有约君说

牛奶VS豆浆，早餐你选谁？

有人说牛奶能补钙，

有人说豆浆更好消化，

到底谁的营养更胜一筹？

哪个更适合你的体质？

今天为你一次说清！

牛奶豆浆营养大PK

牛奶与豆浆，都是优秀早餐里的常客，也备受营养学专家的推荐。

根据中国居民膳食指南（2022），建议成年人每天喝300-500毫升的牛奶；

同时，还建议摄入相当于25克大豆的豆制品。传统豆浆中大豆与水的配比约为1:20，按每杯豆浆250克来计算，25克大豆相当于两杯豆浆。

至于“牛奶与豆浆到底哪个好”，这个问题就好比“选清华还是选北大”，需要结合我们自身的实际情况来看，了解了它们的共性、特性，相信你就知道该怎么选择了。

非要分出个高下？

有约君为你逐项理清：

以下数据来自：中国食物成分表（第6版）

1.蛋白质：平分秋色

目前市面上的牛奶蛋白质含量普遍高于3.0克/100克，有的品牌高达3.8克/100克。

而豆浆中的蛋白质含量，则要看加了多少豆子、多少水，目前市售预包装豆浆的蛋白质含量也可达到3克/100克。水占比更大的豆浆，蛋白质含量也会相应低一些。

因此，从补充蛋白质的角度来看，牛奶与豆浆不分上下，其蛋白质都属于优质蛋白。

如果硬要分高下，由于牛奶中的蛋白属于动物蛋白，而豆浆是植物蛋白，对人体来说，动物蛋白相对更易消化吸收一点。

2.钙：牛奶完胜

相比于豆浆，牛奶中的含钙量是“碾压级别”的。

牛奶是钙最容易利用的天然食物，每100克牛奶中钙含量超过100毫克；同样分量豆浆的钙含量还不及牛奶的1/10。

而且，牛奶中的钙质吸收利用率高，这是因为牛奶含有维生素D、乳糖、氨基酸这些能促进钙吸收的因子。

喝一杯250毫升的牛奶，就能满足约五分之一的每日钙需求量。

3.脂肪、胆固醇：豆浆胜出

脂肪含量方面，牛奶高于豆浆。其中，牛奶中的脂肪以饱和脂肪酸为主（占比约50%）；豆浆中的脂肪则以不饱和脂肪酸为主（占比80%以上），饱和脂肪酸很少。

虽然饱和脂肪酸是人体中不可或缺的组成成分，但是摄入量过高会增加心血管疾病的风险和导致肥胖；另一方面，摄入适量不饱和脂肪酸，可降低血胆固醇和甘油三酯、预防血栓、增强机体免疫力。

再看胆固醇，豆浆中不含胆固醇，还含有降低胆固醇吸收的豆固醇；而牛奶中含有少量胆固醇。

综上，豆浆对于有心血管疾病风险、减重人群来说更友好，但喝牛奶的朋友也别担心，对健康人群来说，牛奶和脂肪这点脂肪含量的差异不大。

4.维生素：牛奶更全面

牛奶中的维生素种类非常全面，几乎含有所有种类的维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及各种B族维生素和微量维生素C。而豆浆中的维生素含量相对较低。

