6月考试季来了，高考、中考在即，考生将面临大考的压力，考生本人、老师、家长应该如何做？怎样在压力之下有稳定的发挥？记者采访了中山市第三人民医院特聘专家、香港大学临床心理学研究院兼任教授及博士生导师陈乾元，“面临大考，有压力是很正常的，适当水平的压力可以增加专注力、动力和工作效率，但当面对的压力过大时，就需要进行科学调节。”
孩子成绩越优秀越需多关注
由于已经在中山生活和开展相关工作多年，陈乾元对中山青少年心理健康情况比较了解，他告诉记者，在他创立的“元方心里”工作室，接待的基本上都是中学生，“越是成绩优秀的孩子，他的心理状况，越需要家长、老师多给予关注。”陈乾元告诉记者，这是根据自己在中山多年工作经验得出的重要结论。
陈乾元表示，面临大考，适当水平的压力是有帮助的，可增加专注力、动力和效率，然而，过高压力会导致身心疲累，认知功能紊乱，负面情绪，尤其是焦虑，“我们关注考前压力的理想目标，是将压力维持在最佳状态，让压力对考试发挥起到正面作用。”
陈乾元从三个方面为所有考生开出了普适的应对压力方法。第一，保证充足的睡眠。第二，饮食补充。建议服用一些维生素，如B族维生素可以促进新陈代谢，维生素C可以增加免疫力，考试之前可以吃一些葡萄糖分含量高的食物，“糖分会让心情平稳，另外，还可以为剧烈的脑力劳动提供足够能量。”第三，简单运动。考前不可能做太多复杂的运动，但考生可以做一些相对简单的运动，如伸展运动，原地跑步、跳绳、俯卧撑等运动，“这是因为精神系统紧张会让肌肉比较紧张，上述简单运动可以起到舒缓作用。”
可在内心多预演考场情境
除了上述准备工作，考前还能做些什么？陈乾元以自己考取驾照的经历作为例子：多在内心预演考试情境。他告诉记者，自己当年在澳大利亚考驾照前，仅仅经历了总共6个小时的培训，但一次性就通过了考试，“我当时就是在心里面多次预演我考驾照时会遇上什么情况，我应该怎么应对，在我内心里面，其实我已经考了很多次，所以可以一次性通过考试。”陈乾元说，预演是很多优秀运动员在大赛之前都会采取的一种方式，“在考试时，会遇上什么问题，我应该怎么应对，考生通过多次在内心预演，就会形成很好的预案，真正临场时，不会那么紧张，能够从容应对各种突发情况，对考试很有帮助。”
考前专注于自己可控的事情
陈乾元建议，跟运动员在大赛设法减少赛前焦虑一样，考生在大考之前，要专注力集中到自己可控的因素上面，“考试的结果，会取决于千变万化的各种因素，但我只需要做好自己可控的部分就行，通过这种准备工作，可以把焦虑降到最低。”譬如，考生要专注和落实温习的计划，这就是可控的部分。
陈乾元强调，要最大限度减少“如果，那么”的预期性焦虑。“如果考不到高分数，那么，就不能上好大学，就不会找到好工作，就没法赚到足够的钱，活着就没意思了。”陈乾元说，现这种“如果，那么”的逻辑，其实并不符合现实，“能考到高分数当然很好，但并不是考到高分数就保证人生成功，顶尖名校毕业的也有不少人过得并不好；很多大企业家，其所毕业的学校并不是什么顶尖院校，但这并不妨碍他的成功。”陈乾元说，实际上，只要所上的大学能够提供足够让你好好学习的条件就可以了，学校有多么顶尖，多么知名，长远来看并不一定很重要。“所以，考前一定要避免灾难化的想法，通过高考只要进到合宜的大学，未来会是很幸福的。”
觉得紧张可进行呼吸练习
