有约君说

我们平时常吃的蔬菜里，

有一类备受饮食指南和营养学家推荐，

这说的就是十字花科蔬菜，

菜苔、甘蓝、西兰花、花椰菜等

都属于这个大家族。

（示意图/视觉中国）

然而，

一个在网上流传多年的说法称

“甲状腺不好的人，

千万别吃十字花科蔬菜”，

认为它“会危害甲状腺健康”

“导致甲状腺肿大”

甚至“加重甲状腺结节”等。

有约君搜索发现，

这个话题几乎每年都会引发网友讨论，

还被一些自媒体账号、

所谓的“健康饮食清单”反复引用，

让部分甲状腺病友对此深信不疑。

社交媒体上的“饮食红黑榜”截图

这种说法有道理吗？

你很可能也被误导了！

听听营养学专家和医生怎么说——

吃十字花科蔬菜

会影响甲状腺健康吗？

虽然“十字花科”听起来陌生，但十字花科这一大家族的蔬菜，几乎每天都会出现我们的餐桌上，主要分为以下几类：

白菜类：小白菜、大白菜、菜苔、娃娃菜、鸡毛菜、奶白菜等。

甘蓝类：西兰花、花椰菜、卷心菜（包菜）、芥蓝、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等。

芥菜类：芥菜、大头菜、雪里蕻等。

萝卜类：白萝卜、青萝卜、心里美萝卜、樱桃萝卜等；

其他常见种类：芝麻菜、西洋菜、荠菜、独行菜等。

十字花科蔬菜因花瓣呈“十字形”排列而得名，十字花科蔬菜种类繁多且营养丰富，在抗氧化方面有重要作用。

此外，许多研究表明，十字花科蔬菜对降低肺癌、乳腺癌、胃癌的发病风险有一定帮助。许多学者认为，这主要与其含有的植物化学物硫代葡萄糖苷有关，它被认为是一种有利于多种癌症预防的成分。

既然十字花科蔬菜的好处这么多，“不利于甲状腺健康”的传言是怎么来的呢？

这其实也与硫代葡萄糖苷有关。

这一说法的“理论基础”在于——

十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷，进入人体后，在特定条件下（如蔬菜细胞受损、咀嚼或未充分烹饪时），会被植物体内的芥子酶或肠道细菌分解为硫氰酸盐。

当机体血液中的硫氰酸盐含量达到4.8mg/L以上时，才会抑制甲状腺对碘的吸收，从而可能干扰甲状腺激素的合成，长期如此理论上可能导致甲状腺肿大（注意！肿大≠结节）。

然而，内分泌专家、营养学会专家强调：这种影响仅存在理论上的联系。

对于绝大多数人来说，在正常饮食情况下，这种影响可以忽略不计，将十字花科蔬菜视为需要忌口的“祸根”，是一个被夸大的谣言！

国际主流医学界及多项研究已明确，十字花科蔬菜影响甲状腺功能需同时满足三个极端条件，而这在日常饮食中几乎无法实现：

①剂量极端过量：同时由于硫氰酸盐的半衰期并不长，需每天生吃1~1.5千克以上十字花科蔬菜，且连续吃几个月，才可能达到干扰甲状腺的浓度。

②长期以生食为主：硫苷和芥子酶均不耐热，焯水、蒸煮、快炒等烹饪方式可破坏70%以上的硫苷活性，大幅降低风险。而我国居民习惯将这类蔬菜做熟食用，天然规避了风险。

③碘摄入严重不足：我国推行食盐加碘政策后，居民碘营养状况已普遍改善，只要正常食用加碘盐，就不会被少量致甲状腺肿物质干扰。

也就是说，健康人日常正常食用十字花科蔬菜，生成的硫氰酸盐几乎不会对甲状腺造成负面影响，所谓的“加重甲状腺结节”更是无稽之谈。

与其担心十字花科蔬菜影响甲状腺，不如戒烟来得健康——吸烟造成的血液中硫氰酸钠浓度升高，可达6.7—9.8mg/L。

（示意图/视觉中国）

哪些人要慎吃十字花科蔬菜？

那么，有甲状腺疾病的人，是否也能正常吃十字花科蔬菜？

专家提醒，如果属于以下三类特殊情况的人群，需稍加注意（且仅针对生食，熟食仍安全）：

碘缺乏导致的甲减患者：

对于因长期食用无碘盐，极少吃海产品导致碘缺乏，且甲减病情未控制的人群，过量生食十字花科蔬菜可能加重碘利用障碍，需优先补充碘并减少生食。

正在接受“碘-131”治疗前的人群：

大量摄入十字花科蔬菜可能会影响碘-131的吸收，从而影响治疗效果，但如前所说，仅需避免大量生食即可。

碘吸收障碍人群：

如患有慢性胃肠道疾病、做过胃肠道手术，导致碘吸收不良者，需在医生指导下控制十字花科蔬菜的生食量，同时确保碘补充充足。

也就是说，甲状腺疾病患者可以遵医嘱减少摄入，但没必要完全不吃，熟制优先、控制总量、合理搭配三大原则。

可以吃硫代葡萄糖苷及吲哚族硫苷的含量较低的十字花科蔬菜，如大白菜、小白菜、油菜、萝卜、西兰花，选择较长时间的煮或者炖的方法；少吃含量较高的甘蓝、球芽甘蓝、羽衣甘蓝等。

甲状腺不好的人

饮食应注意哪些要点？

对于患有甲状腺疾病的人群，要记住一条饮食核心：抓准“碘摄入”平衡点。

（图/邵逸夫医院公众号）

对甲减患者而言——

不同类型的甲减，对碘的要求不同：

地方性甲状腺肿大是因缺碘引起的甲减，可适当补碘；

桥本甲状腺炎引起的甲减，需限制海带、紫菜等高碘食物，避免短期内摄入过量碘而引起病情波动；

甲状腺手术和同位素治疗后的甲减，机体无法利用碘合成足够的甲状腺激素，因此补碘没有意义。

整体而言，甲减患者应注重营养丰富，补充足够的蛋白质，适当多吃些瘦肉、鱼肉、去皮禽肉、蛋白、豆制品等。

限制脂肪、胆固醇摄入，如蛋黄、奶油、坚果、芝麻酱、肥肉、五花肉等，每天食用油最好控制在20克以内。

需摄入富含铁的食物，比如瘦肉、动物血等。同时注意补充叶酸、维生素B12、维生素C，以促进血红蛋白的合成和铁的吸收。

对甲亢患者而言——

在病情初期需要忌碘，忌碘盐、含碘海产品和刺激性食物；稳定期可以低碘饮食，避免高碘食物即可。

整体而言，甲亢患者饮食宜高热量、高蛋白、高维生素，其中高热量需多吃主食，如米、面，保持健康体重；高蛋白质要多喝牛奶，多吃鱼肉、豆腐等优质高蛋白食物；高维生素需摄入足量B族维生素、维生素A、C、D。

对甲状腺结节患者而言——

若甲状腺功能正常，保持碘摄入均衡即可，无需刻意“补碘”或“忌碘”，但注意不要长期高碘饮食；若合并甲减/甲亢，遵循对应类型建议。

同时也需要注意均衡饮食，多样摄入，保证蛋白质、维生素、膳食纤维的全面摄入，避免单一饮食或过度忌口。

综合自科学辟谣、营养师顾中一、范志红_原创营养信息、健康有约、南方医科大学第三附属医院公众号

图/视觉中国（除署名外）

广州日报新花城编辑：李津