有约君说
在刚刚过去的假期里
你是否是这样的状态——
出去玩：人山人海→堵车→堵车→堵车
窝家里：起床→坐着玩手机→吃午饭→躺着玩手机→睡觉
被迫打工：起床→坐在工位加班→回家坐着继续加班
如果你经常坐完工位坐沙发，坐完沙发躺床上，或是在假期里长时间乘坐交通工具，那么你身体中有个部位可能已经默默地“奄奄一息”……
这个部位就是——屁股！
图片来源：视觉中国
有的人活着
但屁股已经“死”了
你是否会诧异：什么？！屁股也会“死”吗？
答案是：会的。
曾经就有报道称，有位年轻的女孩因为加班久坐而“坐死”了屁股。
26岁的小戴（化名）是一名室内设计师，有段时间她发现自己只要久坐后，腰部就会酸痛难忍，她以为是平时缺乏锻炼所致，便开始慢跑健身，却发现膝盖也出现疼痛。
到医院就诊后，医生发现小戴体型偏胖，臀部松松垮垮，询问后得知小戴每天上班时长超过十小时，还常要加班，每天坐在凳子上的时间和睡觉时间差不多。
医生告诉小戴，她可能得了死臀综合征。
“死臀综合征”也称为“臀肌失忆征”。
通俗来讲就是臀部的肌肉由于长时间不工作，就忘了自己的工作。
这就好比节后的大家在放松后暂时找不回工作的感觉。我们的臀部肌肉在一段时间不工作后也会忘记怎么工作。
那么臀部是如何“死掉”的呢？
其实，是我们自己“作死”的，也是被“坐死”的。
“死臀综合征”最重要的一个危险因素就是——久坐。
久坐不动时，臀肌一直处于被压且松弛无力的状态，长此以往，大脑适应了这种非正常的状态，神经信号的发射逐渐减弱，当我们需要臀肌再工作的时候，它似乎就忘记了自己的功能，无法完成应有的收缩功能，从而引起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。
臀肌在“偷懒”
其他部位的肌肉会“遭罪”
这时可能有人就要问了，为什么“死臀综合征”还会导致腰酸背痛？
这得从臀部的肌肉讲起。
人的臀肌由许多大小肌肉构成，主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌。
图片来源：健康广东公众号
臀大肌的作用是后伸并外旋大腿。下肢固定时，可伸直躯干，防止躯干前倾，是维持站立姿势最重要的肌肉，也是日常活动诸如走路、跑步、由坐位起立时的主要动力来源。
臀中肌、臀小肌的作用均是使髂关节外展，其前部肌束可内旋大腿，后部肌束可外旋大腿。
我们在运动时，整个身体都是联动的，每一块肌肉都各司其职，如果任何一块肌肉偷懒，其他的肌肉就要分担它的工作！
当臀肌功能减弱时，腰部和膝部的肌肉就会代偿，除了完成自己本身的工作，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会造成这些代偿肌肉的劳损，这也就是为什么久坐的人群更容易腰酸背痛腿抽筋了。
几招教你自测屁股是否活着
►一“看”
对着镜子看一看自己的臀部，如果是扁平松弛、软趴趴的，则可能是臀部力量不足的体现。
►二“感”
臀肌主要控制着髋关节和膝关节的运动，如果你久坐之后常常觉得髋关节（大胯）、腰部、膝关节有酸痛感，就要小心了。
►三“做”
动作一：单腿臀桥
· 平躺于地面，双腿屈膝约60°；
· 伸直任一一条腿，并试着用屁股把身体向上顶；
· 背部、腹部尽量抬起来，腿尽量伸成一条直线，坚持10秒。
图片来源：科普中国
如果你的屁股仍然“活着”，抬腿时屁股能稳定发力，骨盆保持水平。
如果出现骨盆左右倾斜，或感受到的更多是腿在发力，或摇摇晃晃支撑不住，那就证明你的屁股可能需要抢救了。
动作二：过头深蹲检测
对着镜子双手举过头，做深蹲动作。
如果下蹲时不能保持上身直立，而是出现膝关节内扣（X型腿）、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况，这就可能存在问题。
Get到上面几个小方法之后，有人就会说：我都能做！我的屁股还活着！
但是，有约君提醒，可别开心地太早。
由于人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位，久坐长期不运动，同时如果又喜欢高糖高脂食物，会使得脂肪在臀部和腹部堆积，臀部慢慢变大。
加上长期不运动，臀部的肌群就会逐渐萎缩退化。可以说，只要长期久坐，患上这个病只是时间问题。
教你唤醒死去的臀部
对于需要久坐的人群来说，还没出现相应症状时，可以选择每坐1小时就起身活动10分钟，伸展一下身体，保持肌肉处于活跃状态，不断激活臀部肌肉，保持活力。
每周至少进行150～300分钟的中等强度的有氧运动，或75～150分钟的较高强度有氧运动，提高肌肉的力量。
同时要保持健康体重，避免给予臀部过高的压力。
也可以做以下肌肉激活训练。
提醒：如果自行运动时疼痛较为剧烈，最好寻求专业人士的指导。
动作一：臀桥
仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位。
图片来源：中国日报双语新闻
动作二：蚌式开合
侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下。
图片来源：中国日报双语新闻
动作三：保加利亚蹲
背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。
图片来源：中国日报双语新闻
动作四：徒手深蹲
眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。
图片来源：中国日报双语新闻
几招教你节后“回血”
当然，也有人说，节后“死去”的不只有屁股，还有自身的工作状态。
有约君送上节后“回血”小贴士：
心态最重要——
复工后，建议大家采取“行动原则”。通过投入到新的事物中，来排解假期后不适应的困顿感。可以按照轻重缓急对工作任务进行划分，安排难度较低的工作率先完成，反而能提升效率。
和大餐说拜拜——
每日清晨可空腹饮一杯温开水，以促进新陈代谢。此外，选择养胃促消化、能促进肠道迅速排出毒素的食物，如山楂、魔芋、草莓等。保证三餐规律的同时，可以用水果、坚果、奶制品等代替部分甜点和膨化食品。
适当动起来——
慢跑、游泳、健步走、羽毛球等有氧运动都有助于缓解压力。可以先进行时间约为30至45分钟的运动。
此外，复工后在上下班途中以步行或骑行方式进行微运动有助于“消化”赘肉。
整合自成都商报、健康广东、CCTV生活圈、广州日报、科普中国、健康时报、人民网科普、中国日报双语新闻
广州日报·新花城编辑：徐依励