陈乾元特别介绍了一种可以缓解压力的呼吸方法：正念呼吸练习。“专注于自己的每一次吸气和呼气，平时用于治疗时，我们要求孩子每次练习15分钟，但普通的考生每次练习2分钟也可以，5分钟也可以，考生可以随时进行这种练习。”陈乾元认为，这样的练习，有助于减少孩子的“冗思”，减少紧张状态，“冗思可以简单理解为多余的、不必要、实际上并没有帮助的一些思虑，当觉得紧张时，就进行这种呼吸练习，有助于帮助集中注意力。”
陈乾元解释说，面对高考、中考这样的重要考试，学生首先要愿意接受考试带来的压力，不逃避也不抗拒，积极应对挑战，“要知道，世界上没有活着的人是没有压力的。”面对困难，有些人的想法是“的确是很难，我试试看吧”，有些人的想法是“这么难，还是放弃算了”，陈乾元说，上述两种态度都会存在，但应对结果差异却相当大，“家长、老师要多鼓励考生采用积极的态度去面对困难，不要用逃避的方法。”
倾诉时要找到正确的对象
考试之前有压力时，找同学进行倾诉，寻求同伴的支持，是个好办法，不过，陈乾元特别提醒，要找的倾诉对象，一定要符合“共情、正向和支持”三个要点。
“当你找到一个同学倾诉说自己压力很大，没办法集中精神，这位同学却说‘咦，我完全没有这种问题哦’，这样的倾诉对象，不但不能形成支持，反而会增加压力。”除此建议之外，根据自己在中山多年辅导青少年的经验，陈乾元提出，老师和家长在考前也要有两个特别需要注意的事项：
有的家长，想通过降低优秀学生的预期给孩子减压，譬如，家长不能为了给孩子减压，跟平素一些成绩非常优秀的孩子说类似这样的话：考个普通的大学就行了，不用考那么高分。“想让成绩好的孩子降低期望值，那是行不通的。”陈乾元建议，家长只要不对考试成绩做绝对要求即可，可以表达这样的意思：考得好，那就太高兴了，如果不够理想，我们也很愿意接受，“接受是最好的减压方法。”
对于老师来说，考前不要一味给孩子打鸡血，“有些老师自己当年高考，就是被自己的老师这样激励的，所以他现在也采用这种方法，有时候会适得其反。”陈乾元特别建议“因材施教”，要根据孩子的状态给予不同的疏导，“尤其需要注意的是，如果遇上较为复杂的心理问题，老师一定要转介孩子到专业人士那里去接受进一步的诊疗，避免发生严重问题。”
附：
中山市心理援助热线：0760-88884120
心理援助邮箱：zsswcnrxlfdz@163.com
元方心里预约电话：18689336900
陈乾元的十大建议：
1.适当水平的压力是有帮助的，可增加专注力、动力，和工作效率；过高压力会导致身心疲累，认知功能紊乱，负面情绪，尤其是焦虑 (要维持最佳状态)
2.充足睡眠/平衡饮食 (维生素、糖分)/简单的运动 (伸展运动)，补充活力，增加身体抗逆力，强化认知功能
3.愿意面对，接受挑战，付出努力，不逃避、不抗拒；可透过想象，预演考试场景
4.建立符合现实及个人能力的期望
5.对考试结果不要思考得太绝对，一次的考试不能决定你是一个成功或失败的人 (所有成功的人都有失败的经验)
6. 不要有太多「如果-那么」的想法，引起不必要的预期性焦虑
7.尤其避免不必要的「灾难化」思想，考试结果不能决定所有，未来总有好的选择和出路
8. 不聚焦结果 (不可控的)，专注和落实温习的计划 (可控的)，减少不确定性的焦虑
9. 做简单的正念呼吸练习，减少冗思，放松紧张状态
10. 找共情、正向、支持的对象沟通
文、图/广州日报·新花城记者：姜永涛 通讯员：任衍镇
广州日报·新花城编辑：杨洪权