有约君说

吃什么能“补铁补血、面色红润”？

这是很多人都关心的话题，

你也一定听闻过这些“大热选手”：

红枣、红糖、菠菜、阿胶……

然而，

吃这些真的能补铁吗？

真相可能让你大吃一惊。

（图/视觉中国 图文无关）

贫血就要补铁吗？

到底哪些食物才是补铁高手？

有约君先卖个关子：

补铁第一名，你肯定想不到！

这些热门佳品

补铁效果其实很有限

红枣

我们常听闻的“吃红枣可以补气血”的说法，是基于中医理论，对于血虚证患者来说，红枣是补气血佳品。

如果是基于营养学理论，临床上最常见的贫血原因是营养性贫血，其中又以缺铁性贫血最为常见，而仅从补铁的角度来看，红枣并不是佼佼者。

红枣中的铁含量是2.3毫克/100克，并不算多，而且红枣中的铁主要是非血红素铁，人体吸收率一般低于10%。

按女性一天的需铁量20毫克来算，一天要吃大概8.7千克的红枣，才能保证每天铁的需求量。这显然是不现实的。

红糖

靠红糖补铁？红糖属于添加糖，吃多了未必让你补铁，倒是可能让你发胖、牙齿遭罪。

红糖的铁含量为2.2毫克/100克，冰糖为1.4毫克，白糖为0.6毫克。相较之下红糖确实略胜一筹。

但与红枣一样，红糖中的铁是非血红素铁，吸收利用率差。按每次泡红糖水用1块红糖（约5克）来算，铁含量约为0.088毫克，这与每天推荐铁摄入量相距甚远。

菠菜

“补铁老手”菠菜也“塌房”了？菠菜不但补铁功效有限，吃法不对或吃过量还可能适得其反。

菠菜中的含铁量并不高，100克菠菜约含2.9毫克的铁，且也是非血红素铁，铁吸收率在1.3%左右，想单靠吃菠菜补铁……得吃海量。

而且，菠菜中含有大量草酸，如果跟钙发生作用沉淀在肾脏，会引发结石，煮法不当还会进一步降低铁的吸收率。

鸡蛋黄

很多宝妈会在宝宝辅食里加入鸡蛋黄，认为蛋黄可以为孩子补铁，这真的有用吗？

每100克鸡蛋黄的铁含量为6.5毫克，相较前面几位选手确实不低。不过，考虑到1个鸡蛋黄净重仅15克，算下来铁含量就不高了。

而且，蛋黄中的卵黄高磷蛋白，会抑制铁的吸收利用，导致铁的吸收率仅为3%。靠它补充蛋白质和脂肪酸是OK的，补铁真指望不上。

阿胶

靠阿胶补铁就更离谱了，盲目大量吃阿胶，最显著的变化主要有二：一是变胖，二是变穷……

阿胶由驴皮熬制而成，主要成分是胶原蛋白。其中的铁含量少得可怜，约0.1~0.4毫克/100克，可以说与补铁基本没什么关系。

另外，还有人通过吃红苋菜、枸杞、红豆补铁，都不是什么好办法，因为铁吸收率实在太差。

还有人脑洞大开认为“用铁锅炒菜能补铁”，铁锅炒菜可能产生的铁屑量微乎其微，而且是三价铁，是很稳定的，很难被人体吸收。

真正的补铁高手

就藏在这些常见食材里

泼了这么多盆冷水，有约君来为你盘点真正能补铁的好食材，容易买到，价格也不贵。

里脊肉

红肉里的里脊肉，几乎都是瘦肉，富含血红素铁，人体吸收率较高且肠胃刺激小。

其中牛里脊的含铁量比较出色，约为4.4毫克/100克，羊里脊肉含铁量约3.9毫克/100克。

如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女性每日铁需求量的16.5%，这个量还是不错的。

鸡腿肉

补铁不仅靠吃红肉，白肉里也有不错的来源，如鸡腿肉。

因为鸡腿这个部运动量要比鸡其他部位大，耗氧量较高，所以血红素含量就更高一些，肉色会呈现红色，铁含量也比其他部位高。

鸡腿肉的铁含量是1.8毫克/100克，比鸡胸肉的铁含量（1毫克/100克）高出不少。

动物肝脏

动物肝脏血细胞丰富，是公认的补铁好物，其铁含量比肉要高数倍，易消化吸收。

100克鸭肝含铁量为23.1毫克，100克鸡肝含铁量为12毫克。

不过，肝脏当中胆固醇含量、嘌呤含量高，要适量吃。每个月吃2-3次，每次20-50克，就能补充不少的铁。

动物血

担心吃肝脏胆固醇高？动物血是好选择，尤其是吃麻辣火锅时必不可少的鸭血。

（图/视觉中国 图文无关）

鸭血铁的含量高达30毫克/100克，且都是血红素铁，吸收率杠杠的。吃上50克，就能满足普通成年女性一日铁需求量的76%。

而且鸭血中几乎不含脂肪，胆固醇含量低，蛋白质含量也高达13.6%，是高蛋白低脂肪的良好食材。

说了这么多补铁好食材，哪一种含铁量最多？

答案很多人都想不到！

这就是——蛏子。

每100克蛏子的铁含量为33.6毫克，是牛里脊的7.6倍！

此外，鲍鱼（22.6毫克/100克）、文蛤（17.7毫克/100克）的含铁量也非常优秀。

这些贝类产品不但铁的吸收率高，还富含优质蛋白质、脂肪含量较低且都是不饱和脂肪酸。

温馨小提示：

对 18-49 岁的成年人来说，男性膳食铁的参考摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天，孕中期与乳母期增至24毫克/天，孕晚期为29毫克/天。

吃以上含铁丰富的食物时，配合维生素C丰富的果蔬，还能提高铁的利用率！

不是所有的贫血

都能靠食疗补铁解决

很多人之所以想多补补铁，是因为出现了贫血症状。但是，并非所有的贫血都能通过食疗来解决，需要医生诊断是否真的贫血、贫血的程度，更重要的是，还要找出背后的原因。

假如已是病理性的缺铁性贫血，靠动物肝脏等食疗来补铁，意义不大，最直接的方法还是在医生指导下补充铁剂。

但有时候，贫血可能是一些凶险疾病导致——比如体内某部位出血，最常见的比如痔疮出血、胃肠等消化道出血；甚至严重的肿瘤引起出血等，那么贫血就是一个警报，提示需要揪出背后的“元凶”。

另外，如果是再生障碍性贫血，如地中海贫血，因为基因缺陷而导致骨髓造血能力出现了问题，也需要特别的应对与治疗。

哪些症状提示贫血？

除了脸色唇色发白、头晕眼冒金星等，贫血表现出来的症状还包括疲倦无力、无精打采，皮肤黏膜发白、心慌、失眠、记忆力衰退，乃至食欲变差，女性生理期失调等。

另外，长期大量喝浓茶、长期不吃肉的人也可能患贫血，要多留个心眼。

要特别提醒的是，贫血的严重程度和危害性，并不是和症状成正比的，别以为症状轻就置之不理，建议定期接受检查评估。

最简单直接的就是血常规检查，尤其是老年人，长期慢性贫血容易诱发心血管疾病，不可轻视。

整合自广州日报、健康有约公众号、科普中国、科普时报、营养师顾中一公众号

图/视觉中国

广州日报·新花城编辑：李津