最新发布的《2025世界肥胖地图》拉响了国民健康的警钟：中国成年人超重与肥胖率已历史性地突破50%大关！预计到2030年，相关人群规模将攀升至惊人的5.15亿人。在这组数字背后，是无数胖友在减重路上的挣扎与困惑：为何尝试多种方法却收效甚微？为何体重那么容易反弹……

10月24日（周五）10时，作为2025年“健康中国，我们行动”系列活动之一，由广州日报社和广州图书馆主办、安利纽崔莱公益支持的“减肥‘从心’出发”健康科普讲座在广州图书馆举行。广州市红十字会医院中医科副主任中医师杨健生指出，减重不应是一场与食欲和体重的较劲儿，而是一次“从心出发”的健康觉醒与生活方式的重塑，讲座上他详细为广大市民系统阐述了中医减重的智慧与妙招。

肥胖是健康的“头号威胁”，减重的目标是重拾健康

杨健生指出，肥胖是多种严重疾病的“催化剂”和“土壤”。它直接推高了糖尿病、高脂血症、脂肪肝、高血压的发病率；与多囊卵巢综合征、呼吸睡眠骤停综合征、肥胖相关性关节痛（如膝关节炎、腰背痛）密切相关；更是冠心病、脑梗塞的重要危险因素。更令人警觉的是，研究显示肥胖还会增加多种肿瘤的发生风险，并伴随更高的心理疾病风险。

“许多人减重的初衷是为了变瘦变美，但减重的底层逻辑应是重拾健康，延缓衰老，延年益寿。”杨健生指出，如果方向错了，仅追求短期体重下降，往往会陷入“盲目节食—快速反弹—体质受损”的恶性循环。数据显示，自主减肥者5年内的反弹率高达76%，而在专业医疗指导下，反弹率可显著降低至18%。这充分说明了科学、系统指导在减肥过程中的极端重要性。

肥胖的本质是“脾虚湿盛”，健康的核心是“治未病”

与现代医学不同，中医对健康与肥胖有着独到的理解。杨健生援引《黄帝内经·上古天真论》中的经典论述：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”这揭示了中医健康的五大基石：合理的饮食、合理的运动、充足的睡眠、有效的压力调节以及戒烟戒酒。值得注意的是，这个清单里并没有“药物”，强调的是生活方式的根本作用。

杨健生指出，肥胖的核心病机在于“脾虚（气虚+阳虚）+湿盛”。脾在中医里主运化，负责将我们吃进去的食物和水液转化为精微物质，输布全身。若脾胃虚弱，运化功能失常，水湿就会在体内停滞、堆积，形成“痰湿”，最终导致肥胖。这就是为什么很多人感觉自己“喝水都胖”的根源所在。

因此，中医减重的根本法则不是“泻”或“饿”，而是“健脾益气，祛湿化痰”，从恢复身体本身的代谢功能入手。这与中医“不治已病治未病”的核心理念一脉相承，在体重问题尚未引发严重疾病时进行干预和调理，才是最高明的健康策略。

中医减重饮食密码：五行搭配、七分饱与体质食疗

饮食控制是减重不可或缺的一环，但中医的饮食学问远非“少吃”那么简单。杨健生提出了系统性的中医饮食搭配原则：

1.五行五色，平衡脏腑：这是中医饮食的精髓。每日食材应尽量涵盖五种颜色：黑色入肾（如木耳），白色入肺（如淮山、白果），黄色入脾（如土豆、鸡蛋，强调“脾主运化”），赤色入心（如红枣、番茄、牛肉），青色入肝（如青菜、豆芽）。通过一日三餐的颜色搭配，实现五脏六腑的协同调理，主打一个“平衡”。

具体减脂餐搭配公式：

早餐：纯奶或无糖豆浆250毫升+全蛋1~2个+优质主食100克（如燕麦、番薯、山药）

午餐/晚餐：蔬菜250克+肉类或豆制品100克+优质主食100克

加餐：可选择1个苹果、8个圣女果或8颗原味坚果

杨健生特别强调“七分饱”原则，即感觉“不饿了”，但还没“吃饱”时就停下筷子。

2.体质食疗

杨健生提醒，大众对“清淡饮食”存在误解，错误的清淡（如长期只吃水煮菜）反而可能损伤脾胃。真正的清淡，是在营养均衡前提下，选用新鲜食材，采用清蒸、白灼、焖等轻加工方式。他特别指出，南方人群多为湿热体质，但脾胃虚寒者亦不少见。因此，一天内的食材应有七成根据自身体质进行选择，例如寒性体质者应多摄入温性食物，热性体质者则选择凉性食物，真正做到“因人而异”。

融入生活的中医减重习惯：细节决定成败

除了吃什么，怎么吃、如何生活同样关键。杨健生总结了一系列易于执行的减脂生活习惯：

饮水与进食：每日饮水至少2000毫升，午餐晚餐各保证半斤蔬菜。进食顺序建议为“先喝汤、再吃蔬菜、然后肉类、最后主食”，这样有助于增强饱腹感，自然减少主食摄入，实践“七分饱后不吃主食”。

咀嚼与节奏：每口食物咀嚼至少20次，三餐定时定量，绝不省略早餐或晚餐。

食材选择：拒绝加工食品，选择新鲜食材。目标是每天进食至少12种食物，每周超过25种。用优质碳水（如鹰嘴豆、土豆、南瓜、山药等）替代部分精制米面。

避开陷阱：减重期间严格不喝奶茶、碳酸饮料、鲜榨果汁，慎用“0糖”饮料，不食夜宵，肉类去肥去皮。

运动与养生：找到“欣快感”，善用中医外治法

“没有最好的运动，只有最适合的运动。”在运动方面，杨健生指出，衡量运动是否合适的标准是：运动后是否有一种欣快感，而非过度疲惫。运动方式应包含有氧运动（如散步、游泳）、柔韧性训练和阻抗训练（如哑铃）。他特别指出，对于减重初期而言，运动并非绝对必要，但对于提升心肺功能、增长肌肉（提高基础代谢）则至关重要。

此外，中医的外治法也是突破平台期、辅助调理的法宝。例如：

揉腹：简单易行，能促进肠道蠕动，健脾和胃。

艾灸：针对腹部、足三里等穴位，能温阳散寒，增强脾胃功能。

火龙罐：一种综合灸、熨、刮的疗法，能更好地疏通经络，祛湿驱寒（使用需专业操作，注意防止烫伤）。

杨健生最后强调，减重最关键的一步是“改变观念”——减重没有捷径，唯有从“心”出发，才能真正踏上健康之路。它不是一个短期的项目，而是换一种更健康、更积极的生活方式长期坚持。

文、图/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：胡颖仪、孙冰倩

广州日报新花城编辑：李津