今天是“全民健身日”

科学健身好处多

能控制肥胖、改善睡眠、调节心理平衡等

但错误的健身方法不仅难以达到预期效果

还可能导致肌肉拉伤、关节磨损等运动损伤

大“真”探查阅发现

这十大健身误区很常见

大家一定需要警惕

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误区一

清晨锻炼效果最好

清晨锻炼效果好？未必如此。

虽然清晨锻炼可以让人感到精神焕发，但最佳锻炼时间因人而异。研究表明，下午和傍晚时段，人体肌肉力量和灵活性较高，运动效果可能更好。早晨的身体温度较低，关节和肌肉相对僵硬，可能增加受伤风险。

无论是清晨、下午还是晚上，关键在于找到适合自己的锻炼时间，并保持规律的运动习惯。早晨锻炼的好处是它可以帮助你开启一天，提升精神状态；而下午和晚上锻炼，身体温度较高，肌肉和关节更加灵活，可能减少受伤风险。

此外，锻炼前确保做好热身和放松运动，避免运动损伤。如果你喜欢清晨锻炼，前一晚要有足够的睡眠，以保证晨练状态。对于上班族，下班后的时间锻炼也是不错的选择，因为此时可以缓解一天的压力。总之，锻炼时间应根据个人生活习惯和身体状况来安排。找到适合自己的时间并坚持下去，才是达到最佳锻炼效果的关键。

误区二

锻炼时间越长越好

质量永远比数量重要。关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成损伤。

此外，过量运动时，人体消耗过大，会出现机能抑制，如过度疲劳、浑身无力等，长期过量运动，会对人体健康造成伤害。

误区三

只要多运动便可减肥

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上合理调控。

误区四

重复相同锻炼项目可熟能生巧

如果一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分锻炼。

误区五

运动必须“累成狗”，否则无效

过度追求高强度的运动，容易导致过量运动、免疫力下降、关节损伤甚至造成横纹肌溶解。运动效果的关键，在于规律性和适度超负荷，即循序渐进增加强度，像快走、慢跑之类的中等强度运动对健康益处最大。

有效运动，可以这样判断：心率达到最大心率（MHR）的60%～75%，即为运动的最佳心率区间。

最大心率的计算方式≈220－年龄，如小明今年28岁，他的最大心率大概为192，运动的最佳心率区间为115次/分钟～144次/分钟。

误区六

空腹运动燃脂效果翻倍

空腹运动，尤其是晨起空腹运动，可能略微增加脂肪供能比例，但整体能量消耗差异不大，但风险却显著增加。

比如，空腹运动容易导致低血糖而产生头晕、乏力。另外，长时间空腹运动时，身体可能因缺乏碳水化合物供能而分解肌肉蛋白质，导致肌肉流失，尤其对增肌人群不利。早晨人体血液黏稠度较高，血压处于上升期，空腹运动可能加重心脏负担。

因此，运动前1～2小时应适量补充易消化的碳水化合物食物如香蕉、全麦面包，以及少量蛋白质如酸奶等，糖尿病患者、高血压等心血管疾病患者需谨慎空腹运动，建议运动前少量饮水并监测身体反应。

误区七

练哪里就能瘦哪里

减脂是全身性的过程，由能量负平衡（当消耗量大于摄入量时）驱动，脂肪消耗部位受遗传、激素等影响，无法精准控制。

建议坚持全身性有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，结合健康饮食减脂，力量训练塑形增肌，让局部线条更紧致好看。

误区八

拉伸可有可无，或者越疼越好

忽视拉伸或追求剧痛感的错误拉伸，会增加肌肉拉伤、关节不稳的风险。

运动前可以采取手臂划圈、弓步走等动态拉伸热身方式，提升体温和关节活动度。

运动后可以采取静态拉伸，保持姿势15秒～30秒，感到轻微牵拉感而非疼痛，帮助肌肉恢复、缓解紧张。

误区九

运动饮料是健身必备

普通健身爱好者，在中等强度下运动不超过60分钟～90分钟时，补充白水或淡盐水即可。

运动饮料含糖量高，额外摄入易抵消运动消耗。可适用于大于1小时、高强度运动或大量出汗时，可补充电解质和能量。

误区十

运动就是要“痛并快乐着”

如果在运动中感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。

统筹：崔素华
资料来源：央视新闻、澎湃新闻、长沙晚报
图/AIGC
广州日报新花城编辑：李琳