其中，牛奶是B族维生素的良好来源，特别是维生素B2，乳清呈现出的淡淡的黄绿色就是维生素B2带来的。

值得一提的是，牛奶里有丰富的维生素A、D和维生素B12，豆浆里几乎没有，这是因为植物性食品里不含有这几种维生素。

豆浆中维生素E和维生素K较多，而牛奶中这两种维生素比较少。不过，日常可以从植物油、坚果及各种蔬菜等摄入，相对更容易补充。

5.碳水/膳食纤维：豆浆略胜

豆浆中的碳水化合物含量较低，以低聚糖为主，少量摄入时，对大部分人的肠道健康是有益的；但如果喝过量、低聚糖多了也会让人产生胀气。

牛奶中的碳水化合物是以乳糖为主，一部分国人会有乳糖不耐受的情况，虽然不会对人体健康有太大的危害，但其不适感确实会给很多人带来身心上的负担。

豆浆是由豆类打浆而成，因此含有膳食纤维，而牛奶里没有膳食纤维。

不过，由于豆浆中大部分的膳食纤维其实都存在于豆渣中，所以如果纯粹是为了补充膳食纤维，直接吃豆类更好。

6.嘌呤：牛奶更低

许多人认为“动物类食品的嘌呤都比较高”，其实并不都如此，牛奶就是一种嘌呤很低的食物，每100克牛奶的嘌呤含量为1.4毫克左右，而且，牛奶中的钾、钙、乳清酸等成分，均有利于降低尿酸水平。

而豆浆的原料——大豆，嘌呤含量116.5毫克/100克，属于中嘌呤食物。不过，在制作成豆浆和豆奶的过程中，会丢失一部分嘌呤，一般来说，豆子占比越高，豆浆浓度越高，则嘌呤也越高。

数据：中国食物成分表（第6版）

所以，对于需要控制尿酸的人群来说，如果实在想尝豆浆，建议喝低浓度的，且不宜过多。

不同人群不妨这样选择

我们从牛奶、豆浆的成分分析了一轮，还是没好想清楚哪个更适合你？有约君为你进一步指路——

1.健康成人、儿童：

每日交替或“早豆晚奶”

牛奶和豆浆在营养上各有特点，口味也各不相同，没有优劣之分。对于健康人群来说，可以每日交替、适量饮用。

二者都喝则更好，营养医师一般建议：早餐中摄入新鲜热豆浆，约200毫升~400毫升；晚上喝一杯温牛奶，约200-250毫升，能让我们更快进入睡眠。

2.乳糖不耐受：

喝低乳糖奶或豆浆

目前市场上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，这种奶的乳糖大多已被分解，可减少不耐受问题，注意选择标明“低乳糖”或“水解乳糖”的牛奶。

此外，牛奶和大豆都是常见的食物过敏原，对两者或其一过敏的人要回避；消化太差、容易腹胀的人，两者都不适合多喝。

3.高血脂人群：

喝低脂牛奶或豆浆

高血脂的人群可选择低脂牛奶或豆浆，从而减少脂肪和胆固醇的摄入。

4.减肥人群：不必刻意“戒奶”

适量的牛奶摄入，不会对减重有太大的影响；如果确实在意，也可以改喝低脂、脱脂牛奶。

有营养学家认为，对于短期内快速“掉肉”的减肥人士来说，牛奶更值得推荐，因为缺钙的时候更容易发生肥胖问题，而减肥的时候也容易缺乏多种维生素。

5.糖尿病患者：

在餐前30分钟喝牛奶、豆浆

有研究发现，餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能降低餐后血糖反应。如果有空腹喝奶后胃肠不适的情况，可以换成豆浆。

餐前30分钟喝豆浆，也能降低进餐时的自主能量摄入，在用餐时自动减小胃口，从而发挥控糖效果。

6.痛风/高尿酸血症患者：

首选牛奶 缓解期可喝豆浆

痛风患者在发作期和缓解期都适合每天喝牛奶。在缓解期也可以适量喝浓度低的豆浆。市售豆浆往往会加大量的糖中和涩味，更推荐痛风患者选择无糖豆浆。

7.更年期女性：

牛奶、豆浆都推荐喝

豆浆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，在更年期雌激素不足的情况下，补充大豆异黄酮有利于减轻更年期综合征的不适。

而且，更年期女性常面临骨质疏松的问题，牛奶增加钙摄入量，豆浆增加大豆异黄酮供应，组合起来更有利于骨质健康。

综合自科普中国、腾讯医典、“范志红_原创营养信息”公众号、广医三院公众号、健康时报公众号

图/视觉中国

广州日报·新花城编辑：李津