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午睡姿势“千奇百怪”，小心睡出“伤”

走进办公室，你有没有发现，同事们的午睡姿势各有不同？中山大学附属第三医院康复医学科解东风副主任治疗师提醒，长期用不正确的姿势午睡，小心睡出“伤”！

一、埋头苦睡型

这是办公室里最常见的午睡姿势。但这个姿势易增加腰椎间盘和髋关节压力，造成损伤和疼痛；颈椎处于过度屈曲或旋转姿势，增加落枕的发生风险；手臂长时间受压，易诱发上肢周围神经压迫、出现手麻等症状。

建议在这个姿势下使用抱枕垫高头部，增大头颈部与手臂之间的空间，既可以减少颈椎弯曲，又能避免压迫手臂。

二、只有“椅”靠型

使用这个姿势时腰部缺少支撑，易增加腰椎压力，造成疼痛；头颈部过度后仰，易导致韧带损伤和小面关节紊乱，诱发头颈部不适。

建议使用有头枕的高靠背椅，并在骶部、胸腰结合部、头枕部做好支撑，以维持脊柱良好姿势，调整椅背向后倾斜100～120度，以减少肌肉疲劳。

三、仰天长“睡”型

在这个情况下颈椎过度前屈，导致颈背部肌肉受到过度牵拉，易引起肌肉劳损；含胸驼背姿势易压迫胸腔，影响正常呼吸，也会造成姿势不良。

改善建议：使用可调节高度的办公椅，使双脚平放地面，大腿呈水平位置；选择带头枕的椅子，并使用U型枕固定头部避免下垂。

正确的午睡姿势学起来

那么，午睡应该怎么睡？最佳午睡方案是平躺于折叠床，用枕头垫好头颈部，并与躯干基本处于同一水平线，双下肢伸展放松，膝盖下方垫枕头以减少腰椎压力。

如果无法满足最佳状态，也可以使用替代方案：使用人体工学椅调节至半躺姿势，配合U型枕和腰垫。有条件时双下肢充分伸展，条件受限时双腿自然下垂、足部有稳定支撑。

注意事项：

1.控制时间：午睡以20～30分钟为宜，过长易引起醒后昏沉，影响工作效率。

2.睡眠卫生：使用眼罩和降噪耳塞以提升入睡效率和睡眠质量。

3.渐进清醒：醒后原地做20～30次深呼吸，缓慢站起后进行颈肩部拉伸，腰部伸展运动5分钟，促进全身血液循环。

医学指导/中山大学附属第三医院康复医学科解东风副主任治疗师

策划/黎蘅、任珊珊、徐依励、广报AI数字人团队

文/广州日报新花城记者：徐依励

视频/广州日报新花城记者：徐依励 粤传媒张艺馨

出镜/广州日报新花城记者：徐依励 粤传媒张艺馨、黄国荣、徐梦绮、徐贝贝、翟月洋

广州日报新花城编辑：李津