春三月乍暖还寒，阴雨连绵，湿气内困，最近不少孩子都容易出现早上睡不醒，上课时打瞌睡，精神不集中等问题。广州医科大学附属中医医院儿科主任石艳红表示，这些“春困”的表现，其实往往是睡眠质量不好所致。2025年3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题为“健康睡眠，优先之选”。石艳红表示，中小学生想改善睡眠质量，要从生活作息、合理饮食、中医调护等方面着手，综合调节才能达到理想的健康睡眠。

规律作息助睡眠

石艳红介绍，家长想让孩子拥有良好的睡眠，建议从以下七点开始做起。

1. 保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，入睡时间一般不超过30分钟，逐渐适应并形成良好的生物钟。

2. 保证充足的睡眠时间，不同阶段的孩子，睡眠时间不同，其中幼儿每天10-11小时，儿童平均每天睡眠时间为9~10小时，青少年约为8~9小时。

3. 营造舒适的睡眠环境：温度适宜，保持房间安静，避免噪音干扰，选用舒适的床垫、枕头和被子，确保床铺的软硬适中，有助于提高睡眠质量。

4. 合理安排睡前活动：避免在睡前进行过于激烈或兴奋的活动，如剧烈运动或玩电子游戏。睡前尽可能安排一些轻松的活动，如阅读、听音乐或进行深呼吸练习，帮助孩子放松身心。

5. 注意睡前饮食：避免晚餐过晚或过饱，避免过于油腻或刺激性的食物，适量饮用温牛奶有助于放松和入睡，避免饮用含咖啡因的饮料，如可乐、茶等。

6. 了解孩子的情绪变化：及时给予关爱和支持，帮助他们解决困扰。

7. 关注睡眠障碍：注意观察孩子的睡眠情况，发现孩子有打鼾、呼吸暂停等问题及时带孩子进行检查，了解孩子的身体状况，以便及时发现问题并进行干预。

合理饮食调睡眠

石艳红介绍，中医学认为，当春之时，食宜减酸益甘，以养脾扶阳。孩子在春季饮食上，应以健脾壮阳食物为主，并适当增加营养。推荐食物如瘦猪肉、动物内脏、鱼类、鸡蛋、牛奶、胡萝卜、西红柿等。

她推荐了两道保健汤方，可助袪春困、调睡眠。

1.五指毛桃扁豆猪腱肉汤

材料：五指毛桃30克 炒白扁豆10克，蜜枣2粒（去核）猪腱肉100克。

做法：猪腱肉100切块，飞水去肉腥后，与五指毛桃、白扁豆、蜜枣同放入砂锅内，加适量清水，大火煮沸后转文火煮1小时，以适量盐调味，即可食用。

功效：健脾补肺、行气利湿。五指毛桃又称五爪龙，是岭南的道地药材，具有益气健脾、祛痰化湿、舒筋活络的功效，其药性温和，不温不燥，补而不峻，补气而不作火，适用于岭南人多湿多虚的体质。

2.木棉花绵茵陈煲鲫鱼

材料：木棉花10克，绵茵陈15克，鲫鱼1条，蜜枣2个

做法：鲫鱼去鳞及内脏，洗净后用盐腌制片刻，下油小火煎至两面金黄色，加水1500ml，放入木棉花、绵茵陈及蜜枣，小火熬煮1小时后下盐调味即可饮用。

功效：健脾清热化湿。木棉花有清热祛湿的功效，对于四肢酸痛、头身困重、难入睡或易醒、大便稀溏等表现的尤其适用。

中医调护促睡眠

如果孩子在春季有睡眠质量欠佳的情况，有何调治方案呢？石艳红介绍，通过中药内服汤剂辨证施治，中医外治法调理睡眠，可达到比较理想的效果。

1. 中药内服汤剂

睡眠问题属于中医不寐的范畴，多为情志所伤、饮食不节、劳逸失调、久病体虚等因素引起。治疗以补虚泻实，调整脏腑阴阳为原则，需根据孩子情况，辨证施治。实证则泻其有余，如疏肝泻火，清化痰热，消食导滞和中；虚证则补其不足，如益气养血，健脾补肝益肾。

2. 中医外治法

1）针灸治疗如皮内针、耳穴贴压等，可达到疏肝泻火，安神助眠之效。

2）穴位按揉亦可通过按揉穴位帮助提高睡眠，改善犯困，精神疲倦，注意力不集中等表现。

3）此外，中医助眠药浴也可通过疏肝通络，温运四肢，达到改善睡眠的作用。

石艳红推荐了以下两个居家保健按摩手法，如果孩子睡眠质量欠佳，不妨一试。

清肝经

位置：食指末节螺纹面或食指掌面，由指尖至指根成一直线。

手法：沿整个食指掌面自指根推向指尖。

作用：平肝泻火，息风安神，解郁除烦。

揉太阳穴

位置：在颞侧的凹陷处。

手法：用两手大拇指指腹分别按在两侧颞部太阳穴上，作轻柔缓慢的环形移动。

作用：疏风止痛，开窍醒神。

文/广州日报新花城记者 吴婉虹 通讯员 徐心怡
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广州日报新花城编辑：林霞虹