“瘫在”椅子上歪脖子工作、趴在桌子上扭头看书、一旦进入状态常常几个小时坐着一动不动、平日缺乏运动、经常不由自主地俯身低头、头颈前伸、弯腰弓背、跷二郎腿.……颈椎就这样被玩坏了。除了改善学习工作的姿势和习惯，还有什么简单实用的方法能够缓解颈肩不适呢？南方医科大学中西医结合医院推拿科医生为您演示几招护颈动作，一起学起来吧。

1、经典“YWTL操”

取站立位，双上肢自然向上抬举，手臂自然伸直，手掌掌心朝前，然后尽量向身后拉手臂，此时形体有如“Y”字，并尽可能保持此状态约30秒钟。

然后，从“Y”位置开始，拉回手臂，并确保肘部朝下，此时形体有如“W”字，尽可能保诗此状态约30秒钟。

30秒过后，再往身体两侧张开双臂，手掌掌心仍然朝前，此时形体形似“T”字，再次往身后拉手臂，尽可能保诗此状态约30秒钟。

最后，再把双上臂贴紧胁肋部，肘部保持屈曲90度，再次往身后拉手臂，同时收缩后背双侧肩胛骨，此时双臂有如“L”字，尽可能保诗此状态约30秒钟。

2、颈椎静止对抗法（1）

双手交叉扶头后侧，肩肘外展后伸，头颈部与双手缓缓用力对抗，并保证头颈部不发生移动。

作用：该动作可增强颈后肌肉力量，帮助头颈部适应正确坐姿，避免低头及头前伸；同时扩胸运动可改善圆肩驼背、翼状肩等体态问题。

3、颈椎静止对抗法（2）

坐直，头部与躯干呈直线，掌心朝上置于臀下固定，或抓握座椅边缘，一手扶住头部另一侧头部，小心将头部拉向另一侧，拉伸肌肉5-10秒。

4、牵拉斜方肌

以右侧为例。坐直，头部与躯干呈直线，右手掌心朝上置于臀下固定或者抓握椅座边缘，左手扶住头部右侧颞部，小心地将头部拉向左侧以达到轻微的牵扯感，拉伸肌肉5至10秒，左右交替进行。

5、牵拉胸锁乳突肌

以左侧为例：坐直，头部与躯干呈直线，右手三个手指按于左锁骨下窝附近，左手辅助右手发力，头部右转后缓缓看向右上方45度，直至颈部左侧胸锁乳突肌有轻微的牵扯感，保持姿势5至10秒。左右交替进行。

6、拿揉颈项

以四指和掌根相对用力“拿”揉颈项部肌肉，左右手交替进行，以放松颈项部竖脊肌。

7、拿揉“肩井”

在肩峰和大椎连线的中点，就是“肩井穴”。可以三指按揉该穴，也可用手指与掌根拿揉并配合耸肩，以放松斜方肌。

8、点按“风池”

“风池穴”位于枕骨下方，斜方肌与胸锁乳突肌之间的凹陷处，与耳垂平齐。可以用双手拇指点按该穴并配合揉法，可提神醒脑，也可改善头枕部酸痛。

推拿科主任曲姗姗提醒，在做拉伸运动时还需量力而为，避免拉伤。若通过上述方式无法缓解症状，甚至症状加重，请应及时就医，防止病情进一步发展。

文/广州日报新花城记者：周洁莹 实习生：黄懿旻 通讯员：彭逢美、朱钦文

视频/广州日报新花城记者：周洁莹 实习生：黄懿旻 通讯员：彭逢美、朱钦文

广州日报新花城编辑：林霞虹