专题报道②
“没时间，太忙”是常被现代人挂在嘴边作为懒得运动的借口。事实上，健身并不意味着只能把身体交给健身房，单调的运动往往很难坚持下来。最简单也最省钱的运动，其实就在我们的日常生活当中——拖地板、擦窗户、晾衣服，这些被现代人视为体力劳动、避之不及的家务，就是最好的健身方式。
擦窗户
抬头挺胸甩赘肉
擦窗户需要爬高爬低，因此很多家庭都将擦窗户的活儿交给钟点工来处理。殊不知，这也是将金钱和锻炼机会一并交给了别人。特别是长时间久坐的“追剧一族”，擦窗户不仅能在抬头挺胸的姿势下锻炼颈部，预防颈椎病，还能减掉侧腹赘肉。所以，在劳动节小长假期间，我们不妨自己动手，将自家玻璃擦拭得窗明几净。
擦窗户也有诀窍，要尽可能增大动作的幅度和力度，比如尽可能向上伸展全身的肌肉。同时，要加大手臂的运动，对肩关节、手臂以及腰侧的肌肉有不错的锻炼作用，有助减掉侧腹赘肉。
值得注意的是，在使用抹布擦窗户时，应尽可能避免过多地使用手腕，应该以手肘为原点，前臂在正常的活动范围内尽可能地画弧，像汽车的雨刷一样擦拭物品，这样可以将慢性劳损的风险降到最低。
拖地板
拉伸腿部强肌肉
研究显示，拖地超过一小时，平均可燃烧285卡路里的热量，降低30%的死亡风险。拖地还能让胸部变得更结实，同时锻炼背部和上臂的肌肉。不过，拖地往往是家务中比较让人抗拒的一项劳动，其实只要适当调整一下姿势，就能起到不错的健身效果。
在《上海市民体育健身项目锻炼指南》中，运动专家们就首次推荐了拖地锻炼法。参与课题研究的上海体育学院运动科学系副教授张春华介绍：“我们在推荐太极拳、交谊舞等传统项目的同时，首次尝试推出了拖地锻炼法，出发点就是希望大家每天能保持一定的活动量。”
老人可以在拖地时适当添加一些扭腰动作，能增加腰部肌肉的灵活度和柔韧性。有腰肌劳损的人在拖地板时，可以一会儿挺直腰背拖，一会儿猫着腰拖地，以防长时间固定姿势，导致腰部肌肉处于某个方向的紧张状态，血液循环不畅。
有网球肘的人使用拖把时，腿部应弯得幅度大一些，以腰腿力量带动肩膀、手臂，一方面可防止症状加重，另一方面也能增强腿部力量。
擦地时，我们还可以尽量把拖把杆放长，使拖地的幅度增大。同时，两腿分开成弓步，身体前屈，左脚向前，上半身向下压贴近大腿，坚持20秒，左右交替，可以拉伸到大腿后侧的肌肉和筋膜，对腰部也有一定锻炼作用。在此过程中，还要注意不断变换姿势，将拖把从身体两侧互相交换，这样可使身体两侧的肌肉皆得到锻炼。
晾衣服
一“举”两得减腰痛
随着年龄的上升，不少女性都会受到腰背痛的困扰。晾衣服是每天都要做的家务，短短几分钟也可以完成一套拉伸动作，助你减轻腰痛。扭转腰身时，将身体略微向后仰，左右方向交换进行，又可以加强锻炼腰部的两侧肌肉。掌握科学的方法，就能实现一“举”两得，有效锻炼身体。
女性在晾衣服时，注意以下两个要点，能有效缓解腰背痛。
1.衣筐放在身后的地面上。晾晒衣服的时候，衣筐不要放在腰部以上的桌子或台子上，而应放在地上。而且，要将其先放在身体的左后方，然后向前迈出半步并弯曲双膝下蹲，再向左侧转身取出衣筐里的衣物，最后起身晾晒。完成后，再将衣筐放在右侧身后，进行相同的动作。
2.悬挂衣服时踮起脚尖。从地上的衣筐里拿起衣服后，往晾衣杆上悬挂的时候，注意将双腿伸直并踮起脚尖，保持5秒。
因腰背相连，很多背痛其实是腰部肌肉紧张而造成的。拿衣服的动作能够最大限度地扭转两侧腰部肌肉群。踮脚尖能锻炼后腰至跟腱的肌肉，缓解因久坐而产生的背痛。但有腰椎间盘突出等腰部基础病的患者，应在咨询专科医生后再进行相关运动。
来源：老人报
编辑：杨欣