“等长运动"

是降低血压的最佳选择

什么是等长运动？等长运动也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

这项研究分析了1990-2023年间270项随机对照试验，共纳入15827名参与者。研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。

具体来说：等长运动后，血压降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力组合运动后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱；

动态阻力训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱；

高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同运动对收缩压（高压）的影响。

不同运动对舒张压（低压）的影响。

同时，二级分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。

三种等长训练

更适合退休族

等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。对于很多退休族来说动作难度较大，可选择对应的降阶锻炼法。而站桩，结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，更适合退休族。具体动作如下：

靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉绷紧。

降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。

降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

站桩

相比上述两种，站桩难度较低，也非常适合退休族。

站桩动作要领：

两脚分开与肩同宽，建议脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担。
身体正直，成“一条线”，自然下蹲，感觉屁股后面有个凳子，慢慢往下坐，下蹲高度量力而行，膝盖不要超过脚尖。
站定后，松肩沉肘，抬起双手，双手抱圆如抱球，手指微张，掌心向内，手的高度不过肩。

动作宜自然不宜用力，要感受脚趾微抓地，头部上顶，下巴微收，沉腹提肛；两眼向前平视，或闭目或半闭目，口轻合，牙微开，自然呼吸。

“等长训练”要点

●进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。

●锻炼者可以根据运动目标，确定锻炼部位和动作，每周练习3天。
●需要注意的是，运动过程中要注意呼吸，不要憋气用力，以免升高血压。

●已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

运动降血压

有六个注意事项

运动前做好充分热身

运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。
运动最好选下午或傍晚

清晨6～10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。
最好能保持规律运动

持续时间每次30分钟左右，或每日累计达到30分钟。一周频率在3次以上。

各类运动可以搭配起来，既能增加趣味性，又能使身体不同部位得到锻炼，也能降低重复运动后的损伤风险。

运动中不要憋气急停

不要憋气；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒；如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止；运动中注意适当休息。

有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。
运动时要关注心率

建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。

一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。

这些情况不适宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进行高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。

来源：老年日报