盐作为百味之首，是国人餐桌上不可缺少的角色。我们需要它烹制美味，也需要它维持生长发育和新陈代谢，但过犹不及。少吃点盐，会给身体带来哪些改变？近期有研究发现，饮食中减少盐，有助于保护心血管健康。

 《生命时报》结合研究并邀请专家，教你几个简单有效的控盐方法。

受访专家：

复旦大学附属华山医院心内科主任医师  李剑

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授  景浩

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师  宋新

每天少吃1勺盐就能降血压

吃盐多，是高血压的一大诱因，包括世界卫生组织在内的权威机构普遍建议通过减盐来保护心血管健康。

近日，《美国医学会杂志》刊登的一篇论文证实，遵循低钠饮食能够将收缩压平均降低8毫米汞柱，效果堪比常用的一线降压药。

参与者先后尝试了1周高钠饮食（在日常饮食摄入基础上额外摄入2200毫克钠，约为5.5克食盐）和低钠饮食（每日钠总摄入量为500毫克，约为1.3克食盐）。参与者的中位年龄为61岁，65%为女性。

结果显示，饮食干预仅一周，低钠饮食组73.4%的参与者平均动脉压下降，高钠饮食组与低钠饮食组的平均收缩压差异为8毫米汞柱。

换句话说，对于中老年人群来说，减少钠摄入可显著降低血压。只要每天比以前减少1勺盐，降低收缩压的效果就可媲美常用一线降压药。

不过，医生提醒，高血压的成因非常复杂，是多因素共同作用的结果。对于高血压患者来说，仅仅限制钠盐是不够的，也无法代替降压药。

吃多少盐算“吃多了”？

钠盐摄入过多，确实是心血管疾病的一大诱因。从20世纪80年代开始，限制钠盐摄入就已经被纳入盐敏感性高血压的干预方式。

过多的盐会破坏钠离子转运秩序，导致细胞内离子交换紊乱，出现血管平滑肌异常收缩、血管内膜水肿、血管狭窄、水钠潴留等情况，从而导致血压升高。

高盐饮食远不止伤害心脑血管，还可能伤及多个脏器和循环系统。多项研究显示，肾病、胃炎、胃癌、老年痴呆等多种疾病的发病率，都会随着盐摄入量的增加而升高。

数据显示，过去30年里，国人的钠摄入量虽逐渐减少，但成年人平均每天食盐摄入量仍在10克以上。

世界卫生组织建议，成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，在全球范围内，人们每天平均盐摄入量达到推荐量的两倍之多。

与世卫组织要求一样，《中国居民膳食指南（2022）》也将成人每人每日食盐摄入量限制在5克以内。可根据情况使用限盐勺，将用盐量适量分配在一日三餐中。

7个方法有效控盐

“盐”不能简单地理解为“吃得咸”。除了食盐，酱油、味精、豆瓣酱、腌制食品、加工肉制品等食品含钠也很多。

日常饮食做到以下几点，可以有效减少“隐形盐”的摄入量。

1、多吃食物，少吃食品

要多吃看得见食材的、原汁原味的简单烹饪食物，一些加工到看不出原材料的食品，如香肠、饼干、薯片等，其制作过程中或多或少会添加钠盐，要少吃或尽量不吃。

2、减少外出用餐

中国疾病预防控制中心营养与健康所调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。

在外就餐时，可以主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

3、做饭时晚放盐

除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。此时盐分尚未深入到食物内部，舌头上同样可以感觉到咸味。

4、用其他调味代替咸味

比如多用醋、番茄、柠檬汁等酸味代替，或用辣椒、葱、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做调味。

5、改变烹饪方式

选用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、凉拌等，减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

6、每周吃顿无盐餐

有研究发现，定期吃顿没有食盐的午餐或晚餐，有助控制钠的摄入量。一般人群建议每周吃1~2次无盐餐，经常在外就餐、口味较重的人可每周吃2~3次。

7、学会看营养成分表

买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

来源：生命时报微信公众号

广州日报·新花城编辑：刘春林