有约君说

最近，综艺《乘风2023》热播，

30岁、40岁、50岁等

各年龄段姐姐们的好状态，

让网友大呼“太绝了”。

（图/芒果tv）

盘点明星们“冻龄秘诀”，有两个关键词频频出现：饮食与运动。

尤其对于中老年女性更是如此，我们无法阻止衰老，但可以通过合理食养、适量运动来延缓衰老。

今天有约君整理了妇科名中医、营养科专家送上的食养锦囊与运动贴士，助广大女性朋友收获健康好状态~

（图/视觉中国 图文无关）

养生重点：

调和气血宜滋养

女性一生各个阶段如何调理养生？在中医看来，这里头学问多多。

中医的女性年龄分期，以七年为一个节点。从七岁、二七、三七、四七、五七、六七到七七，正是女性从儿童期，逐渐进入青春期、育龄期，到更年期、绝经期的过程。

在去年的“岭南中医科普大讲坛”上，广州中医药大学第一附属医院妇儿中心主任罗颂平教授介绍，每个阶段的女性都有不同的养生侧重点。

其中，女性在五七（35岁）之后，身体各方面机能开始“下坡”，尤其要注意调和气血，保持良好心态，以防肝气郁滞。

女性在六七（42岁）过后，通常在45~54岁之间，最早的可能40岁就开始进入围绝经期，也称“更年期”。

如何顺应自然规律，做好准备，安然度过更年期？

这个时期的养生要点是：宜收敛潜藏，宜滋养以延年。

更年期常见的健康困扰是绝经综合征，常表现为潮热、汗出、烦躁、失眠，或焦虑、抑郁等一系列症状。

应对这些问题，西医会采取激素替代、非激素神经调节剂等方法，中医则通过中医药来整体调理肾、肝、心、脾，辅以食疗，可以适当多吃豆类、奶类、谷物。

有约君整理：

调理食疗方请收好

百合粥

材料：鲜百合100克，粳米150克，白糖适量。

做法：百合剥好洗净，粳米淘净与百合一起加水煮粥。粥成时加入白糖，溶化后稍煮片刻即可。

点评：清心润肺，宁心安神，尤适宜更年期妇女以及神经衰弱的人群。

石斛炖花胶

材料：石斛10克，花胶3-5个，生姜三片，红枣2枚，陈皮5克。

做法：花胶用水浸泡，慢火煮20分钟取出，再用冷水浸泡1-2小时，剪开备用。将花胶、石斛、生姜片、红枣、陈皮置炖盅内，加水2-3碗，放锅里，隔水炖2小时；也可直接用电炖锅。

点评：滋阴养血，肾阴不足者适用。

清补养颜汤

材料：干百合、桂圆肉各10克，干莲子、北沙参、玉竹15克、枸杞子各15克，白冰糖适量。

做法：莲子去芯，所有材料洗净放入煲中加入适量的清水，大火沸腾后转小火煲40分钟，再加冰糖调味。

点评：补中养神，健脾补胃，保湿润肤。

三豆饮

材料：炒扁豆、赤小豆、黑豆各50克，茯苓、淮山各15克，陈皮3克。一同煮水喝。

点评：健脾化湿，脾虚湿盛者适用。

中老年女性食养五大建议

“饮食需要做到品种丰富，合理搭配。”针对中老年女性，广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼给出了详细的食养建议。

（图/视觉中国 图文无关）

1.适当多吃富含优质蛋白质的食物，如鱼肉、禽肉、瘦肉、奶类、蛋类、大豆及其制品，减缓肌肉流失速度。

（1）首选鱼类，每天40-50克，推荐多食用鱼腩。建议每周吃至少2次深海鱼，三文鱼、金枪鱼、小黄鱼、带鱼、银鳕鱼等。

（2）禽畜肉选择瘦肉，少吃肥肉，不同种类换着吃，每天40-50克。

（3）推荐每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄，但有心血管疾病病史者摄入应适量。

（4）每日300~500毫升液态奶或蛋白质含量相当的奶制品，不同种类换着吃。超重、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶；乳糖不耐受可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类。

（5）可食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平。

（6）适量吃坚果有助于降低血脂水平，但要注意适量，每周可摄入原味坚果50-70克。

2.餐餐有蔬菜，天天吃水果。

每天吃蔬菜300-500克，深色蔬菜如油菜、菠菜、芥菜、芹菜叶、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等占一半以上。

每天吃新鲜水果200-350克，每种吃的量少一些，种类多一些。

3.主食粗细搭配。

除常吃的米饭、面条、馒头等主食外，还可以选玉米、小米、燕麦、荞麦等各种杂粮谷物；土豆、红薯、芋头也可作为主食。

4.采取不同的烹饪方式，使食物细软易消化。

首选蒸、煮、炖，少用油煎炸、烤，每天食盐少于5克，油20-25克。

5.主动多次，足量饮水。

每天1500毫升，建议饮白水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。可早、晚各饮1杯水，其他时间每1-2小时喝一杯水。

中老年女性应

主动积极锻炼身体

中老年女性可以按自己的健康状况、兴趣爱好和运动设施条件选择适合自己的多种活动方式。

推荐健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等，可以增强心肺功能，使躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减少骨质流失。

（图/视觉中国 图文无关）

另外，阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减。

需要注意的是，运动时要量力而行，切忌强度过大造成运动损伤。从主观感觉来说，合适的运动是锻炼后睡眠正常、食欲良好、心情愉悦。

客观上，可以用数心率来衡量，通常用“170-年龄”作为运动目标心率，比如70岁的女性运动后即刻心率为100次/分钟，表示运动强度刚刚好。

根据《肌肉衰减综合征中国专家共识》，研究显示，肌肉功能下降可能开始于35岁左右，50岁后下降速度开始加速，75岁后下降速度达到顶峰。

而当肌肉持续流失到一定程度，就会导致肌少症。缺少足够肌肉支撑的肌少症老人，更容易跌倒、骨折、身体衰弱、失去独立自理能力，甚至死亡。

因此，肌肉对于中老年女性来说非常重要，可以先从采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼做起。

提醒

建议定期检查这6类项目

做了均衡饮食、适度运动以及做好心理调适，女性在步入中年尤其是更年期后，除了常规体检项目，还要重点关注这几项检查——

1.甲状腺检查

出现明显的焦虑与消瘦，要排除甲状腺功能是否异常（如甲亢或甲减），建议要定期检查甲状腺B超，抽血检查甲状腺激素水平。

2.妇科检查

了解是否有妇科炎症，如阴道炎、宫颈炎，宫颈息肉等。

3.妇科B超检查

建议一年至少做一次，看看有否子宫肌瘤、卵巢囊肿，内膜息肉或盆腔其他异常病变。

4.乳腺检查

包括乳腺B超、乳腺钼靶检查，定期看有否乳腺增生、乳腺结节，尤其是家族史的女性，要加强体检次数和力度。

5.宫颈癌筛查

常规做宫颈细胞学检查、宫颈HPV检查，一般1-2年做一次，如发现异常需做阴道镜进一步的检查。

6.骨密度检查

更年期后雌激素水平降低，表现为骨量丢失，进而出现骨质疏松。当女性出现关节痛、驼背时，通过骨密度检查来查看骨量。

整合自广州日报、健康有约公众号、老人报、广东省中医院公众号、广州中医药大学一附院公众号

部分文/广州日报·新花城记者王婧、周洁莹 通讯员林惠芳、胡嘉鸿

图/视觉中国（除署名外）

广州日报·新花城编辑：李津