有约君说

减过肥的朋友都深有体会：

甩掉肥肉已经不易，

维持目标体重更是一大挑战。

不少人在减重路上兜兜转转：

肥胖→减肥→瘦了→复胖

……

如果你也有这样困扰，

你不是一个人~~

绝大多数人减重后都会反弹！

（图片来自微博）

体重减不下来或总是反弹，

未必是你缺乏毅力、不够自律，

近年的研究

揭示了一个有点残忍的真相：

身体，真的“记得”你胖过！

怎么做才能更长久地

守住来自不易的减重成果？

今天为你总结了

“国家版”饮食减肥指南要点

与医生推荐的运动燃脂攻略，

干货满满，记得收藏！

研究指出：

一旦胖过 身体会“记住”

总是复胖，很有可能是“肥胖记忆”在作怪。

2024年11月，一项发表在顶级期刊《自然》的论文指出：

研究人员分析了一批成功减重者的脂肪组织后发现，曾经肥胖带来的细胞转录变化，竟然在减重2年后仍然存在！

在小鼠中进行的实验也发现，“胖过”的脂肪细胞会倾向于吸收更多的糖和脂肪，一旦接触高脂食物，小鼠就会以更快的速度“复胖”。

不过，目前研究者还不能确定这种“肥胖记忆”能够持续多久。

（图/视觉中国 图文无关）

另一方面，肥胖还可能影响大脑对食物的应答，即使在体重降低之后依然胃口大开，导致减肥最终难以成功。

发表于2023年6月《自然·代谢》上的另一项研究，通过对30位肥胖人士与30位正常体重人士进行对照实验发现：

肥胖或会改变大脑神经元，导致肥胖者过度进食，且在减肥之后容易发生体重反弹。

研究发现，肥胖人士在摄入糖和脂肪后，大脑中负责饥饿调节的几个区域，活动水平在摄入前和摄入后并没有检测到差异，进一步进食的欲望并未降低；即使在减肥后，他们的大脑在进食之后的表现仍与减肥之前差不多。

减肥仍有必要

盯紧这三个参考指标

虽然许多研究表明“减肥容易反弹”，但减肥仍然很有必要。

2024年一项发表在《柳叶刀》子刊的研究指出，年纪轻轻就发胖更危险——成年早期时（18～34 岁）的肥胖，会大幅增加以后患心血管疾病的风险；即使后来减肥了，高风险依然存在。

肥胖与全身多种疾病息息相关，预防肥胖、保持健康体重，是每个人的一生中都需要持之以恒重视的课题。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在记者会上表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

体重异常是慢性病的“前哨站”。怎么及时发现异常？日常要盯住以下三个参考指标。

1.BMI

根据世界卫生组织标准，体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。

• BMI＜18.5为体重过轻

• BMI＝18.5～24.9为正常

• BMI≥24为超重

• BMI≥28为肥胖

比如小李身高1.70米，体重60千克，他的BMI=60÷1.7²≈20.8，落在正常区间。

2.体脂率

体脂率更能反映身体成分。

• 成年男性体脂率正常范围为15%-18%

• 女性为20%-25%

肌肉发达的人群，BMI可能偏高，但体脂率正常；而“隐形肥胖”一族则有可能BMI正常，体脂率却超标。

3.腰围

有些人四肢较细，脂肪主要在腹部堆积，是典型的“腹型肥胖”。《英国癌症杂志》上的一项关于腰围与特定部位癌症的研究，腰围每增加11厘米，患肥胖相关癌症的风险上升13%！

