您最关心的胆固醇排行榜来了!


大家都知道,胆固醇高是心血管疾病的重要风险因素之一,会导致很多疾病,例如高血脂、脂肪肝、高血压等。而饮食调整也是控制胆固醇升高的重要环节,那么有哪些食物属于高胆固醇食物呢?血脂异常人群又该怎么吃呢?






哪些食物胆固醇含量高?


食物中胆固醇含量大于200毫克/百克,属于高胆固醇食物。


除了日常我们熟知的鸡蛋黄,根据《中国食物成分表》来看,生活中还有一些高胆固醇食物被我们忽略了——

总结来说食物中的胆固醇含量排序为:

动物脑>禽蛋黄>禽全蛋

>动物肝、肾、肺以及一些干制海鲜

>动物胃、肠、心、舌>一般肉类

肥肉中的胆固醇含量高于瘦肉,鱼肉、奶制品含有较低的胆固醇,果蔬、谷物、坚果、豆类几乎不含胆固醇。



所有人都要限制胆固醇摄入吗?


健康人群

不用严格限制胆固醇摄入。


目前,胆固醇摄入量和心血管疾病发生风险的关系尚不明确。

中国营养学会今年刚更新的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中,对于一般健康人群不设定膳食胆固醇的可接受范围,也没有设定可耐受最高摄入量。


也就是说,对于血脂正常的人来说,不需要严格控制膳食胆固醇的摄入量。


高血脂人群

要严格限制!


国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南(2023年版)》指出:

高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 mg;

高胆固醇血症的人(血清总胆固醇≥5.2 mmol/L),每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于200 mg。


高脂血症,或血脂异常(俗称“高血脂”)的不同类型:


① 高胆固醇血症:总胆固醇≥5.2mmol/L

② 高甘油三酯血症:甘油三酯≥1.7mmol/L

③ 高低密度脂蛋白胆固醇血症:低密度脂蛋白胆固醇≥3.4mmol/L

④ 低高密度脂蛋白胆固醇血症:高密度脂蛋白胆固醇<1.0mmol/L


当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。 

高血脂人群应该怎么吃?


少吃一点,短期素食


肥胖伴随血脂异常患者,建议采用限能量膳食干预,推荐地中海饮食。


限能量膳食指在目标能量摄入基础上,每日减少摄入500~1000千卡能量,或较推荐摄入量减少1/3总能量。多项研究发现,限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、坏胆固醇等指标,改善非肥胖人群血脂代谢。


地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬,其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。日常饮食中,要保证全谷物摄入量,少红肉多白肉,吃够蛋、奶、豆、坚果。



饮食建议


血脂异常者短期(4周)建议采用素食干预,比如鱼素(吃鱼、牛奶和鸡蛋)、乳蛋素(吃牛奶和鸡蛋)和纯素食,均有助降低血脂水平。


老年人切勿过分追求低体重,饮食以增肌为主,可多吃优质蛋白,并适当运动。


主食注意粗细搭配


美国《营养学杂志》刊登一项随访18年的研究显示,全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。

小米、玉米、糙米、薏米、燕麦(非即食)、藜麦等都属于全谷杂粮。

饮食建议


血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物,即每天至少1餐用全谷物做主食。


也可以用1份全谷物+2份精米煮饭作为主食。

每天半斤果一斤菜


2015年一项纳入1.1万名成人的研究显示,每天摄入5份以上果蔬与高胆固醇血症呈负相关。


饮食建议


每天应至少摄入450~500克蔬菜,多吃油菜、菠菜、鸡毛菜等深绿色蔬菜。吃了块茎类蔬菜时,适当减少主食量。


水果吃200~300克,约1个苹果或2个橘子,最好在餐间吃,晚饭后避免吃高糖水果,尽量不榨汁。

每周至少吃两次鱼


摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类,能改善心脏代谢。

饮食建议


血脂异常者在选择肉类时,首选鱼肉等优质蛋白质,用蒸煮炖的方式烹饪。


每天禽畜肉摄入量不超过75克,红肉尽量选择瘦肉部分。
减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入,少吃或不吃加工肉类制品。

一般人群预防心脑血管疾病,建议每周吃2~3次鱼,每次50~100克,有条件的可选择深海鱼类。

豆腐豆浆不离餐桌


食用豆类不仅能补充蛋白质,也有助调节血脂。《美国临床营养学杂志》曾刊登研究称,富含异黄酮的大豆蛋白能显著降低血清中总胆固醇和“坏胆固醇”水平。


饮食建议


血脂异常患者可每天食用大豆25克,相当于约250毫升豆浆,或1~2块麻将大小的豆腐。


鸡蛋限量,每天一个


我国一项纳入50万名成人的研究显示,鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系,吃不够或吃太多都不好。

饮食建议


血脂异常患者每天摄入鸡蛋(含蛋黄)不超过1枚。


鸡蛋最好吃水煮的,能最大程度保留营养物质,少加盐、酱油等调味品,少吃咸蛋、煎蛋。


少吃油,尽量选植物油


食用油来源可分为植物油和动物油,前者包括大豆油、花生油、橄榄油等,富含不饱和脂肪酸;后者包括猪油、牛油、黄油等,饱和脂肪酸含量较高。

英国期刊《考科蓝系统综述数据库》刊发研究称,减少饱和脂肪酸摄入量超2年,能降低心血管事件发生风险。


饮食建议


烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油,再搭配控油壶和不粘锅,把控每天的用油量。


减少饮酒,喝淡茶水


研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加。

饮食建议


血脂异常人群不要饮酒。碳酸饮料、含糖饮料和人工代糖饮料也别多喝。


最好的饮品是白开水,如果想给水增添味道,可选择黑咖啡或淡茶水,每天1~4杯即可,而且绿茶有助于降低中老年人冠心病发病风险。


适当选择营养补剂


鱼油的主要成分是欧米伽3系列多不饱和脂肪酸,包括降甘油三酯的二十碳五烯酸乙酯(IPE)、“血管清道夫”二十碳五烯酸(EPA)和“脑黄金”二十二碳六烯酸(DHA)等。

英国《柳叶刀》杂志刊发研究称,高血脂患者在服用他汀药基础上,每天服用1.8克二十碳五烯酸乙酯,发生心血管事件风险可降低近20%。


血脂异常者需在专业医生指导下进行个性化补充。

饮食建议


高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯(4克/天)与他汀类等降脂药物联用,可有效降低甘油三酯水平。


二十碳五烯酸(EPA)和(或)二十二碳六烯酸(DHA)均有降甘油三酯的作用,推荐每天至少摄入1.8克。


每天补充3~8克α-亚麻酸,能降低甘油三酯、总胆固醇及“坏胆固醇”。


来源:老年日报

广州日报·新花城编辑:杨欣


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