高考日益临近，这不仅是对学子知识的检验，更是对家庭心理韧性的考验。除了扎实的知识储备，考生更需要有从容的心态与科学的应对策略。同学们如何不在高考倒计时中感到紧张？当考生埋首复习，家长如何成为孩子的“定海神针”？广州日报新花城记者采访广州大学附属中学、广东华侨中学、广州市第五中学等多校教师，为考生及家长带来心理调适的“锦囊妙计”，助力考生稳握航向，破浪前行。

考前心理建设：与压力“共舞” 牢记自我价值

在最后冲刺阶段的复习策略上，广东华侨中学（以下简称“侨中”）高三级组的建议是，考生要把精力聚焦在最易提分的板块，回归基础，温故知新。考前这几天，老师们建议考生不要挑战偏题、怪题，而是要反复梳理错题本和基础题型，确保“应得的分一分不丢”。

考生可每天花半小时，回忆各科知识框架，感觉模糊的地方要立即查漏补缺。考生也可模拟考场节奏，按高考时间做真题，训练时间分配和答题节奏。考生需保持“手感”，但别透支精力，每天坚持适量练习，重点攻克高频考点和易错题型，切忌熬夜刷题。

在心理建设方面，侨中高三级组的老师们指出，考生要与压力“共舞”，适度的紧张并非坏事，它能让考生更专注。着急情绪不可怕，可怕的是被这种情绪支配。考生要放下完美主义，专注当下。高考不是满分竞赛，而是“把会做的题做对”的智慧较量。考生不必纠结于上次模拟考的失误，更别幻想“超常发挥”，只需像平时一样，把注意力集中在眼前的每一道题、每一个知识点上。

广州大学附属中学（以下简称“广大附中”）心理教师赖奕均也指出，压力的逼近常使部分学生陷入无效焦虑，难以专注。此时，“鸵鸟心态”不失为一种选择——考生可将注意力收缩到眼前的具体任务上，比如“今天要完成什么？明天要解决什么？”考生可转换为时间视角，把“距离高考还剩几天”变成“还能完成几轮专题突破”，把每日小成就（如“整理了物理电磁学公式”）写在便签上，累积实实在在的掌控感。

同时，赖奕均老师也提醒同学们，要牢记自我价值，“考前冲刺并非要你变成刷题机器。那个解不出题时失落的你，在操场狂奔释放的你，给同桌递纸巾的你——这些瞬间共同构筑的生命底色，远比分数更珍贵。备一个‘夸夸本’，记录三件每日让自己骄傲的小事，当自我怀疑来袭，默念‘我已经很棒了’，唤醒内心的平静力量。”

受访老师均指出，考前出现心跳加速、偶尔失眠等反应，是大脑应对重要事件的“正常预警”。侨中高三级组教师提醒，如果考生感觉压力大到难以承受，别独自硬扛，可尝试散步、听轻音乐、运动，或者和家人聊天。课间慢跑10分钟、睡前拉伸，都能让紧绷的神经松弛下来。

“真正的胜利，不是永不紧张，而是即便紧张，依然能握紧笔、答好题。”广州市第五中学心理辅导中心负责人周拥军表示，同学们要接纳紧张情绪的存在，专注于每一道题的解答，便是对青春最好的答卷。

高考当日：将注意力聚焦于答题而非结果

高考为期三天，考生如何在整场考试过程中进行自我心理调适？对此，广州市第五中学心理辅导中心联合广州市周拥军家庭教育名师工作室，编制了《瓦解焦虑，从容应考——高考考前心理调适指南》（以下简称《指南》），为考生提供从考前到考后的全流程科学心理调节策略。

进考场前：将担忧写在纸上“物理封存”

针对考前心跳加速、记忆卡顿等常见反应，《指南》为考生提供了腹式呼吸法（即吸气→屏息→呼气）、渐进式肌肉放松（紧绷→放松肌肉）等即时调节技巧。老师还指出，考生可将担忧快速书写在纸上，通过“物理封存”缓解情绪，轻装上阵。

在考场内：做好积极自我暗示与答题准备

考生进入考场后，可通过观察教室环境、触摸文具来快速建立安全感，配合积极的自我暗示和大脑预热练习，例如暗示自己“会的题答对就是成功”、默写作文素材、公式框架等，将注意力从“未知的担忧”转移到“答题的准备”上。

面对试卷发放后的紧张，考生可依照“先易后难”的答题策略，并针对“大脑空白”“情绪烦躁”“过度关注他人”等典型问题，采用“心理调节+行为干预”应对方案。例如，遇到难题时默念“暂停5秒，重启思维”，同时通过圈画题干关键词、喝水等动作重启大脑逻辑。

老师提醒，在考试中平衡“身体冷静、思维自信、精神专注”三大维度。例如，考生可通过腹式呼吸保持情绪平稳，用理性认知替代对考试结束场景的想象，将注意力聚焦于答题的过程而非焦虑结果。

考间过渡：不“复盘”，聚焦下一科

考试结束后，老师特别提醒考生避免与同学对答案，可通过听音乐等感官刺激转移注意力。若某科发挥不理想，建议用“动态全局思维”自我疏导：“单科失误不代表整体，后续科目仍有大量得分空间。”

父母：多倾听少评价 做好“定海神针”

高考前夕，考生的家长也可能会出现着急的情绪。这时，家长如何做从容的“定海神针”，给予孩子心理支持？五中受访老师指出，家长要“多倾听、少评价”，避免追问考生“考得如何”“题目难不难”，避免提及“别人家孩子”“分数线”等敏感话题，改用“先休息，想吃什么？”等关怀话语。家长可以通过实际行动，例如准备营养餐、按摩肩颈等方式传递支持。

侨中高三级组老师建议，家长如若遭遇着急情绪，可以尝试这么做：一是区分“可控”与“不可控”。家长可写下最担忧的三件事，逐一自问：“这件事我能实际改变吗？”对于无法掌控的部分，如考题难度和考场状态，大家应学会放下；对于可控的部分，如营养搭配和家庭氛围，则全力以赴。二是每日五分钟“自我关怀”。“孩子的成长自有其节奏。”侨中的高三老师们强调，家长情绪稳定，便是给孩子最珍贵的礼物。

在家庭氛围方面，侨中高三级组有三个建议。一是保持生活“熟悉的温度”，即家长不必刻意营造“高考特供”氛围，如突击调整作息、禁止一切娱乐。稳定的生活节奏更能让孩子安心。二是主动屏蔽“噪声”，家长可帮孩子婉拒他人对分数、志愿的过度关注。三是“无言陪伴胜千言”。若孩子情绪低落或烦躁，家长不必急于劝导。一杯温牛奶、一个轻拍肩膀的动作，或一句“累了就歇会儿，我们一直在”，往往比道理更有治愈力。

广大附中心理教师赖奕均也表示，家长是孩子的守护者而非加压者。若孩子出现“躺平”心态，家长可给予包容，允许孩子有暂停的时间，但在行为上继续鼓励孩子紧跟老师的节奏，该做的日常复习不松懈，如早读、错题整理等。

受访老师纷纷指出，高考冲刺阶段，孩子的“心理能量”往往源于父母看似微小的肯定。家长可尝试调整沟通方式，一是停止追问，不问“复习得如何？”“能考多少分？”；二是认可孩子，例如可跟孩子说“每天看到你专注的样子，我们特别为你骄傲”，为孩子的“心灵账户”存入“抗压资本”。

文/广州日报新花城记者:林欣潼、谢泽楷、魏丽娜

广州日报新花城编辑：梁超仪