春节临近，大扫除、备年货、亲友围坐闲聊，这些节日里温暖的场景，却也悄悄增加了腰部受伤的风险。很多人都有过类似的体验：弯腰搬起一箱年货后感觉腰背紧绷，或者从沙发上久坐后起身时腰部突然“闪”了一下。广州市第一人民医院康复医学科主治医师于丁指出，这通常是腰部肌肉拉伤或扭伤的信号。如果处理不当，不仅影响过节的兴致，还可能为日后留下健康隐患。

据统计，有50%到80%的成年人一生中至少会经历一次急性腰痛。于丁特别提醒，节日期间有两个动作需要格外警惕。

第一个是“膝盖打直弯腰搬重物”，这个姿势会让腰椎承受的压力急剧增加，非常容易造成损伤。正确的搬运方法是：先蹲下，保持腰背挺直，将重物贴近身体，然后依靠腿部的力量站起，避免腰部用力。

错误搬运姿势

正确搬物姿势

第二个容易被忽视的危险姿势是“瘫坐后或清晨起床时猛然起身”。这时腰部肌肉尚未准备好，突然受力极易导致拉伤。安全的起身方式是：先从平躺转为侧身，用手臂支撑身体，再缓慢协同坐起。

错误起身动作

正确起身动作

那么，万一腰部不慎受伤，该如何进行科学的自我处理呢？

在急性发作的72小时内，可以遵循“POLICE原则”。首先要保护伤处，立即停止活动，侧卧时可在腰部垫枕提供支撑，应避免直接平躺于硬板床。在疼痛有所缓解后，可以进行适度的活动，例如每小时短距离步行五分钟，完全卧床休息反而不利于恢复。冰敷有助于缓解肿痛，可用毛巾包裹冰袋敷在疼痛部位，每次十分钟，每天三次，切记此时不要热敷。若疼痛明显，可在医生或药师指导下使用消炎镇痛类药物，口服药建议餐后服用，外用药膏的涂抹范围应略大于疼痛区域。

当急性疼痛缓解，进入居家康复阶段时，可以在无痛的前提下进行一些温和的锻炼。例如“婴儿式放松”：跪坐后臀部贴近脚跟，双手前伸俯身，深呼吸保持三十秒，有助于放松腰背肌肉。

婴儿式放松

还可以尝试“骨盆时钟运动”：仰卧屈膝，想象骨盆像一个钟摆，轻柔地前后左右摆动。另一个有效的动作是“仰卧抱膝滚动”：双手抱住膝盖贴近胸口，进行小幅度的左右滚动，能帮助缓解腰部关节的压力。

于丁特别强调，一旦出现某些危险信号，必须立即就医。这些信号包括：大小便功能失控或臀部、大腿后方出现麻木感；夜间疼痛加剧以至痛醒，并伴有体重不明原因的快速下降；以及因高处坠落、车祸等外伤后引发的腰痛。她指出，上述自救与康复建议主要适用于单纯的肌肉拉伤。如果疼痛持续超过三天不减轻、反而加重，或出现腿部麻木、无力等症状，应尽快前往康复医学科接受专业评估，以排除骨折、椎间盘突出或神经受压等可能。

文/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：吴丽婷、魏星

图/通讯员：余君言

视频/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：吴丽婷、魏星

广州日报新花城编辑：梁超仪