有约君说

「早餐要吃好」的观念已经深入人心。

然而，不吃早餐的理由有很多：

早起胃口不佳

赖床

嫌麻烦

赶着上班

……

也有一些人的早餐是：

吃了几颗巧克力/几块饼干

经典搭配：豆浆配油条

减肥！吃个苹果/鸡蛋

……

其实，

早餐要能提供全天热量的1/4-1/3，

我们常见的一些早餐搭配营养并不达标！

早餐应该怎么吃更有营养？

如果早餐时间很有限

能怎么吃？

有约君来说清

01

这些常见的搭配，

其实并不是优秀早餐“选手”。

1.白粥配馒头

这是一种很典型的碳水+碳水搭配！营养单一，还是妥妥的升糖利器，吃完血糖蹭蹭往上涨。

2.豆浆配油条

豆浆可以补充蛋白质和大豆异黄酮。但油条是妥妥的碳水+脂肪，不仅热量高，一根油条的热量就高达 386 大卡，相当于 3 碗米饭！高温油炸的制作过程中，还会产生致癌物质。

3.牛奶加鸡蛋

优质蛋白+优质蛋白的组合，减脂的大人短期这样吃可以，但是不能长期如此。

这个搭配的问题在于完全没有主食！容易让人低血糖，使大脑宕机，一早就犯困没力气，注意力不集中。

4.牛奶加面包

这是优质蛋白+碳水。牛奶是好东西，但市面上大多面包含有很多糖和油，热量高，营养价值低。（如果你爱吃面包，后文有面包选购指南~）

5.粥配咸菜

碳水+盐的组合，粥容易消化吸收，所以吃完很快便容易饿。并且咸菜的钠含量很高，对血压非常不友好。

6.饼干+甜点

很多人看到家里有剩的糕点、小面包、饼干或者甜点，就随便吃些，还觉得很管饱。

其实大多数糕点甜点，小面包和饼干的营养成分非常单一，主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏蛋白质和维生素、矿物质，还容易摄入较多的反式脂肪酸。

02

@喜欢吃面包当早餐的你，

这样选择更健康。

有约君问了周围的朋友，以及收集了一些网友的留言，发现买面包当早餐的占到了绝大多数。

现在市面上的面包种类丰富，但其实很多面包虽然口味不错，却高糖、高脂，并不健康！

选择哪些面包更好呢？北京营养师协会理事、营养师顾中一在其公众号中，根据最不推荐、一般推荐、最推荐几种来给出建议。

最不推荐：巧克力夹心面包，牛角/可颂，丹麦面包，手撕包，起酥面包，椰蓉面包，肉松包；

一般推荐：奶棒面包/蛋奶面包，豆沙面包，北海道吐司/手撕吐司/酥皮吐司；

最推荐：普通吐司/切片面包/主食面包，全麦面包，硬质面包（法棍、碱水包、普鲁士结、贝果等）。

03

满分早餐是怎样的？

“不吃早餐或早餐质量不佳会引发许多问题，饥饿、低血糖、思维能力下降、记忆力下降、疲乏、犯困、胃炎、胃癌、体能下降、胆结石、肥胖……”

中国营养学会理事、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，不吃早餐危害不小，早餐的最佳时间在7-8点之间。要能提供全天热量的1/4-1/3。

根据《中国居民膳食指南》，一份“满分”的早餐，应同时包含这4类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。

1. 谷薯类食物

富含碳水化合物的主食是人体主要的能量来源。要根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克。

并且主食要注意粗细搭配。常见粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。

增加粗粮摄入量，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

2. 蔬菜和水果

提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。

早上不妨做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌一下，添加橄榄油。

成年人早餐可以吃100克蔬菜和50-100克水果，也可以把水果作为加餐。

3. 含优质蛋白的食物

早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，可以在蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。

鸡蛋经过炒、煎、蒸、煮，都是美味，但最健康的吃法还是水煮蛋。

并提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉都可以，都是良好的蛋白质和钙的来源。

4. 坚果类食物

夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。

每天吃早餐或者加餐的时候，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。

如果给早餐方案打分——

及格的早餐要包括谷类（主食）、奶、蛋中的两类食物；

优秀的早餐要包括谷类（主食）、奶、蛋，

最佳早餐则应该在这些的基础上，加上水果蔬菜、坚果。

04

早上时间太宝贵，

该怎么快速准备早餐？

当然，有不少人觉得，早晨起来后要准备一份营养丰富的早餐太耗费时间，那么有约君为你提供以下几个解决方法：

提前准备好第二天的早餐。

比如前一天晚上提前买好一包全麦面包、一袋牛奶、一个拳头大的水果、一把坚果，等到早上起来，便只需要自己煮/买一个鸡蛋。

如果时间来不及，先吃主食。

陈超刚教授指出，我们在吃早餐前已经空腹很久了，如果时间实在来不及，权宜之策是先吃主食，快速提供能量。

他特别提醒家长们，让孩子先喝牛奶、吃鸡蛋，到学校再吃其他食物的做法，是不妥的。建议先保证主食，再吃蛋奶。

简单几步改造早餐。

在上文中，我们列举了一些并不值得推荐的早餐搭配。但有些朋友对这些组合早已习以为常，别急！其实这些早餐稍微改造一下也是很不错的~

搭配①鸡蛋+牛奶

改造→可以再吃个包子或红薯，最好再配一点蔬菜、水果；

搭配②豆浆+油条

改造→油炸食物要少吃，1周最好不超过一次。如果非常想吃油条，可以搭配一些深绿色蔬菜和富含蛋白质的食物（鸡蛋、豆腐脑、肉脯等）；

搭配③白粥+腌菜

改造→把白粥改成杂粮粥，可以降低升糖指数；少吃腌菜、咸菜，可以吃凉拌蔬菜，时间来得及可以炒个菜。如果能搭配适量鸡蛋、牛奶，以及苹果、橙子、坚果等就更好了。

搭配④甜点+饼干

改造→改成全麦面包，最好配蛋奶、水果、坚果等。

你今天的早餐达标了吗？

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整合来源：健康有约、科普中国、营养师顾中一、健康时报、腾讯医典

图/视觉中国

广州日报新花城编辑：徐依励