有约君说

很多人都知道补钙要多喝牛奶，

其实，

很多蔬菜的可利用钙含量，

丝毫不逊色于牛奶。

比如眼下正当季的荠菜，

其钙含量约为294毫克/100克，

几乎是牛奶（104毫克/100克）的3倍！

而在中医看来，

荠菜是春天不可错过的“养肝菜”，

还有和脾、利水、止血、明目等功效。

（图/视觉中国 文图无关）

荠菜怎么吃

更能发挥食养作用？

今天有约君为你整理了

开春必吃的荠菜食谱，

一起来解锁养生吃法吧！

开春宜多吃

柔肝养肝之物

春意渐浓，万物复苏，中医四季养生提倡“春夏养阳，秋冬养阴”，时下正是护肝养阳的好时机。而春季养阳，除了要在日常起居等方面作调整外，还要在饮食上有点“小心机”。

考虑春季属于阳气开始升发的特点，宜少酸多辛，适当摄入温补人体阳气的食物，如韭菜、菠菜、香葱、芹菜等，以使人体阳气充实，只有这样才能增加抵抗力，抗御外邪对人体的侵袭。

日常饮食可适当多吃些柔肝养肺的食物，比如荠菜益肝和中，菠菜利五脏通血脉，山药健脾补肺，淡菜滋肾养肝，银耳润肺柔肝等。

考虑春季属于阳气开始升发的特点，宜少酸多辛，适当摄入温补人体阳气的食物，如韭菜、菠菜、香葱、芹菜等，以使人体阳气充实，只有这样才能增加抵抗力，抗御以风邪为主的邪气对人体的侵袭。

日常饮食可适当多吃些柔肝养肺的食物，比如荠菜益肝和中，菠菜利五脏通血脉，山药健脾补肺，淡菜滋肾养肝，银耳润肺柔肝等。

荠菜：清肝明目 和脾利湿

自古时起，荠菜就备受文人墨客的青睐。

苏东坡曾写下“时绕麦田求野荠”的名句，盛赞荠菜为“天然之珍”；陆游也曾感叹“春来荠美忽忘归”，认为蕨、薇等野菜虽然好吃，却还是比不过荠菜的鲜美。

荠菜不仅是一道菜，也有悠久的药用历史，最早见于《名医别录》，称能“利肝和中”；《本草纲目》则指出荠菜可“明目益胃”。

中医认为，荠菜性平，味甘，入肝、脾、膀胱经，具有和脾、利水、止血、明目、降压的功效。

荠菜平和，不偏热，也不偏寒（也有观点认为其微寒），因此无论是寒热不均引起的春日不适，还是冬天的寒气郁闭变成了火，适当吃些荠菜，能帮助身体恢复平和正气。

小提醒：

本身有消化道疾病（如糜烂性胃炎、肝硬化、食管胃底静脉曲张及消化性溃疡）的人，不应过多食用，否则容易损伤胃黏膜，甚至引发消化道出血。

荠菜含类似催产素的成分，孕妇不宜食用；

体质虚寒、脾虚便溏腹泻者，不宜过多食用。

荠菜是天然“补钙高手”

但吃法有一定讲究

现代营养学研究发现，荠菜不但维生素C、胡萝卜素的含量较高，荠菜中的钙含量也很丰富，每100克荠菜的钙含量约294毫克。

不过值得注意的是，绿叶菜作为植物性食物，所含的草酸、植酸、糅酸等植物酸会与钙结合，形成不可溶的草酸钙、植酸钙、糅酸钙，会干扰钙的吸收。

总的来说，属十字花科的荠菜，菜草酸含量相较苋菜、菠菜等蔬菜要低不少，对钙的吸收影响不算太大。

那么，有没有办法能尽量留住绿叶菜的钙？

可以通过调整烹饪方式、合理搭配来实现，比如以下几招：

①焯水。在加工草酸含量较高的蔬菜前，可以先用沸水焯一下，一般不超过15秒，可以去除相当一部分的草酸。

②避免含草酸高的食物与补钙食物同时摄入。

③搭配富含蛋白的食物，比如肉禽蛋奶豆。适量的蛋白和氨基酸，可与钙离子结合成可溶性物质，增加吸收率。

④搭配富含维生素K的食物，包括豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类，能帮助钙吸收。

⑤搭配富含维生素D的食物，如脂肪含量较高的鱼类、动物肝脏、蛋黄、晒干的木耳、香菇等，不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外。

