近日，女艺人演唱会上的一段“转圈扭胯”动作上了热搜，引来众多网友模仿。南方医科大学第三附属医院（简称“南医三院”）脊柱外科二科副主任医师刘则征提醒，这个动作稍有不慎或导致腰椎小关节紊乱，普通人谨慎模仿。

刘则征介绍说，门诊中常常遇见腰扭伤的患者，此类患者多在伤后立即发生剧烈腰痛，少数患者还需120急救车送往医院。患者往往屈身侧卧，不敢动弹，也不能被触碰，常被误诊为急性腰肌扭伤。其实，更大可能是腰椎小关节紊乱症。

什么是腰椎小关节紊乱呢？

刘则征介绍，腰椎小关节紊乱症是腰椎在运动时腰椎小关节的关节囊滑膜被异常运动的小关节卡压所致。由于滑膜内分布大量神经组织，所以当滑膜受到卡压后患者会出现强烈的腰痛及反射性肌肉痉挛，常被误诊为急性腰肌扭伤。这种情况生活中比较常见且容易复发，男性多于女性。如不及时治疗会发展成慢性且严重的腰痛和腰椎小关节炎。

据专家介绍，该病的发生与腰椎活动密切相关，多在腰椎屈曲-后伸、旋转等运动时发生。例如患者在弯腰拾物、由坐位变为站立或扭腰等活动时容易发生。

发病后患者腰椎活动严重受限，部分患者会用手扶住腰部以增加腰椎稳定性并通过被动屈曲体位减轻疼痛。患者下肢肌力和感觉等均正常。很多患者需要坐轮椅或车床到医院就诊。查体除腰椎活动受限及腰背部肌肉痉挛外，其余阳性体征不明显。

临床上，治疗腰椎小关节紊乱以非手术治疗为主，非甾体类消炎镇痛药+肌肉松弛剂等药物治疗应用最为广泛，往往辅以康复理疗+手法复位。医生还会提醒患者多休息、佩戴腰围稳定腰椎，待疼痛缓解后进行腰椎核心肌群的锻炼，增加腰椎稳定性，避免复发。

日常如何预防腰椎小关节紊乱？

首先，在做体育运动前尽量做好热身活动。其次，在生活中要养成良好的生活习惯，避免久坐，对于必须久坐的人群，一定要保持正确的坐姿：上身挺直，收腹，最好在双脚下垫一踏脚，使膝关节略微高出髋部，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，减少躯体负重，使腰背部相对处于松弛状态，减少腰背劳损。

另外，避免长时间弯腰，在弯腰搬抬重物时，正确的姿势是先将身体向重物尽量靠拢，然后屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝伸髋，重物即可被搬起。这样，主要依靠臀大肌及股四头肌的收缩力量，避免腰背肌用力，腰部损伤的机会也减少了。

四种方法锻炼腰部核心肌群可护腰 

腰部核心肌群的锻炼非常重要，强大的核心肌群可维持腰椎稳定性，减少腰椎损伤的发生。推荐四种锻炼方法：

1.“飞燕式”训练法

俯卧在床，双手向前自然平伸，接着同时抬起双臂、臀部、双腿，仅留躯干、髋关节贴紧地面，在最高处保持5-10秒后，缓缓放下休息5-10秒。重复上述动作10-15次。

2.“五点式支撑”训练法

仰卧在硬板床上或平坦的地面上，确保身体舒展并放松。双膝弯曲并拢，双脚踩实地面或床面，慢慢地抬起臀部。在臀部抬起的同时，头部和肩膀也向上抬起，用头部和双肘作为支撑点。确保头部和双肘都稳定地支撑在地面或床面上，形成稳定的支撑结构。维持这个抬起的状态片刻，尽量让腰部、臀部和腹部肌肉保持紧张状态，感受肌肉的收缩和伸展。然后，慢慢地、有控制地放下臀部、头部和肩膀，恢复到起始的仰卧姿势。在放下的过程中，也要保持肌肉的紧张和协调。按照上述步骤，重复进行五点式支撑的练习。根据个人体力和锻炼需求，可以逐渐增加练习的次数和持续时间。

3.平板支撑训练

双肘弯曲撑地，与肩同宽，脚尖踩地，伸直躯干，注意保持肘关节、肩关节90度夹角，保持头部、肩膀、髋部、踝关节统一平面。平板支撑时应避免腰部下塌，损伤腰椎。

4.游泳

特别是蛙泳和自由泳。游泳时，无论是进行蛙泳的腿部和手臂划水动作，还是自由泳中的腰部扭转动作，都需要核心肌群的参与。这些动作可以有效激活腹横肌和腹直肌，进而增强腰背部的肌肉力量。水的浮力可以减少身体的负重，降低对腰椎的压力。同时，游泳过程中的动作又需要腰腹部核心肌群的参与，使得腰背部肌肉得到锻炼，有助于预防腰痛的发生。

文/广州日报新花城记者：周洁莹 通讯员：刘雅晴、游华玲

广州日报新花城编辑:魏丽娜