有约君说

“我好像感冒了。”

“吃点维C，好得快！”

“我口腔溃疡了。”

“是不是缺少维C了啊？”

上面这样的对话在日常生活中并不少见。

在很多人眼中，以维生素C为代表的维生素家族是和“多喝热水”一样重要的存在。

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近年来，各种维生素C产品也成了市场上的宠儿。仔细观察后我们会发现，无论是在药店还是在网上，有商家极力推崇的上百元维生素C，也有被放在不起眼的角落里的几块钱一瓶的维生素C。

这时问题就来了，究竟这些价格不同的维生素C有什么区别，真的是越贵越好吗？

也有不少人关心，如何知道自己是否缺少维生素？普通人日常生活中需要额外补充维生素吗？如何补好维生素？

今天有约君来一一说清

天然VS合成，不同在哪里？

市场上的维生素C产品有很多，有的两三块一瓶，有的则要上百元，贵价的通常说自己是天然的，更好。

其实，从人体补充维生素C的角度，天然维生素C和人工合成维生素C根本没有区别。

天然维生素C和人工合成维生素C的化学结构完全一样，二者只不过是来源方式不同。

天然维生素C以天然水果为原料，如针叶樱桃、刺梨、沙棘等富含维生素C的水果，经榨汁、浓缩、干燥等物理工艺制备而成。

合成维生素C则以葡萄糖或山梨醇为原料，经过发酵、催化等化学工艺制备合成。

有研究就对天然维生素C和人工合成维生素C的作用进行了分析对比，它对动物研究模型和人体研究模型都进行了汇总分析，结果是，天然维生素C和人工合成维生素C对人体的营养作用是没有区别的。

当然，如果你更喜欢天然来源的维生素C补充剂，有约君可以教你挑选。

►首先，看配料表。

根据《食品安全法》规定，配料表中的排序需按重量大小依次列举所有原料和食品添加剂。如果首位是水果浓缩物，配料中不含L-抗坏血酸成分，那么它就是天然维生素。

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►然后，我们可以观察产品包装上是否有FA标识。

“FA认证”是官方机构认定的食品真实品质认证，因此包装上有“FA标识”且在正规渠道购买的产品，就是天然维生素C产品。

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了解庞大的维生素家族

在维生素C天然和合成的区别后，再来看看庞大的维生素家族。

究竟我们为什么需要维生素？

►维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素

脂溶性维生素不溶于水而溶于脂肪、有机溶剂，可随脂肪被人体吸收并在体内储积。主要贮存于肝脏部位，如果摄入过量则可引发中毒。

包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

眼睛干涩、皮肤脱屑

缺乏维生素A

正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼症。

推荐每日维生素A摄入量800微克。

富含维生素A的食物一种是「动物肝脏」，比如猪肝、鸡肝等。

另一种是「含胡萝卜素比较丰富的蔬菜和水果」，比如胡萝卜、菠菜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等。

肌肉酸痛、关节僵硬

缺乏维生素D

维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。如果缺乏则会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。

补充维生素D，最简单的办法就是晒太阳。人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。

建议每天有15-20分钟的无防晒措施的温和日晒。

哪些食物可以补充维生素D？

推荐每日维生素D摄入量400微克，65岁以上老人建议增加到600微克。

维生素D含量较高的食物，首选深海鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼等深海鱼，还有香菇、动物肝脏、牛奶和蛋黄。

此外，还可以增加户外运动时间。

肌肉无力、注意力不集中

缺乏维生素E

维生素E对维持正常免疫功能，促进激素分泌，维持肌肤细胞活性上发挥重要作用。

推荐每日维生素E摄入量200-300微克。

日常膳食中维生素E的最主要来源是植物油。此外，大麦、燕麦和米糠，以及坚果也是维生素E的优质来源。

水溶性维生素可溶于水，除维生素B12外，其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存，大多会随着尿液排出体外。

包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸和生物素。

长痘痘、口腔溃疡

缺乏维生素B

我们常说的维生素B，其实其实是一个大的维生素家族，主要包括维生素B1、B2、B6、B7、B9、B12、烟酸、泛酸等。

维生素B的功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量。

哪些食物可以富含维生素B？

有约君都帮你列好啦——

维生素B1：黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源。

另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把。

维生素B2：每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。

深绿色叶菜中的维生素B2 含量普遍高于浅色蔬菜。

疲惫、牙龈出血

缺乏维生素C

维生素C又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。

如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素C。

但维生素C却也是一种脆弱的物质，日常中焯烫蔬菜时，维生素C就会溶于水中；烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。

建议成人每天维生素C摄入量为100毫克左右

以下水果都很推荐！

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这时就有人问了：每个人都需要吃维生素补充剂吗？

当然不是！

有约君提醒：对于健康的成年人而言，关键还是要食补！

除了上文列出的各种有助于补充维生素的食物外，我们还需要遵循膳食指南，以下建议供参考：

● 每天300-500克的奶及奶制品、25-35克的大豆及坚果类；

● 每天200-300克的谷物，其中全谷物和杂豆50-150克；

● 每天120-200克以上的肉鱼蛋等动物性食物；

● 每天300-500克的蔬菜和200-350克的水果；

● 每天1个鸡蛋，每周至少两次水产品。

如果因为各种原因一时之间没办法遵循健康的饮食习惯，可以根据症状，并询问医生的建议适当补充维生素。

维生素C能防感冒？

想太多！

维生素虽好，但有关于它的误区也不少。看看下面这些你有“踩坑”吗？

【维生素C能预防感冒？】

并不能。

补充维生素C对于预防感冒并无太大作用，但是对于已经感冒的人来说，补充维生素C或许可以缩短病程，缓解严重程度。

【柠檬水可以美白？】

并不靠谱。

维生素C可以加速初期黑色素还原成无色，还可抑制酪氨酸酶的活性，从根源上减少黑色素，可以说，口服维生素C具有较好的抗氧化功效，能够提高肌肤自我修复的能力，确实能起到淡化黑色素斑点、提亮肤色的作用。

然而，一个柠檬的维生素C量是很有限的，更不谈切片泡的柠檬水所含的量了，所以靠喝柠檬水来美白的说法是不靠谱的。

【总是“睡不醒”是缺乏维生素D？】

并无根据。

对于这类“永远都睡不饱星人”，很有可能是“非恢复性睡眠”。主要是睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉，即使睡眠的持续时间可能看起来正常。

导致非恢复性睡眠的原因很复杂：心理因素、生活习惯因素等等。但并没有明确的证据显示缺乏维生素D是 “睡不够”的主要原因。

整合自腾讯医典、成都商报、科普中国、新华网、健康有约、营养师顾中一

图/视觉中国、腾讯医典、网络

广州日报·新花城编辑：徐依励