“别喝奶茶，有反式脂肪！”

“别吃薯片，有反式脂肪！”

“别吃炸鸡，有反式脂肪！”

……

这些年，

人们在劝说别吃“垃圾食品”时，

总会提及反式脂肪这一关键词，

一同被嫌弃的还有

植脂末、起酥油、植物奶油……

比如三天两头就上热搜的奶茶，

由于部分产品添加了植脂末，

而被认为

“反式脂肪爆表、严重损害健康”，

成为“妈见打”的零食代表。

还有人认为：

“奶茶、膨化食品等零食

就是反式脂肪的罪魁祸首”，

果真如此吗？

真相可能让你大吃一惊——

我们日常摄入的大多数反式脂肪，

与烹饪息息相关。

尤其是一个不起眼的炒菜习惯，

会让全家人吃下反式脂肪！

高温或反复加热

催生反式脂肪

你真的了解反式脂肪吗？它到底是什么？

我们先从脂肪家族说起。脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。其中：

不饱和脂肪酸，常见于鱼类、坚果、橄榄、种子等，被认为对健康有益，俗称“好脂肪”；

饱和脂肪酸，常见于红肉、奶制品、天然黄油等，需要限制摄入，否则可能增加心血管病变风险。我们不妨看作“中性脂肪”或“坏脂肪”（取决于你是否吃过量）。

两者的区别在于：不饱和脂肪酸在化学结构中，有一个或者多个“氢键”还没有饱和。

这个“不饱和”就增加了它的可塑性，一旦加热时油温过高，或者反复煎炸，“不饱和”的氢键就会因为加氢而成为“饱和”。

由此，“好脂肪”完成“黑化”——不饱和脂肪酸变成被诟病的反式脂肪酸（FTA），又称反式脂肪，是指碳链上含有一个或多个非共轭反式双键的不饱和脂肪酸。

看不明白？不要紧，记住它是“极坏的脂肪”就行。

相关研究表明，反式脂肪酸摄入量过多时，会让对身体健康有害的低密度脂蛋白增多，使对身体有益的高密度脂蛋白的含量减少，进而增加罹患动脉粥样硬化和冠心病的风险。

综上我们可以得知，高温烹调，尤其是反复油炸时（如温度220℃以上），油脂被加热到冒烟，会产生反式脂肪酸，且生成量随烹饪时间的延长而增多。

因此，如果平时有高温煎炸爆炒，尤其是等油冒烟才下锅的习惯，都可能催生大量反式脂肪！

（图/视觉中国 图文无关）

日常摄入的反式脂肪

近5成源自植物油

反式脂肪酸在生活中普遍存在，除了高温烹调，我们还能在哪找到反式脂肪？其来源主要分为以下两类：

天然来源：

主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

（*反刍，指进食经过一段时间以后将在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼。）

加工来源：

①油脂部分氢化：为了提高油脂的熔点，使其稳定便于储存，同时改善风味，通过将不饱和脂肪酸（植物油）部分氢化，油脂由液体转化成固体或半固体过程中，会产生一定比例的反式脂肪酸，例如人造奶油、起酥油等。

（*氢化，分为完全氢化和部分氢化。完全氢化，就是把所有不饱和键都变成饱和键了；而部分氢化工艺，会导致一部分不饱和键并没有变成饱和键，而是转成了反式。）

②油脂精炼：

植物油在脱色、脱臭等精炼过程中，多不饱和脂肪酸产生热聚合反应，造成脂肪酸结构变化，产生反式脂肪酸。根据不同种类植物油的特性，以及加工工艺的不同，精炼植物油中反式脂肪酸的含量也会有所差异。

