有约君说

“据说豆浆里有植物雌激素，

女人喝了得乳腺增生/乳腺癌，

男人喝了会变得‘女性化’，

孩子喝了性早熟……”

每隔一段时间，

关于豆浆的谣言就会流传开来。

对此有约君想说：

别多虑了！豆浆能喝！

大豆它真的冤枉啊~

多项研究成果指出：

豆制品里的大豆异黄酮，

不但不会导致乳腺癌，

还可降低患癌风险，帮助防癌，

豆浆可以放心喝。

被误解的大豆异黄酮

好处多多

谣言是怎么产生的？

这要从大豆异黄酮说起。

大豆异黄酮是大豆等豆科植物

生长中形成的次级代谢产物，

也称为植物雌激素。

（图/视觉中国 图文无关）

划重点！大豆异黄酮和一般的雌激素是有区别的！

• 人体内雌激素：

人体内雌激素水平过高，会增加乳腺癌和部分妇科疾病发病率，如子宫内膜息肉、子宫肌瘤、子宫内膜癌。持续过高的雌激素水平可能加重病情，影响预后。

• 大豆异黄酮：

易于分解，不会在体内蓄积，没有外源性雌激素那样的毒副作用。

还可以帮助调节人体的激素平衡，可与不同组织器官的雌激素受体结合，发挥类雌激素或拮抗内源性雌激素的作用。

比如人体雌激素水平降低的时候，大豆异黄酮可以帮忙升高雌激素；当体内雌激素水平升高，它又能把雌激素的水平降下来。

除了调节激素水平，

科研人员发现，

常吃含有大豆异黄酮的食物，

还有助于预防许多疾病，包括：

• 抗肿瘤。

• 缓解女性绝经后骨质疏松。

• 保护心血管。

• 帮助预防阿尔兹海默症。

喝豆浆增加雌激素？

没你想得那么容易！

说了这么多，

喝豆浆到底会不会增加雌激素？

理论上确实可以，

但前提是你得足够能喝。

比如每天喝几十杯豆浆……

根据《中国食物成分表》（标准版第6版），每100克熟煮大豆中，大豆异黄酮含量约65毫克；如果加水稀释制成豆浆，每200克豆浆的大豆异黄酮含量不足20毫克。

而且，由于大豆异黄酮的雌激素作用较弱，仅约为人体内雌二醇的1/1000。（*雌二醇：人体内活性最高的一种雌激素。）

这是什么概念？

意味着我们每天喝

5000~20000毫升的豆浆，

才相当于1毫克雌二醇。

换句话说，

日常喝豆浆的分量，

对人体的雌激素水平没有太大影响。

对于女性朋友——

由于乳腺增生主要与内分泌功能紊乱有关，如果确实有乳腺增生的烦恼，甚至伴有胀痛等不适，与其纠结喝不喝豆浆，不如多关注自己近期是否有睡眠不足、压力过大、情绪波动等情况，注意排解情绪，切忌生闷气，同时避免熬夜，多多休息，必要时寻求医生的帮助。

至于大豆异黄酮会不会影响男性、儿童——

2009年美国临床上的一项荟萃分析，评估了大豆异黄酮摄入对多个男性指标的影响后得出结论：大豆异黄酮并不会影响任何年龄阶段男性的生殖激素浓度。也就是说，并不会让男性变得女性化。

另外，也没有科学证据表明吃大豆及豆制品会让孩子性早熟。

研究：

适量摄入大豆及其制品

或降低患乳腺癌风险

关于大豆制品是否会增加患乳腺癌这一问题，近年来，许多科研人员对此进行了探究。

发表于2015年的一项荟萃研究，分析了369934名参与者和5828例乳腺癌病例的饮食模式，发现：终生适量食用大豆及其制品的妇女患乳腺癌的风险较低，每天摄入5克大豆蛋白（含10毫克异黄酮），乳腺癌患病风险降低4%。这种影响在亚洲人群中非常显著，并且在雌激素依赖或不依赖乳腺癌患者均有一致结果。

2019年《欧洲流行病学杂志》上发表了一项针对超过30万中国女性的大型前瞻性的研究指出，适量摄入大豆与中国女性乳腺癌发生风险无关。对于身体质量指数BMI<24的女性，大豆摄入量与乳腺癌发生风险呈显著负相关。每天多摄入10毫克大豆异黄酮，患乳腺癌风险降低3%。

