11月7日进入立冬的节气，自然界万物开始了休养、收藏的状态，人体的新陈代谢也会相对变慢，这时候无论是生活起居还是饮食调节，都应该根据时令作出调整。

广州市胸科医院中医科主任潘静洁主任中医师提醒，冬季建议早卧晚起，待日出后再外出活动。冬主肾，可适当吃核桃、大枣等食物。冬季也是吃滋补火锅、进食膏方的养生季节，专家提醒，立冬后的进补建议按照“三部曲”进行：先清补一至两周，让身体打好“底子”，调理脾胃的状态；第二阶段逐渐加入护阳暖身的食材。到隆冬时，再根据个体体质加入适合的滋补食材。

保健养生:防寒保暖是关键

潘静洁表示，立冬过后，生活作息应顺应天时，建议适当早睡，避免熬夜，早晨可待日出后再起床，避开清晨的严寒，“青年人喜欢跑步、老年人喜欢晨起锻炼身体，建议这些人群日出后再开展运动。”

立冬后，随着气温骤降，寒邪易侵袭人体，诱发感冒、咳嗽、关节疼痛及心脑血管疾病，对于抵抗力弱的人士，咳嗽、流感容易频频“上门”。专家提醒，应及时增添衣物，尤其注意头部、颈部、背部、腰腹部和足部的保暖。老年人、儿童及体弱者多穿着宽松、柔软、保暖的衣物。

冬季的运动要以适度为原则，微微出汗为宜，避免大汗淋漓。冬季运动应以和缓、室内为主，如太极拳、八段锦、瑜伽、散步等，运动前务必充分热身。

饮食养生:这些食材利肾 适合冬季多吃

从中医角度，冬主肾。潘静洁介绍，冬季肾功能相对旺盛，应避免吃过咸的食物，盐分太重的食物会使心阳减弱，不利于肾脏的保健，总体而言，冬季饮食养生，应以“温补滋养、减苦少咸”为核心。

一方面，冬季饮食可适当增加温热性食物，以滋养五脏、驱寒保暖，保护脾胃，如牛肉、羊肉、鸡肉、韭菜、桂圆、核桃、大枣等，尽量减少生冷、寒凉食物及冷饮的摄入，以免脾胃耗伤；

另一方面，冬季可适当进食补肾的食材，例如栗子，性味甘温，养胃健脾、补肾强筋，还有枸杞、黑豆、山药、黑芝麻、牡蛎等，帮助改善肾阳虚引起的胃寒等症状。

此外，专家特意提醒，冬季气候干燥，人体易缺水。应主动补充温水，也可适量食用银耳、百合、梨、蜂蜜等滋阴润燥的食物，防止皮肤干燥和上火。

专家提醒:宜先给身体“打底”再进补

冬季进食膏方、进食滋补食材是养生人士关注的重点。对此，潘静洁表示，一些大众化的膏方针对不同的体质有不同的功效，例如气血两虚型适合十全大补膏，肾虚阳亏可考虑六味地黄膏，“需要提醒的是，在选择膏方时，应根据个人体质和实际需求进行选择，并在医师指导下合理使用，有的膏方适合空腹使用，有的适合饭后服用，服用时也要注意剂量，避免过量服用。”

除了膏方，大众化的养生靓汤也是不少市民的选择，当归羊肉汤、鸡汤等在冬季菜单中比较常见。不过，无论是进食膏方还是养生靓汤，潘静洁提醒，进补应坚持“先清后补”的原则，给身体打好“底子”再进补，效果会更佳。

具体的做法是：

立冬后1-2周，以清理肠胃为主，推荐吃萝卜、白菜、山药、莲子等，搭配清淡汤品如冬瓜丸子汤、山药排骨汤；

随着气温进一步下降，等脾胃适应后，逐渐加入温性食材，如牛肉、鸡肉、桂圆、红枣，可做当归生姜羊肉汤、栗子焖鸡等佳肴，重点补气血、暖脾胃；

到第三阶段，大约冬至前后，可按需强补，根据体质选择，畏寒者加鹿茸、肉桂（少量），气虚者用黄芪、党参，阴虚者搭配银耳、百合，“选择这些食材应因个人而异，并非提倡所有人群吃大温大燥的食物，进补切记按照自己的体质而进行，达到温而不燥、滋养身体的效果。”

