倪夏莲是本届巴黎奥运会最高龄参赛选手，今年已61岁。作为华裔乒乓球运动员，她已参加了六届奥运会，在参赛期间表现非常松弛。在与孙颖莎对决前，倪夏莲还在社交媒体上与大家分享自己的一日三餐的餐单。那么，她的餐单有哪些值得借鉴的地方呢？

倪夏莲的三餐安排

从倪夏莲发布的视频可知，其一天进食三餐和一次加餐，具体内容如下。

早餐：一个煎鸡蛋、少量鸡蛋饼、几片肉肠、一小份水果（目测约50克）、一个小面包、一杯橘子水，以及一块黄油。

午餐：总体以蛋白质为主，一条鱼，适量鸡胸肉，蔬菜包含茄子、西红柿、土豆等，一小碗水果（目测约100克），一杯水。

晚餐：总体以蔬菜为主，包含绿叶青菜、黄瓜、土豆等，以及一小块鱼肉（约50克）。

加餐：一块奶酪蛋糕，一块小面包。

老人餐单，要注重蛋白质

倪夏莲今年已61岁，兼具老年人和运动员双重身份，那么，她的餐单，有哪些值得学习呢？总体上看，倪夏莲的餐单符合运动员饮食标准，注重营养全面、均衡，强调蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐和维生素的摄入，这些其实都值得老年人学习，尤其在蛋白质摄入方面。

蛋白质是身体修复和成长所必需的营养素，可以帮助肌肉恢复和增长，提高运动表现。普通老年人虽然不像倪夏莲一般对肌肉质量要求那么高，但增强肌肉质量可以增强身体的平衡性，防止摔倒，同时充足的蛋白质可以预防肌少症，提高抵抗力，降低生病风险。

我国老年人普遍饮食较为清淡，以素食为主，甚至有不少老年人坚持全素食，蛋白质摄入不足已成为老年人饮食的通病。所以，老年人平日不妨多吃些高蛋白食物，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果等。

此外，倪夏莲一日三餐吃了十余种食物，这符合饮食多样性原则，同样值得老年人学习。一般家庭不会像奥运村一样提供很多种食物，大家可以按周计算食物种类，一周餐单不重样，既可保证食物的多样性，又增强了可操作性。

学习运动员餐单要小心营养过剩

运动员的餐单往往是由专业营养师定制的，但是值得注意的是，运动员的饮食是根据其高强度的训练和比赛需求而设计的，普通人如果没有相应的运动量，完全模仿运动员的饮食可能会导致能量过剩和发胖。因此，普通人在借鉴运动员饮食时，应根据自己的身体状况、运动习惯和需求来合理安排饮食，保持适量的营养素摄入，避免过度摄入或不足。

在参考运动员餐单的基础上，可适量减少总摄入量，可使用小盘子帮助控制食物分量。同时，适当增加碳水化合物的摄入。碳水化合物是身体主要的能量来源，但过多的摄入会导致血糖水平波动，影响运动表现。所以运动员餐单的碳水化合物占比往往较低。建议优先选择全谷物、低糖食品、不饱和脂肪酸和植物性蛋白。

来源：老人报

记者 殷鑫