所以，喝豆浆真的不用有太多顾虑！

饮食建议：

豆制品这样吃更健康

每天吃多少豆制品最佳？

《中国居民膳食指南2022》推荐，普通成年人每日摄入15-25克大豆（含20-35毫克异黄酮），或相对应的大豆制品。如每日摄入大豆20克，约相当于：

• 豆浆300毫升

• 内酯豆腐140克

• 北豆腐60克

• 素鸡40克

• 豆腐干45克

• 豆腐丝30克

也有人要慎吃或少吃豆制品：

• 大豆蛋白质过敏的人要避免食用大豆制品；

• 1岁以内婴儿、服药期的人避免喝豆浆；

• 痛风/高尿酸血症患者在急性期暂时不吃豆制品，缓解期可以适量喝无糖豆浆以及嘌呤值较低的豆制品。

警惕“豆浆中毒”：

要特别提醒的是，生豆浆里面有一种名为皂甙的成分，它会让人产生恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。豆浆在加热到80~90℃时，皂甙受热膨胀产生大量的泡沫，出现了“假沸”的现象，此时豆浆是没有煮熟的。

因此，建议在豆浆大火煮至沸腾后，改小火再煮5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后再饮用。

提醒：

这几种食（药）品要少吃

那么，有没有哪些食物，女性应该少吃或不吃的呢？有！不妨对照一下：

①雪蛤、紫河车：雪蛤是林蛙的输卵管，含雌激素；紫河车含有多种不太友好的外源性人体雌激素。两者要少吃或不吃。

②蜂王浆：虽然有研究发现其雌激素含量很低，但同时也有研究发现，其含有可以促进雌激素的合成的脂肪酸，加上糖分以及脂肪含量不低，建议有乳腺问题或雌激素高于正常值的女性要少吃。

③燕窝：暂无证据显示燕窝与乳腺癌的发生有必然的联系，但是燕窝含有表皮生长因子，可以刺激细胞分裂增殖，已确诊乳腺癌的患者不建议吃。

④来历不明的保健品：不管是内服药还是外用的精油、乳霜等美容产品，谨防其添加了人工雌激素，慎用！

⑤口服避孕药：有研究显示，女性经常服用复方避孕药，可轻度增加携带BRCA1突变基因妇女患乳腺癌的风险，但对携带BRCA2基因未见影响。但目前仍然缺乏更多更大型的研究来证实。建议在长期服药前咨询专业医生的意见。

⑥高油高脂食物、烟酒：吃太多高油高脂食物导致肥胖，可能产生过多雌激素，干扰内分泌，就可能增加肿瘤风险。嗜烟嗜酒也是癌症的风险因素。

（图/视觉中国 图文无关）

知多点：

这些乳腺健康知识必须知道

知识点一：

“乳腺增生”大多不是病

乳腺增生是一个生理性表现，绝大部分不是病，而是女性有正常生理周期的状态。这个周期过程里，尤其是月经前如果女性熬夜、焦虑等等，多激素比例不协调，就可出现乳管里水钠潴留，排不出去，感到乳房胀痛。

一般来说，月经来后一周内是临床乳腺检查的适宜时间。

知识点二：

“乳腺囊肿”极少恶变

如果检查发现，乳腺增生的同时还伴有“乳腺囊肿”或“囊性增生”“小叶增生”，也无心太担心。它并不是乳腺癌的信号，囊肿转恶性病灶的可能性非常低，一般无须处理。

知识点三：

“乳腺结节”需要重视

检查时发现伴发结节等实性或囊实性病灶，就要搜寻可能的恶变信号了。一般建议以乳腺B超作为观察的手段，简单有效可重复性高，6个月或高怀疑的3个月做一次，跟进结节有没有大小、性质的变动。

如何筛查？

建议女性每年做一次乳腺B超检查。40岁以上女性在B超基础上增加乳腺钼靶X线摄片检查。有乳腺癌或卵巢癌家族史的女性，在18岁就可以做一次遗传检测，看是否存在BCRA1､BCRA2的基因突变。

知识点四：

不建议盲目按摩乳腺

许多女性朋友对乳腺健康十分重视，一些机构也推出“乳腺按摩排毒”等服务，甚至宣称“定期按摩乳房，可预防乳腺癌”。

要注意的是，按摩技师毕竟不是专业医生，如果女性乳腺长有肿瘤，按摩力度过大，就有可能造成更严重的伤害，对乳腺健康反而不利。

综合自科普中国、腾讯医典、广州日报往期、健康有约、浙大二院公众号、广州医科大学附属肿瘤医院公众号

图/视觉中国、微博截图

广州日报·新花城编辑：李津