有约君说

好热好热！

广州气温重返30℃+，

加上时不时“冒泡”的雷雨，

是夏天的感觉没错了！

潮湿炎热的晚上，

有比吃夜宵更让人快乐的事吗？

烤肉、小龙虾、泡面，

再配上一杯足气的冰镇饮料……

（图/视觉中国 图文无关）

此时一定有人会质疑：

“吃夜宵不健康/会发胖！”

另一方面，

“带着饥饿入睡才能瘦”的说法

也非常流行。

饿着肚子睡觉，

真的比吃夜宵更健康吗？

答案可能让你大吃一惊。

吃夜宵未必伤身

但很多人吃错了

说到吃夜宵的“N宗罪”，

一般常见这几种说法：

让人发胖、伤胃、

营养代谢失衡、导致失眠。

我们来逐个探讨。

①让人发胖

事实上，发胖和“吃夜宵”这件事本身并没有直接关系。

人之所以长胖，是因为一天里摄取的热量，超过身体代谢所需，多余的热量转化成脂肪，长期积累所致。

简而言之，发胖是因为吃的热量太多了。特别是对于晚饭本就吃很饱，还嘴馋想吃炸鸡烤串的人，吃夜宵不胖才怪。

②伤胃

胃作为人体主要的消化器官，需要休息来自我修复。如果经常在睡前进食，加重了胃部的负担，容易引发胃部疾病，暴饮暴食还可能引起急性胰腺炎。

而以上的不良后果，多是因为：

暴饮暴食；

吃了有刺激性或卫生状况不佳的食物；

自身就有肠胃问题，但吃了不易消化的食物；

吃的时间不对，刚吃饱就躺下……

这些因素才是伤胃的直接原因。

③营养代谢失衡

一般的夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，营养摄入不均衡，可能导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升，和带来脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗的问题。

应对这个问题的关键在于选择合适的夜宵食物，这一点我们后面会详细展开说。

④导致失眠

正所谓“胃不和则寐难安”，体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”，作为指挥官的大脑也得不到休息，兴奋度增强，易引起失眠。

应对方式也很简单，不要在临近睡眠时才吃宵夜，应适当提前进食的时间，比如间隔2~3小时。

综上，吃夜宵之所以会伤身，大多都是因为人们没有吃对，而且，任何慢性病都不是一下吃出来的，偶尔一次按捺不住口腹之欲，吃点“违禁”食物也不必太过在意，关键是不能长期放纵自己。

（图/视觉中国 图文无关）

“饿肚子睡觉”比吃夜宵更健康吗？

既然吃夜宵有可能对身体造成负担，

索性挨饿睡觉总可以了吧？

实际上，

饿着肚子睡觉也不值得提倡。

如果选择挨饿入睡，

你可能将面对这样的情况：

1.伤胃

怎么不吃也伤胃？这是因为空空如也的胃可能引起肠胃疾病。

一般来说，胃肠空腹时间不宜超过10小时，如果空腹时间过长（尤其是不吃晚饭的减肥人士），胃处于胃酸直接侵蚀状态，导致胃部不适。

胃酸反流过多，还对既往有胃病病史的患者尤其不利，加重胃炎和溃疡。

2.加重低血糖的风险

尤其对糖尿病的患者，如空腹挨饿睡觉，会导致晨起血糖突然反射性增高的情况出现。因为空腹睡觉时会促进葡萄糖的分解，因此会导致夜间低血糖，严重者还会引起低血糖昏迷。

3.入睡困难

在饥饿感和低血糖的“双重夹击”下，要想睡着也不容易。长期饿着睡觉，会造成植物神经功能紊乱，导致睡眠质量欠佳，引起失眠、易醒、多梦、心悸等情况。

4.影响工作学习

对于不得不加班、复习备考等需要熬夜的人来说，如果已经饥肠辘辘，但硬要饿着肚子，反而会因为缺乏能量，导致脑子“转不动”。

一般来说，只建议两类人可以饿肚子甚至不吃晚饭睡觉：

1.晚餐前吃很多的人

如果晚餐前吃了很多大鱼大肉，或者吃了点心、水果、薯片、饼干等零食加餐，又不运动，可以考虑跳过晚餐，早点睡觉。

2.想控制体重的人

如果是体重较高，特别是达到肥胖程度的人（BMI＞28），需要适当限制能量摄入，可以在控制体重初期、偶尔不吃一两顿晚餐。

（图/视觉中国 图文无关）

划重点：

要选择合适的夜宵

说了这么多，

“睡前吃宵夜”vs“饿肚子睡觉”，

到底哪个健康？

这个问题的最优解其实是——

正餐按时吃，早睡不熬夜。

但现实很骨感，

忙碌的现代人免不了偶尔熬夜。

此时，偶尔吃夜宵是可以的，

但可不建议吃什么烤串生蚝小龙虾，

也不建议饮酒。

正确吃法如下：

首先，如果能提早预知当天需熬夜，那么当天的晚饭一定要吃好，在保证能量摄入的同时，保证营养均衡。适当增加蔬菜、鱼类、蛋类和豆制品的摄入。

到了晚上有饥饿感的时候，可根据预计的入睡时间往前推，至少在睡前2小时吃夜宵，多预留一些消化的时间。

推荐选择清淡的半流食食物，以补充能量和蛋白质。其中，粥是熬夜健康饮食首选，既能补充能量，又能补充水分。此外，麦片、豆浆、菜汤也是不错的选择。

熬夜后如果还需早起，早餐务必要吃好吃饱，能迅速补充能量、恢复体力。

如果是比较频繁熬夜的人，平日应多补充一些优质蛋白质和含丰富维生素的食物，尤其是多吃富含B族维生素的食物，比如深绿色叶菜类、豆类鱼类、全谷类、牛奶、乳酪等。

熬夜过后，还可试试这些茶饮调理——

红枣枸杞茶

材料：红枣5~6颗，枸杞适量。

做法：洗净略泡，放入壶里煮沸，小火慢熬5分钟，加入少许冰糖，茶温降至40℃以下后也可加入少许蜂蜜。

点评：中医认为，经常熬夜者往往虚火内生。红枣枸杞茶能滋肾滋补肝肾、养血安神，缓解熬夜带来的不适。但身体火气较大者不宜服用。

芪麦饮

材料：黄芪20克，麦冬15克。

做法：先将黄芪、麦冬洗净，一同放入锅中，加入适量清水，大火烧开后继续煮半小时即可。

点评：适合长期熬夜、耗伤气阴的人群。

杞菊蜂蜜饮

材料：枸杞10克，菊花10克，蜂蜜1勺。

做法：枸杞和菊花用凉白开洗干净后，泡入沸水中冲泡，放凉后加入一勺蜂蜜，即可饮用。

点评：养阴清肝明目。适合人群：熬夜人群，肝阴不足，肝火上炎者。

整合自广州日报、健康有约公众号、人民网、生命时报、科普中国

图/视觉中国

广州日报·新花城编辑：李津