“每逢佳节胖三斤……”当丰盛的年夜饭摆满餐桌，当走亲访友的聚餐接连不断，这种幸福的烦恼几乎困扰着每个中国人。如何在享受美味的同时，不让身体“负担过重”？广州市第一人民医院营养科主任技师沈峰给出了一个简单易行的解决方案——“餐盘三分法”，让你吃得满足又健康。

餐盘“三分法”，一个公式搞定健康搭配

沈峰推荐的“餐盘三分法”极其简单，把你的餐盘分成三部分——一半是蔬菜，四分之一是优质蛋白，四分之一是全谷物主食。

传统年夜饭的餐桌往往被硬菜占领：红烧肘子、糖醋排骨、炸春卷、腊味拼盘……这些食物虽然美味，但共同特点是高脂肪、高盐分、高热量。

沈峰指出，春节饮食最常见的误区就是荤素严重失衡。“很多人过节时几乎把蔬菜忘了，满眼都是大鱼大肉。”连续几天的密集聚餐，加上作息不规律、运动减少，很容易让肠胃“闹脾气”，也让体重数字悄然上涨，所以要把一半餐盘留给蔬菜：深色蔬菜是首选。菠菜、西蓝花、紫甘蓝等深色蔬菜富含维生素和膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，缓解油腻。

“每餐最好能吃够3种以上的蔬菜，”沈峰建议，“烹饪方式尽量选择清炒、白灼或凉拌，比如蒜蓉西蓝花、凉拌木耳黄瓜，避免油焖、红烧等高油做法。”

四分之一放置优质蛋白：用瘦肉、鱼虾、豆制品替代部分肥肉和加工肉。清蒸鲈鱼、白灼虾、家常豆腐都是健康好选择。

“鱼虾富含不饱和脂肪酸，豆制品低脂高蛋白，”沈峰解释道，“每餐的蛋白量控制在一个掌心大小就够了。”

四分之一搭配全谷物主食：把一部分精米白面换成杂粮饭、蒸红薯、玉米或燕麦。这些全谷物富含膳食纤维，能延长饱腹感，避免餐后血糖快速上升。

“比如年夜饭可以准备一盆杂粮米饭，或者搭配蒸玉米、蒸山药作为主食，”沈峰说，“这样的改变简单却效果显著。”

避开“健康刺客”，藏在细节里的关键

除了结构均衡，还有一些细节决定成败。沈峰特别提醒要警惕餐桌上的三大“健康刺客”。

警惕“盐值”过高：酱肉、卤味、腌菜是“含盐大户”，建议每餐这类食物不超过一小碟。烹饪时多用葱、姜、蒜、柠檬汁提鲜，少用酱油、蚝油。

“吃火锅时有个小技巧‘沙茶酱+葱花’的蘸料组合，比‘麻酱+腐乳’的搭配能减少近一半的盐分摄入。而且火锅汤煮得越久，含盐量越高，要少喝。”

小心“隐形糖”陷阱：除了明显的糖果糕点，含糖饮料、蜜饯、甜汤都是“糖分重灾区”。一瓶500毫升的可乐就含有约50克糖，远超每日建议摄入量。可以用白开水、淡茶水或无糖豆浆替代甜饮料。如果实在想喝点甜的，可以自制低糖饮品，比如柠檬薄荷水、枸杞红枣茶。

远离“油腻”攻击：油炸食品和红烧类菜肴脂肪含量惊人。一顿炸鸡+薯条的套餐，脂肪摄入可能就超过全天推荐量。多选择蒸、煮、炖的烹饪方式。就餐时尝试“先吃蔬菜和蛋白，再吃主食”的顺序，这个小改变能有效减少油脂吸收。

老人儿童等特殊人群需要特别关爱

对于家中的老年人、儿童以及有慢性病的家庭成员，春节饮食需要更多细心安排。

老年人消化功能较弱，饮食应少盐少糖、低脂易消化。可以把坚果磨成粉撒在粥里，把蔬菜切碎烹煮。建议少食多餐，避免一次吃得过饱。

儿童要避免辛辣、油炸和高糖食物，保证优质蛋白和蔬菜摄入。肉类不宜过量，防止积食。吃火锅时，务必确保所有食物完全熟透。

“三高”人群需严格控盐、控脂、控糖。可以多吃芹菜、木耳、洋葱等有益血管的食物。随身携带药物，按时服用，避免因饮食不当导致病情波动。

肠胃敏感者忌辛辣、生冷、油腻，选择小米粥、蒸蛋等温和易消化的食物。进食要规律，饭后可以散步10—15分钟，促进消化。

年后调整，快速回归好状态

如果不小心吃多了，年后可以通过这些方式温柔地调整身体：多吃小米粥、杂粮饭和蔬菜，减少肉类和甜食摄入；保证每天1500—2000毫升的饮水量；饭后散步、做些温和运动；避免熬夜，让肠胃和肝脏得到充分休息。

“健康不是一时的约束，而是一种可持续的生活方式。”沈峰最后提醒，春节的快乐在于团聚和分享，用“三分法”安排餐盘，既能品尝美味，又能让身体保持舒适。

“这份指南可以大方地转到‘相亲相爱一家人’群里，”他笑着说，“让全家人都过一个健康、快乐的新年。”

文/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：吴丽婷、魏星

图/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：吴丽婷、魏星

广州日报新花城编辑：伍仞