时隔5年，2024东莞马拉松将于12月22日鸣枪开跑。12月16日，东莞市卫生健康局邀请拥有近30年跑龄的东莞市妇幼保健院副院长、广东省科普教育专家、儿科专家骆庆明分享他的“跑马”攻略。

骆庆明每年至少参与4至5场马拉松赛事，“走到哪，跑到哪”对他而言是常态，哪怕是2019年7月至2021年2月在非洲赤道几内亚进行援助期间，只要有机会他就跑起来，让自己像个“追风少年”。

整个东莞卫生健康系统有不少资深跑友，此次，东莞市卫生健康局就组织全市医疗系统熟悉急救技能的专业医护人员约90人分别参加马拉松、半程马拉松和欢乐跑，以增加赛道医疗应急救援力量。

东莞市卫生健康局副局长毛东波也将参加全马，他是东莞卫生健康系统有名的马拉松爱好者。“带上跑鞋出差，脚步丈量城市”是他的习惯，这些年来，全国几十个城市都留下了他奔跑的足迹。

跑马是毛东波最大的乐趣。2016年至今，他跑半马超过100次，跑全马近10次。就在11月3日，他参加了在天安门广场东侧起跑的北京马拉松，以4小时29分15秒跑完42.5公里；11月24日，参加了虎门半程马拉松赛，以1小时57分52秒跑完21.3公里。

“在卫生健康系统工作，身体不好是不行的。”毛东波、骆庆明都有这样强烈的感受，工作压力巨大，身体常常超负荷运作，平时不注重锻炼，关键时刻可能就无法顶上去，圆满完成各项工作任务。

每一次奔跑都是对自我的一次极限挑战。由此，马拉松成为他们最喜爱的运动，在奔跑中整理修复情绪，找到自我，找到那份属于自己的力量和勇气，全力以赴去克服每一个困难，去实现每一个目标。

对于即将到来的莞马，骆庆明根据自己的经验，提出了如下建议：

   日常训练要注意循序渐进

选手应当逐步延长跑步的距离，避免为了参加赛事而突然大幅增加跑量，这样做可以预防过度训练和降低受伤的风险。只有当跑量积累到一定程度时，选手才应考虑参加马拉松比赛。

提升长跑能力是一项需要耐心和恒心的长期任务，不可能在一夜之间实现。关键在于持续而有节制地增加跑步的距离，这样可以稳步提高自己的耐力和体能，为成功完成马拉松比赛打下坚实的基础。

   选择合适的装备至关重要

在装备的选择上，应考虑个人的舒适度和功能性，而不是仅追求时尚或品牌。

跑鞋应选择舒适、透气、轻便、缓震性能好的，为避免赛事中出现脚部不适，不要穿着未经磨合的新跑鞋参赛。

袜子选择吸湿排汗的，减少起水泡的风险。

服装应将实用性和天气适应性放在首位。优先选择透气性佳的面料，以促进空气流通，帮助调节体温。根据气温的变化，合理选择短袖或长袖衣物，预防体温过高或过低，保障跑步过程中的身体健康和舒适。

为避免阳光刺眼，保护眼睛周围的敏感皮肤，可根据个人习惯选择戴帽子和太阳镜。

   赛前一周注意饮食

合理调整饮食，对增加适量的蛋白质和碳水化合物摄入至关重要。建议在日常饮食中增加米饭、面食、土豆、水果以及全谷物等富含碳水化合物的分量，以支持长距离跑步所需的能量消耗。

避免摄入大量高纤维食物，如蔬菜、带皮的水果等，以减少肠胃不适的风险。高脂肪食物会增加肠胃负担，应尽量避免。

咖啡虽然具有提神醒脑的效果，但在马拉松比赛前饮用并不推荐。咖啡会加速肠道蠕动，增加腹泻的风险。如果比赛时间较长，可进食能量胶，以补充能量。

马拉松赛道上常设有多个补给站，建议在赛前和比赛开始阶段以矿泉水为主，随着比赛进行，后面增加运动饮料的摄入，每跑3-5公里补充一次，每次适量，不可大量喝水，也不要等到口渴时才补水。

   注意防晒和防寒

在阳光猛烈的时候跑步，涂抹防晒霜是保护皮肤免受伤害的有效措施。

在寒冷的天气中，要穿着适当的保暖衣物以保持体温，防止寒冷对身体造成不良影响。

比赛当天，由于需要早起并前往起点，可能会在户外待较长时间，穿着不足容易导致着凉甚至失温。建议在前往起点的途中披上一件保暖外套。

热身后，将不需要的衣物存放在指定的存包区，这可确保在比赛开始时，你已经处于最佳的身体状态，既保暖又轻便，为比赛作好充分准备。

   比赛策略

在马拉松比赛当天，至少应进行5-10分钟的动态热身；开始比赛后，合理分配体力至关重要，应按照训练时的配速稳步前进。一旦发生抽筋，应停止跑步以防止肌肉进一步损伤。

如果出现异常的疼痛或不适，尤其是胸闷、心悸或视力模糊等症状，这是身体发出的警告信号，提示可能存在较大的健康风险。在这种情况下，应立即降低跑步速度或寻求紧急医疗援助。

接近终点时，体力已经大量消耗，但必须继续保持正确的跑步姿势。此时，过度的疲惫不仅可能导致动作变形，增加跌倒风险，还可能因盲目冲刺而导致动作失控，加大心脏负荷，引发意外。

当终于冲过终点线后，切记不要立即停止，或坐下、躺下休息。

马拉松过程中会大量出汗，导致水分和电解质流失。比赛结束后，应尽快补充水分和电解质，可以选择运动饮料或电解质补充液。

文/广州日报新花城记者：汪万里
广州日报新花城编辑：石忠情