③油脂的不当烹饪：

如前文提到，过度或反复加热（大于220℃）过程中也会产生反式脂肪酸。

那么，我们日常摄入的反式脂肪，哪一类更多？

国家食品安全风险评估中心在2013年发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》指出：

加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要来源，占总摄入量的71.2％，其余为天然来源。

在加工食品中，植物油的贡献占49.8％，其他加工食品的贡献率较低，如糕点、饼干、面包等均不足5％。市面上多数品牌的咖啡伴侣不含反式脂肪酸或含量很低。

换句话说，要想远离反式脂肪，比起加工食品，或许你更应该重视菜肴本身和烹调手法。

家庭用油指南请收好

1. 根据不同的烹饪方式，选择适合的油。建议将单不饱和脂肪酸含量较高的花生油、橄榄油、菜籽油作为炒菜的优选；多不饱和脂肪酸含量高的大豆油、玉米油、亚麻籽油、葵花籽油，因在高温状态下容易氧化，最好用于凉拌；牛油、猪油、椰子油，不建议经常食用，非常偶尔地过过嘴瘾就够了。

2. 少用油进行高温烹饪，改掉油冒烟再下菜的习惯。植物油冒烟时，油温多在200℃以上，即使只是短时加热，也可能产生反式脂肪酸。建议在油出现少量气泡时下锅。

3. 避免过长的加热时间。建议在油不冒烟的前提下大火快炒，或加入少量清水或清汤炖炒。

4. 少吃煎炸食物。如果一定要油炸食品，最好用高饱和度的油脂来炸，比如棕榈油、猪油、椰子油。

知多点：“0反式脂肪酸”≠没有反式脂肪

根据世卫组织最新指南，成年人应将每日总脂肪摄入量控制在总能量摄入的30%或以下，反式脂肪酸的摄入应控制在总能量摄入的1%，包括以工业生产和反刍动物为来源的反式脂肪酸。

日常购买包装食品时，如何远离反式脂肪？

（图/视觉中国 图文无关）

反式脂肪经常披着“马甲”出现在食品营养标签中，若营养成分表或配料表中含有以下字样，则大概率含有反式脂肪：

氢化植物油

氢化棕榈油

氢化大豆油

精炼植物油

精炼植脂末

植物起酥油

人造奶油

人造黄油

奶精

植脂末

代可可脂……

咦，那岂不是得戒掉很多零食？？

不一定！

近年来，随着国家加强对食品标识的监督管理、消费者健康意识的提高，加上改良的氢化工艺日益成熟，越来越多加工食品都达到了标识“0反式脂肪酸”的标准。

现在，我国市场上正规销售的人造奶油、起酥油、代可可脂等基本上不再使用部分氢化油脂作为原料，而且绝大部分精炼植物油的反式脂肪酸含量已非常低。

只要购买的是正规大厂家生产销售的食品，认准包装上“0反式脂肪酸”或“不含反式脂肪酸”标示，就不必太在意配料表里有没有氢化油脂。

那么，包装上如果有“0反式脂肪酸”的标示，是不是就可以放开了吃？

并不是！

先“插播”一个小知识——“0反式脂肪酸”≠没有反式脂肪！

我国GB 28050—2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》中明确规定强制标示内容：

食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。标准规定当食品中反式脂肪酸含量小于等于0.3g/100g时，可标示为“0”或“无”或“不含”反式脂肪酸。

这是什么概念？

如果按临界值0.3g/100g换算，一包100克的零食，最多含有0.3克反式脂肪酸。根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入反式脂肪不超过2克，也就是说，吃一袋标有“0反式脂肪酸”的零食解馋，并不超标。

当然，即使没有反式脂肪，这类零食饮料所含的饱和脂肪、糖、热量等也不容小视，吃多了同样增加心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。

因此，无论是包装零食，还是奶茶糕点等现做食品，尤其是高热量、高脂肪、高糖分的食物，一定要控制频率和摄入量，不可贪吃噢！

综合自中国食品药品监管杂志、科普中国、营养师顾中一公众号、《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》、科技日报、广州日报

图/视觉中国、微博截图

广州日报·新花城编辑：李津