走路久了容易累？运动后足麻足痛？你可能有扁平足！扁平足是由于某些原因使足骨形态异常、肌肉萎缩，韧带挛缩或慢性劳损，造成足纵弓塌陷或弹性消失所引起的疾病。

扁平足的患者在长途行走、奔跑时易疲劳；长时间运动容易压迫足底神经，容易产生足麻、足痛等症状；儿童及青少年扁平足易出现扁平外翻足、“X”型腿、功能性短腿、足底筋膜炎、跟腱炎等症状。

能怎样预防和改善扁平足呢？广州中医药大学第三附属医院骨四科（创伤骨科、正骨科）副主任王斌主任中医师支招5个简单易学的动作。

一、足底滚球：

站立或坐在椅子上，一只脚支撑保持平衡，另一只脚把球踩在脚底，前后滚动按摩足底的大块肌筋膜，往复20-30次，每次做2-3组，每天2-3次。

这个动作能帮助唤醒足底筋膜，促进肌筋膜内的新陈代谢，放松足部。

二、脚趾抓毛巾：

足跟着地，用脚趾抓起物件，如毛巾、纸巾等，坚持5秒后放下，重复10次，每次3组。

这个动作能够强化足部小肌群，帮助改善肌肉力量、足弓发育。

三、短足训练：

脚平贴地面，以大脚趾为首，连同余四趾向地面压，将脚趾与足跟的距离缩短，感觉到足弓的紧缩和抬高，坚持10秒，10次一组，每次3组。

短足运动锻炼的是足弓，通过对足部内在肌的激活，维持和改善足部的功能。

四、踮脚训练：

站立，脚尖点地，踮脚，身体向上提保持10秒缓慢碰地，20次一组，每次3组。

踮脚训练能够提高小腿和足底肌肉力量，增加身体协调性，改善走路姿势。

五、伸展小腿运动：

双手扶墙，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向下压，直至小腿感到拉扯，维持10秒后重复做10次。

这个动作可以舒缓小腿及足部疲劳。

医学指导/广州中医药大学第三附属医院骨四科（创伤骨科、正骨科）副主任王斌主任中医师

文/广州日报新花城记者：徐依励

图/广州日报新花城记者：徐依励

视频/广州日报新花城记者：徐依励

通讯员：冼柏虎、李龙浩

广州日报新花城编辑：李津