⑥搭配含镁的食物，如绿叶菜、坚果（如腰果、榛子）、粗粮（如荞麦、燕麦、黑米），可改善骨矿物质密度。

⑦调味不要放太多盐，否则增加钙的排出量。调味可以少量加一些醋。醋被认为能在一定程度上提高钙的溶出量。

当然了，如果仅从“补钙”这一个需求出发，一般还是更推荐喝牛奶——牛奶及奶制品的钙吸收率“断层领先”，奶制品中的许多因子还能帮助钙更好被人体吸收。

荠菜怎么吃

更能发挥食养作用？

早春的荠菜鲜美富有风味，又顺应春季养肝的需要，还是清除体内积热的好食材，同时荠菜不会过于寒凉，伤到人体的阳气。

如何挑选、处理荠菜？

建议到商超或菜场选购荠菜，不推荐自行到野外采摘；

建议挑选不带花的荠菜，比较鲜嫩、好吃；

荠菜根部的药用价值最高，制作食疗方时建议保留；

焯水能去除荠菜的草酸与杂质，一般不超过1分钟，不宜久烧久煮。

（图/视觉中国 文图无关）

在食用上，荠菜有很多种吃法，可以煮粥、做汤、煎蛋，还能做成馅料包饺子、馄饨、春卷等，吃法非常丰富。

今天总结了几个荠菜的经典食养方，不妨一试。

荠菜粥

材料：新鲜荠菜250克，粳米50~100克。

做法：荠菜洗净或焯水，切碎，与粳米同入砂锅内，加水500~800毫升，小火煲煮。

点评：健脾胃、利湿、明目，适合日常保健食用。

荠菜豆腐蘑菇羹

材料：荠菜150克，豆腐一块，蘑菇30克，肉末适量，盐、姜少许。

做法：荠菜洗净，焯水切碎；豆腐切小块；肉末调味备用；热锅冷油把蘑菇煎至两面金黄备用；另起锅热油放姜片爆香，倒肉末翻炒均匀，加开水煮4分钟左右。依次放入豆腐、蘑菇、荠菜，煮沸后加盐，即可食用。

点评：清热利水。

荠菜肉末鸡蛋饺

材料：荠菜200克，肉末100克，鸡蛋1个，饺子皮适量，酱油、盐、芝麻油适量。

做法：荠菜焯水，切碎备用；肉末加入鸡蛋搅匀，再加入荠菜、酱油、盐、芝麻油，并一同搅匀成馅，包成饺子，水煮或蒸熟即可。

点评：清肝火，养肝肾，适合有怕热易怒、口舌生疮、口苦口臭、咽干咽痛、大便干结等内热表现的人群。

荠菜木耳鲮鱼丸

材料：鲜荠菜100克，黑木耳10克，鲮鱼肉500克，淀粉适量。

做法：荠菜焯水后过冷水，捞起挤干水分切碎；木耳泡发后切碎；鲮鱼肉用刀剁至黏稠，加入淀粉、荠菜、木耳，用手甩打到鱼肉成鱼胶；锅中加水，烧开后改小火，将鱼胶挤成丸子放入锅中，加入少许枸杞子、生姜片、葱花，加盐调味。

点评：清肝明目，利尿降压，可用于小便不利，目赤疼痛，高血压，肾炎水肿等，是春季食疗佳品。

荠菜二豆鲫鱼汤

材料：荠菜100克，黑豆30克，赤小豆30克，白鲫鱼1条（约400克），生姜3片。

做法：白鲫鱼去鳞和内脏，洗净，在油锅中略煎至7分熟；将鲫鱼放入砂锅，加入洗净的荠菜、黑豆、赤小豆、生姜以及适量清水，大火煮沸，小火熬煮1.5小时，加盐调味。

点评：健脾、利湿、消肿，尤其适合水肿伴有尿少、尿赤，或伴有口渴、发热等不适的人群食用。也适合痰湿体质的人群食用。

综合自健康有约、广州日报往期、广东省中医院公众号、广州中医药大学一附院公众号

图/视觉中国

广州日报新花城编辑：李津