又是一年春节到，这个阖家团圆欢乐的时刻，总是伴随着琳琅满目的年货和丰盛的美食。然而，在享受节日氛围的同时，街坊们也应注重饮食健康、规律生活，让年货成为滋养身心的佳品，而非健康的负担。广州日报新花城记者请广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼主任医师支招如何正确“管住嘴迈开腿”，助您和家人欢度美味又健康的春节。

年货选购有讲究，多选新鲜的，少选深加工食品

1.新鲜蔬果不可少‌：春节期间，市面上蔬果琳琅满目，街坊们应擦亮眼睛，优先选择新鲜、应季的果蔬，新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，有利于维持机体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病等发病风险。

2.零食、坚果适量备‌：坚果是春节常见的食品之一，富含不饱和脂肪酸，但热量也相对较高。建议选择原味坚果，食用时也要控制量，建议每天不超过一小把约10克。尽量少采购或不采购糖果、蛋糕、碳酸饮料、薯片、肉干、沙琪玛等深加工的高糖、高盐、高脂零食。

3.肉类选择有技巧：肉类是春节餐桌上的重头戏，应优先选择富含优质蛋白和Omega-3不饱和脂肪酸这类对心血管健康有益的鱼类、虾类等水产品，其次是去皮禽类及瘦畜肉，尽量不采购或少采购肥肉、内脏及腊肠、培根等加工肉制品。

4.饮品选择有讲究‌：春节期间，饮品也是不可或缺的一部分。应优先选择白水、茶水，少喝或不喝含糖饮料，以免对身体健康造成负面影响。

食物营养要均衡，合理搭配

1.荤素搭配合理‌：春节餐桌上的菜肴往往以肉类为主，但应保证有足够的蔬菜摄入，荤素搭配可以改善菜式的色香味的同时提供多种营养成分，而且蔬菜中的膳食纤维有助于促进消化，减轻油腻感，保持身体健康。建议每天吃300克-500克新鲜蔬菜，200克-350克新鲜水果，肉鱼蛋120克-200克，低脂奶类300克-500克，大豆20克。

2.主食粗细搭配：主食方面，应适当搭配保留了谷物全部成分的全谷物，如糙米、玉米、燕麦、全麦粉等，与细粮（如白米、面）混合做成燕麦饭、八宝粥、全麦面包等，再适当吃点芋头、山药等薯类。全谷物和薯类富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康，控制血糖、血脂，预防超重肥胖，降低2型糖尿病风险。

3.控制油盐摄入‌：烹饪时，应尽可能保留食材的天然味道，采用蒸、煮、灼、炖等健康的烹饪方式，也可以在烹调食物时加些姜、葱、蒜、花椒、八角、洋葱、柠檬、番茄、醋等天然的调味料，尽量减少油、盐、味精、酱油的使用量，避免油炸、烧烤、盐焗等高油高盐的食品，成人全天食盐不超过5克（注意减少味精、蚝油、豆瓣酱等隐形盐的摄入），烹调油25-30克。

这些特殊人群的饮食要关注

1.儿童饮食‌：儿童的消化系统相对较弱，应为他们准备易于消化的食物，如蒸鱼、蛋羹、炖肉、蔬菜等。同时，注意零食的选择，优选奶制品、水果、可生吃的蔬菜、大豆制品和原味坚果，坚果类及整粒豆要注意磨碎食用以防呛入气管发生意外，并要控制零食的摄入量，避免过多食用高糖、高脂的零食，以免影响食欲和营养摄入。

2.老年人饮食‌：老年人消化功能减弱，应选择易于咀嚼和消化的食物，如软烂的蔬菜、细碎的肉鱼类、豆腐等。同时，注意控制盐、糖和油的摄入量，预防高血压、糖尿病等慢性疾病。

3.慢性病患者饮食‌：对于患有高血压、糖尿病、痛风等慢性病的人群，应更加注意饮食的调控。遵循医嘱，合理安排饮食，避免摄入高糖、高盐、高脂肪、高嘌呤的食物，以免加重病情。

健康饮食小贴士

除了上述的健康饮食指导，夏燕琼还请大家要注意以下几个方面：

1.定时定量‌，饮食有度：春节期间，美食太多，但应保持定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食，以免对胃肠道造成负担。

2.足量饮水：春节期间，人们欢聚畅聊，容易忘记喝水。成人每天应喝水7杯-8杯，少量多次地饮，推荐白水和茶水，不用饮料代替喝水。

3.适量饮酒：亲戚朋友相聚，免不了喝点小酒助兴，《中国居民膳食指南（2022）》建议，以酒精计算，成年人一天最大饮酒的酒精量不超过15克，大概相当于4度的啤酒约一罐450毫升，12度的红酒约一杯150毫升，52度白酒约30毫升。

如果不得不喝酒时,做好以下几点，可以减少酒精的吸收：

首先，在饮酒之前最好喝些牛奶、豆浆等富含蛋白质的食物，因为蛋白质可以与酒精进行结合，从而阻碍胃部对酒精的吸收，而且牛奶、豆浆含有丰富的蛋氨酸和胆碱等，可以起到保护肝脏的作用。

其次，喝酒前吃点主食，可选择面条、馒头、全麦面包等淀粉含量较高的食物，起到延缓酒精吸收的作用。

第三，喝酒时，多吃富含膳食纤维的蔬菜，也可以延缓酒精的吸收速度，同时也避免了酒精对胃部的刺激。

第四，喝酒的同时可以大量饮用柠檬水，增加排尿，促进酒精的排出。

最后，不空腹喝酒，不劝酒，不酗酒，适量而止，饮酒时不同时喝碳酸饮料。

4.在外用餐应注意：

要选择食品安全状况良好、卫生信誉度高的餐饮场所。点餐时应注意食物多样，荤素搭配，勿忘点蔬菜，肉类菜式要适量。尽量选择蒸、煮、灼、炖等方式烹调的菜式，避免油煎炸食物、生炒（通常用猪油）和含脂肪高的菜式，以免摄入过多油脂。至于饮品的选择，首选还是白水、茶水，适量选择清汤、少点或不点含糖饮料和酒水。注意进餐顺序，要求先上蔬菜，再吃肉鱼蛋等荤菜，最后吃玉米、薯类、意粉等主食，还要注意适量进餐，尤其是吃自助餐时，更应注意做到食不过量。

5.春节期间勿忘“迈开腿”

除了“管住嘴”，我们还要“迈开腿”，因为久坐可能比乱吃乱喝的危害更大。首先，我们可以每小时起来做做伸展运动，增加碎片化运动，比如可以少看手机，做做家务、多陪孩子玩，一家人出去逛逛街等等，不但有利于身体健康，还可以促进家庭和谐。

第二，建议每天至少半小时中等强度的有氧运动，健步走、慢跑、游泳、广场舞、健身操、球类运动都是常见的有氧运动方式。

第三，每周至少2次力量锻炼（抗阻运动），如哑铃、卷腹、弹力带、深蹲、平板支撑等，规律的力量锻炼可降低心血管危险因素和并发症，提高肌肉力量，有助于提高生活质量，有研究表明，肌肉每增加1公斤-2公斤，基础代谢率就会增加7%-8%，脂肪就会相应减少1公斤-2公斤，有利于保持健康体重。

此外，如果没有运动习惯，建议先从自己熟悉的、喜欢的运动方式开始，先动起来，保证每天30分钟，力量训练也可以从举矿泉水瓶开始练15分钟，循序渐进地增加运动量。

文/广州日报新花城记者：徐依励 通讯员：王舒华

广州日报新花城编辑：林霞虹