有约君说
维生素是人体不可或缺的营养素,
吃复合维生素补充剂成为
许多现代人的养生方式,
以弥补饮食中营养的不足。
然而,一项近40万人的研究却指出:每天吃复合维生素,对延长寿命、改善健康并无明显益处,相反还跟可能增加死亡风险有关。
这一研究引发许多网友讨论:
长期吃维生素补剂,
到底是不是“智商税”?
普通人还能不能吃?
……
今天有约君为你整理解读。
(图/视觉中国 图文无关)
研究发现:
每天服用复合维生素
可能增加死亡风险
今年6月,一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的大型临床队列研究,纳入了来自美国的三个大型队列的近40万名健康成年人,并进行了长达27年的随访,共记录164762人死亡。
研究人员汇总分析发现:
对没有慢性病史的成年人来说,相较于不服用复合维生素的人,每日服用复合维生素并不能延长寿命,反而全因死亡风险增加4%。
其中,与心血管死亡风险增加4%相关,与癌症死亡风险降低2%相关,与脑血管死亡风险增加6%相关。
研究人员还发现,每天吃复合维生素的人往往有更健康的生活方式:吸烟率更低,体重指数(BMI)也更低,同时饮食质量更高,受教育程度相对更高。
理性看待补充维生素
与死亡风险的关系
上述研究结论
“颠覆”了不少网友的养生观念:
不能延寿就算了,
怎么还会增加死亡风险?
这维生素补剂还能吃吗?
先别急,关于这项研究,有几处重点你得知道:
1
单一的饮食或生活方式因素,并不能完全决定死亡风险的变化,基因、遗传背景、环境条件和个人健康状态等也可能对死亡风险产生影响。
这项研究的参与者主要为美国白种人,在入组时的年龄中位数为61.5岁,这一辈人的生活节奏与饮食习惯,与当代许多人差异较大,并不适用于更广泛的群体。
2
研究人员强调,这是一项观察性研究,结果只显示出相关性,并不代表因果关系。
也就是说,这项研究结论只能说明“吃复合维生素的这群参与者有更高的死亡风险”,而不是“吃复合维生素对身体有害”。
比如也有研究发现,平均每天增加至少半份(约40克)红肉摄入,八年内全因死亡风险增加10%——但这并不说明红肉有害,饮食指南里依然推荐每天摄入一定量的红肉。
3
研究指出“全因死亡风险增加4%”,并不是大幅增加,风险比(HR)仅1.04%,这个风险增加微乎其微,几乎可以忽略不计。
总而言之,我们要理性看待科学研究中的死亡风险数据,需要综合考虑其他证据,并将其作为参考而非绝对指标,以做出更加明智的健康决策。
我们要理性看待维生素补剂的作用——目前,几乎没有证据表明补充维生素或矿物质可以降低死亡风险、延长寿命,但可以在医生的专业指导下使用,帮助我们提升生活质量,活得更健康。
尤其是对于明确了缺乏某些维生素的人群,该补充的还是得补,毕竟缺乏维生素带来的健康风险是已知的。
哪些人需要
额外补充维生素?
对于健康人群来说,外源补充维生素主要是靠饮食,我们的日常食物中都含有维生素,只要饮食正常、营养均衡且肠胃功能正常,即可满足人体几乎所有营养素的需要。
健康人群建议摄入:
每天300~500克牛奶/奶制品、25~35克大豆及坚果类;
每天200~300克谷物,其中全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克;
每天120~200克肉鱼蛋等动物性食物;
每天300~500克蔬菜和200~350克水果;
每天1个鸡蛋,每周至少2次水产品。
(图/健康有约 图文无关)
一般情况下,如果没有出现营养素缺乏症状,不建议使用营养补充剂,通过调整饮食结构即可达到“进补”的目的。
如果出现营养素缺乏症状,建议在专业人士的指导下使用营养补充剂,不可过量滥用。如果症状严重,已达到疾病范畴,就需要接受药物治疗。
对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群,如孕妇、新生儿、营养吸收不良患者、特殊疾病人群(如糖尿病患者)等,需要在医师指导下科学补充:
比如备孕期、孕产期女性建议补充叶酸;
新生儿普遍缺乏维生素K,婴幼儿要注意补充维生素D;
素食者要注意补充维生素B12、钙、铁;
减肥节食人士、工作繁忙经常饥一顿饱一顿的人注意补充复合营养素;
老年人一般都需要补充维生素D和钙等。
补充维生素
日常饮食这样调整
身体如果缺乏某种维生素,会出现一些小毛病来给我们拉响警报。此时,我们只要适当补充缺乏的维生素,方法也很简单,不妨多吃这些食物——
缺维生素A:
出现皮肤干燥、头发干枯,以及眼睛畏光和视物模糊等问题。
适当多吃一些动物内脏或深绿色的蔬菜,比如西兰花、菠菜、胡萝卜、蛋黄、动物肝脏等。
缺维生素B1:
出现四肢发麻、食欲不振,以及肌肉酸软等症状,甚至还容易出现神经炎和脚气病。
各种各样的粗粮、谷物、鸡蛋、瘦肉,如小麦胚芽、大豆、花生、里背肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
缺维生素B2:
出现嘴唇发红且有裂纹以及各种各样的皮肤病,同时还会对光产生明显的敏感反应。
日常饮食中多吃鸡蛋和各种豆类,以及牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、奶酪等。
缺维生素B6:
容易引发神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化和肌肉失调等问题。
可以通过摄入一些肉类、谷类以及坚果类食物来补充维生素B6,特别是在鸡肉、鱼肉以及燕麦和花生等当中,这种元素的含量都是非常丰富的。
缺维生素B12:
可能会出现食欲不振、影响记忆力 、贫血。
一般可以通过摄入肉类,如牛肉、鸡肉等来补充。另外,动物的内脏以及各种各样的奶制品也可以补充维生素B12。
缺维生素C:
容易感冒,还会牙龈出血,引发伤口难愈合,以及体质较弱等问题。
达到每天吃300克水果、500克蔬菜的基本目标。生活中有很多食物富含维生素C,如鲜枣、西红柿、橙子、草莓等。
缺维生素D:
多汗、心情抑郁的问题,甚至还会出现骨质疏松。
可以多吃动物肝脏、深海鱼类、牛奶等。当然,还要多晒太阳。
缺维生素E:
可能导致肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉、手脚皲裂。
各种各样的食用油当中含有丰富的维生素E,所以平时可以多吃一些食用油和坚果,如杏仁。
综合自CCTV生活圈、健康有约往期、老人报、营养师顾中一公众号、医诺维公众号
图/视觉中国、健康有约
广州日报新花城编辑:李津