图片为AI生成

推荐大众化养生方

1.当归生姜羊肉汤

功效：温中补血，祛寒止痛。尤其适合体质虚寒、手足不温、畏寒怕冷者。

材料：羊肉500克，当归15克，生姜30克，食盐适量。

做法：羊肉切块焯水，与当归、生姜一同放入砂锅，加水慢炖至羊肉熟烂，加盐调味即可。

2.黑芝麻粥

功效：补肝肾，益精血，润肠燥。适合各类人群，特别是须发早白、头晕耳鸣、肠燥便秘者。

材料：黑芝麻20克，粳米100克，冰糖适量。

做法：黑芝麻炒香研末，与粳米同煮为粥，待粥将成时加入芝麻末和冰糖，稍煮即可。

3.山药枸杞鸡汤

功效：健脾益胃，滋补肝肾。性质平和，滋补不上火，是冬季平补的佳品。

材料：鸡肉半只，山药1根，枸杞15克，姜片、盐适量。

做法：鸡肉焯水，与山药块、姜片同煮1小时，出锅前10分钟加入枸杞，加盐调味。

最后敲个黑板，附上冬季养生关键要点——

“冬藏”+“冬补”调理关键要点

补而不腻：每次进补量控制在平时食量的8成，搭配山楂、陈皮等理气食材，防止腹胀、上火。

藏阳少耗：晚上11点前入睡（养肾藏阳），减少剧烈运动（如长跑、高强度健身），换成散步、八段锦等温和活动，避免阳气外泄。

保暖护关键：重点护好腰腹（戴护腰）、脚部（穿厚袜、睡前泡脚），腰为肾之府，脚为阳气根，保暖能减少身体能量消耗，辅助“冬藏”。

最后，针对冬季常见流感疾病的预防和咳嗽，这里奉上几个实用的应对方法，

预防流感的3个核心建议

强化基础防护：外出必戴口罩（尤其人群密集处），回家后第一时间洗手（用肥皂/洗手液搓洗20秒以上）；每周用含氯消毒剂擦拭门把手、桌面等高频接触部位，减少病毒残留；

提升自身抵抗力：保证每天7-8小时睡眠（避免熬夜耗阳气），每天喝1500-2000ml温水（保持呼吸道湿润）；适当做温和运动（如室内瑜伽、快走），避免剧烈运动导致免疫力短暂下降。

必要时借助外部防护：优先接种流感疫苗（尤其是老人、小孩、慢性病患者），接种后2-4周产生抗体；若家人感冒，及时分餐、戴口罩，避免共用毛巾、水杯，降低交叉感染风险。

冬季咳嗽的3个饮食调理妙方

饮食以“温润护肺、止咳化痰”为原则，避免辛辣、生冷、过甜食物（易刺激咽喉加重咳嗽）。

风寒咳嗽（痰白清稀、怕冷）：喝生姜葱白粥——大米煮成粥后，加3片生姜、2段葱白，再煮5分钟，温服后盖被捂汗，帮助驱寒止咳。

痰热咳嗽（痰黄黏稠、咽喉痛）：吃川贝蒸梨——梨去核后放入3-5粒川贝（研成粉），加少许冰糖，上锅蒸15分钟，吃梨喝汤，清热润肺。

燥咳（无痰或少痰、口干咽痒）：煮银耳百合莲子汤——银耳泡发后与百合、莲子、少量冰糖同煮，煮至银耳出胶，滋阴润燥，缓解咽喉干燥。

文、视频/广州日报新花城记者：记者梁超仪 通讯员饶逸、周瑜婷

剪辑/广州日报新花城编辑：陆凯声、张美伦图@视觉中国

广州日报新花城编辑：吴婉虹