶制品、主食（谷类）和/或水果等食物，有利于减少酒精对身体的危害。饮酒期间多喝白水，例如矿泉水，可一定程度上减少酒精危害。

进食和点菜分量：如果需要点菜，避免菜肴过多，可采用“n+1”点菜法，即总的菜品数量比席间总人数多一份。蔬菜和肉类菜品数量可按3:1或2:1比例，确保每餐有充足蔬菜。使用公筷公勺，有助于食品卫生且方便打包剩菜，但应避免打包凉菜、海鲜或银耳和蔬菜等易变质和易产生亚硝酸盐的食物。‌

体重管理：吃动严管理，能量平衡是关键

对于需要体重管理的人群来说，吃、动结合实现能量平衡是关键，即通过科学的饮食和运动管理，使能量摄入与消耗基本持平。

能量平衡：能量摄入超标，即超过身体一日所需，多余的能量转化成脂肪储存，逐渐从量变到质变导致超重和肥胖。对于多数人而言，无法精准落实能量目标，则需要长期严格做到膳食结构优化，养成和保持良好的吃、动行为习惯。

慎选高糖高脂食物：容易辨识的多见于油炸、油泡和烘烤糕点等食物。也有隐藏的高糖高脂食物，例如坚果、许多加工食品、糕点、零食和饮料以及在烹调时添加大量油和糖的菜肴等。烹调油脂是经常被忽视的高能量摄入因素，尽量维持在每人每日20—30克。‌

运动管理：‌在春节期间走亲访友和旅游时，增加走路步数是一种更易实现的运动方式。每日一万步的步数，其中一半以上是快走，即1秒钟约两步。还可结合碎片化时间因地制宜增加‌力量训练，深蹲、平板支撑或哑铃训练，还可以爬楼梯、爬山等。

“三高”人群：务必遵医嘱，避免饮食四大误区

患有高血糖（包括糖尿病和妊娠期糖尿病）、高血脂（也称为血脂异常）和高血压等“三高”人群，以及高尿酸血症（包括急、慢性痛风）等患者，在春节期间务必遵守饮食医嘱要求，合理规划饮食和选择食物，并且注意避免以下饮食误区。

误区一：高血糖患者主食应越少越好

“主食（谷类食物）量增加一些，血糖就高一点”这是许多糖尿病患者的错误认识。高血糖患者主食并不是越少越好，应该是定量和搭配。日常精米白面，搭配富含膳食纤维的粗杂粮，例如燕麦、大麦、小米、玉米和/或荞麦等一起吃。粗杂粮所占比例应为主食总量的一半左右。

误区二：高血压患者与饮食好坏没有关系

虽然大家都知道高盐饮食是高血压发生的重要原因，但超重肥胖及不合理的膳食结构也是导致高血压及并发症的重要因素。患者除了要严格限制食盐和咸腌食品外，还需保持正常体重并优化膳食结构。主要有以下几点：1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪；3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉。

误区三：吃素食就能控制高血脂

许多素食中的脂肪和糖含量很高，可直接诱发高血脂，还会导致超重肥胖而引起高血脂等并发症。素食中的脂肪主要来源于烹调油脂及其油炸、油煎的烹调食品，还有许多素食天然食材的本身含有高脂肪，例如坚果。

误区四：减少高嘌呤食物就能控制高尿酸

冬天是高尿酸血症发展成痛风的高发季节。高尿酸患者不只是要控制高嘌呤食物，还应该重点加强体重管理和优化整体膳食结构。引起高尿酸血症和痛风的因素中，超重肥胖和不合理的饮食结构尤为重要。如果超重肥胖，首先要按照体重管理的要求，积极地控制体重。为了预防“痛”着过春节，高尿酸和痛风患者应做到饮食结构“三忌两多一少” ：“三忌”指忌饮肉汤和啤酒，慎选或避免动物内脏和某些海鲜（贝壳类、虾蟹等），慎选或避免各种干豆类（黄豆、绿豆、豌豆等）；“两多”指多喝水、多吃蔬菜，每日饮水量2—3升或更多，新鲜蔬菜每餐建议300克或以上；“一少”指减少肉类，每天各类动物肉的总量应限制在100克以内，急性痛风期间尽量避免吃肉。

指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授、王澄主管医师
文/广州日报新花城记者：徐依励 通讯员：黄睿、黄少君
广州日报新花城编辑：吴婉虹