所以，腰围也是个重要指标，男性≥90厘米，女性≥85厘米，就提示内脏脂肪超标。

节食瘦不下来？

你需要这份“国家版”指南

很多通过节食减重的朋友，都有相似的疑惑：明明每顿饭都在控制食量，甚至不吃晚饭了，为什么还是瘦不下来？

这是因为，“基础代谢率”低，吃得再少都没用。

营养科专家指出，肥胖是长期能量摄入超过能量消耗，过剩的能量在体内转化为脂肪，并过度积聚而导致的代谢失衡。

人体的热量基本上是从饮食中摄取的，消耗的总热量主要由三大部分组成：基础代谢率、体力活动、食物消化的热效应。

其中，基础代谢率并非一成不变。当你在长期节食时，身体调节系统会认为你处于“饥荒”状态，就会自动开启“节能模式”，降低基础代谢。

一旦能量消耗下降了，就更不容易动员储存在体内的脂肪了，这也是为什么节食减肥容易碰到瓶颈期。

那么，健康减肥该怎么吃？

国家卫健委发布了最新版《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你减肥！

指南详细列出了食养原则、每天具体吃多少、优先选的食物、应少吃的食物，还特别给出了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

华南地区春、夏季食谱示例：

图/《成人肥胖食养指南（2024年版）》

燃脂甩赘肉

有氧运动练起来

想管理好体重，除了合理控制饮食，坚持合理运动，特别是有氧运动，更是燃脂甩赘肉的得力“助攻”。

（图/视觉中国 图文无关）

建议新手可从“碎片燃烧”起步：

每天3次10分钟快走或运动，同样能激活代谢引擎。

比如每天下班后可以提前一两个车站下车，快步走回家；

在工作、学习间隙到楼梯间爬楼10分钟或原地深蹲、高抬腿10分钟。

进阶者推荐“金字塔训练法”：

40分钟运动中，前10分钟慢速热身，中间20分钟保持燃脂心率，最后10分钟逐步降速。

每周保持3～5次规律运动，身体会形成“代谢记忆”，静息能耗也能得到提升。

但要达到“燃脂”效果，建议有效运动时间达到30分钟，因为运动时间过少，主要能源是肌肉组织中的肝糖原和血液中的葡萄糖；

运动时间超过40分钟时，肌肉会更多地消耗游离脂肪酸；

如果运动时间继续增加，脂肪消耗的比例反而减小。

此外，想达到更好的燃脂效果，控制运动强度也很重要，下面这个公式可以计算出你的最佳心率：

最佳心率=（220-年龄）×60%～70%

比如28岁的小李心率应控制在（220-28）×0.6=115到（220-28）×0.7=134次/分钟。

如果你觉得算起来太复杂，还有更简单的判断方法——当运动时气喘吁吁说不出完整句子，说明已进入无氧区间，就该及时调整强度了。

有氧运动形式多

关键是要长期坚持

有氧运动的形式很多，但不同的运动强度和时长还有讲究，不同年龄段的人群可以根据自己的身体条件选择适合你的项目，长期坚持下去，比如——

快走：每天6000～10000步，步频100～120步/分钟，如果走上坡路，燃烧热量会更多；

慢跑：每周3～4次，每次30～45分钟，记得穿上跑鞋、可以携带一小瓶水；

游泳：每周2～3次，每次45分钟，对颈椎病、腰椎病、关节炎患者友好；

骑自行车：中等强度，每周150分钟，感受风一样的速度，边赏景边减肥；

跳绳：每次15～20分钟，间歇训练效果更佳，随时随地能完成。

太极拳、八段锦等传统养生功：每周3～4次，每次30分钟，对中老年人或有基础疾病的人群来说更安全，养身更养心。

对于青少年来说，团体运动、户外运动和亲子运动也可以约起来——

团体运动：篮球、足球等球类运动，团体运动不仅可以促进孩子运动的积极性、还能培养团队协作和人际交往能力，对孩子身心健康都大有好处。

户外活动：爬山、徒步、放风筝等，循证医学研究证实：每天户外活动可以推迟或预防儿童近视的早发，关键是每天2小时阳光照射。

亲子运动：轮滑、跳皮筋、亲子跳绳、亲子瑜伽等，父母陪同孩子共同游戏、运动，增进感情同时燃烧脂肪，培养孩子终身运动意识。

部分内容据央视新闻、人民日报健康客户端、科普中国

医学指导/广州医科大学附属第二医院康复科副主任治疗师叶正茂、物理治疗师余绵绚

部分文/广州日报新花城记者：翁淑贤 通讯员：许咏怡、李敏

图/微博截图、《成人肥胖食养指南（2024年版）》、视觉中国

广州日报新花城编辑：李津