有约君说

有没有这样一种食物，

不仅老少咸宜，好吃实惠，

还有近乎“全能”的营养价值？

有！

作为食材界的百搭“顶流”，

鸡蛋

向来有“全营养食品”的美誉。

不过，关于鸡蛋，

有一个问题让许多人纠结不已，

（除“先有鸡还是先有蛋”之外）

那就是：

每天吃几个蛋最健康？

（图/视觉中国 图文无关）

按照我国居民膳食指南建议，正常成年人每周应该吃280到350克蛋类，按每个鸡蛋50到60克计算，大约为每天吃一个蛋。

那么，

每天吃两个蛋，

会对身体带来什么影响？

关于这个问题，

别说普通人“蒙查查”，

科学家也为此“吵翻了”。

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鸡蛋影响心脑血管健康？

科学研究结论大相径庭

鸡蛋虽好，但也有这么一个被人诟病的问题——胆固醇高。

根据《中国食物成分表》数据，鸡蛋的胆固醇含量约为585毫克/100克，鸡蛋黄的胆固醇含量则高达1510毫克/100克。

这个问题也引起了许多科学家的关注。然而，学者们得出的研究结论却大相径庭，主要分为两个“阵营”：

“阵营一”：

鸡蛋与心脑血管疾病无关

或是认为可以起到保护作用

2020年，发表于《英国医学杂志》的一项研究发现，在亚洲队列中，每天增加一个鸡蛋与心血管疾病风险降低存在相关性；而在美国或欧洲的队列中则没有这种相关性。

2022年，北京大学研究人员在著名生物学期刊《Elife》上发表的一项研究指出，适量食用鸡蛋（每天1个）可以增加血液中心脏健康代谢物含量，有助于降低心血管疾病风险。

2023年，国际《营养》杂志发表一项研究成果：每周摄入至少5个鸡蛋后，患2型糖尿病和高血压的风险分别能降低28%和32%。

“阵营二”：

鸡蛋与心脑血管疾病有必然联系

2019年，美国一项发布于《美国医学会杂志》（JAMA）、涉及近3万名成人的研究发现，每天吃半个鸡蛋可增加6%的心血管疾病风险和8%的全因死亡风险。

2022年，一篇发表于国际心血管领域期刊《循环》（Circulation）的研究，对48万多人进行了长时间的随访后得出结论：每天多摄入一个鸡蛋，与全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险的增加显著相关。

（*全因死亡：指一定时期内各种原因导致的总死亡）

观察性研究无法证实因果

多吃鸡蛋≠高胆固醇

为什么科学家们会得出相互矛盾的结论？

首先，上述提到的多项研究仅仅是观察性研究，有潜在的混杂因素，且人群覆盖面有限，无法准确推断出鸡蛋和心血管疾病致死之间的因果关系，缺乏证据。

其次，许多相关研究采用的都是欧美国家样本数据，而中西方饮食习惯差异较大，研究结果并不一定适用于中国人。

比如，上面提到的发布于《循环》的这项研究，研究人员就明确指出：这一结论并非适用所有地域人群——美国和欧洲人群中，鸡蛋消费量与心血管疾病风险显著正相关；但在亚洲人群中，鸡蛋消费量与心血管疾病风险不相关。

再退一步来说，目前主流学术观点认为，血液胆固醇水平的复杂程度远远超过人们的想象，“高胆固醇饮食会引起心血管病”的说法证据不足。

人体内约70%的胆固醇都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占一小部分。只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会对血脂水平有太大影响。

如果因为担忧胆固醇而拒绝鸡蛋，也意味着将错失鸡蛋中许多有利于预防心血管疾病的成分：多种B族维生素、甜菜碱、叶黄素、玉米黄素和少量欧米伽3脂肪酸……

因此，可以明确的是，大家不必“谈蛋色变”，适度吃蛋是没有问题的。

对于普通人来说，吃不吃鸡蛋、吃多少鸡蛋，关键还得看自身健康状况与整体饮食结构情况。

鸡蛋到底怎么吃？

不同人群各有讲究

最稳妥的做法——按照我国居民膳食指南建议，正常成年人每周应该吃280到350克蛋类，大约为每天吃一个蛋（包括蛋黄）。

连壳水煮蛋的营养流失最少，消化吸收最好。油炸鸡蛋、溏心蛋、生蛋建议少吃。

但如果真的很喜欢吃蛋，多吃一点有没有问题？

正如前面所说，血脂代谢正常的人，偶尔一天吃两三个，问题不大。

孕期或哺乳期女性、青春期学生、健身增肌人士、大病初愈恢复期的人士，适度多吃一些鸡蛋也是可以的，但建议不要超过3个/天。

对于多数人来说，把握主要饮食结构就可以了，不用过于焦虑。不过对于少数人群来说，如果天天过量吃蛋，可能会造成消化、吸收系统的负担，反而不好。

值得一提的是，以下几种情况要适量“减蛋”：

①幼儿不宜多吃：7-12月龄的婴儿，建议每天吃15-50克鸡蛋，1-2岁的儿童可以每天吃半个左右，2岁以上可以每天吃一个。

②高血脂患者、心血管疾病患者、肥胖人士：要注意控制脂肪总摄入量，建议一周不超过5个鸡蛋，或是吃蛋白。

③当天已摄入较多高胆固醇食物：如果一天里已经吃了较多的动物肝脏、奶油、肉类，当天可以少吃或不吃蛋。

你很可能也对鸡蛋有这些误解

除了“应该吃几个”，人们对鸡蛋还有这些常见误解，对照看看你知道几个？

Q：只吃蛋白不吃蛋黄？

担心胆固醇高而扔蛋黄，真的“血亏”。蛋黄中的钙、锌、维A、维B1、维B2、卵磷脂等营养素都远超蛋白。

Q：土鸡蛋比一般鸡蛋更有营养？

由于喂养方式、生长环境不同，土鸡蛋或许在风味上更胜一筹，但研究发现，土鸡蛋在营养成分方面与普通鸡蛋差别不大（但价格更高）。

Q：鸡蛋壳颜色越深，越有营养？

蛋壳的颜色由一种名为原卟啉的物质决定，主要与母鸡的品种基因、年龄、饲料成分、疾病或营养等有关。蛋壳颜色与鸡蛋营养没有必然联系。

Q：煮熟的鸡蛋黄发青，能吃吗？

鸡蛋经过长时间的水煮，蛋氨酸会释放硫化物，和鸡蛋中的铁发生反应，形成深色的硫化亚铁，导致蛋黄表面发绿，是安全可吃的，但可能因为煮久了口感有点“噎”。

Q：茶叶蛋没有营养？

有说法称“茶叶蛋没有营养，还可导致胃结石”。其实，茶叶、盐、香料等只能留在蛋的表面，几乎不会改变营养成分。

要注意的是别吃表面太咸的茶叶蛋，也要注意茶叶蛋不能煮太久或放太久，以免细菌繁殖。

Q：鸡蛋放冰箱前，要不要洗？

冰箱冷藏能延长鸡蛋保存期，尤其是气温较高时，这样可减缓鸡蛋变质，但存放有讲究。

鸡蛋壳上容易带有致病的沙门氏菌，或是残留鸡的一些排泄物。存放前不要水洗或湿布擦鸡蛋表面，这样会破坏蛋壳原有的保护膜，导致微生物从微孔进入蛋内。

建议直接单独放在冰箱专门的蛋槽或盒子里，避免污染其他食物，注意有气室的大头朝上、小头朝下存放。

综合自健康有约往期、科普中国、营养师顾中一公众号、腾讯医典、39健康

图/视觉中国

广州日报新花城编辑：李津