“说好了11点睡觉，一看手机又到凌晨1点。”总有这么一群人，收藏夹里存着各种养生诀窍，却在深夜里捧着手机不舍得入睡；也有人睁眼到天亮，叹息“夜太漫长”……每年的3月21日是“世界睡眠日”，睡觉看似是件小事，却与我们的健康状况、生活质量密不可分。

来到春暖花开的季节，不少人反应自己的“觉”变得多了起来，跟着春天一起来的，还有“春困”。也有人觉得不仅是“春困”，而是“四季都困”！

总是睡不够、总是睡不醒，晚上睡不好、白天没精神到底怎么办？为什么我们睡不好？背后隐藏着哪些疾病或不良睡眠习惯？被职场人视为“续命神器”的咖啡会加重失眠吗？中西医有哪些妙招能够帮助人们改善睡眠质量、提神解乏？

3月21日（周二）下午3点-4点，广州日报健康有约邀请中山大学附属第一医院神经一科主任姚晓黎主任医师和广东省中医院心理科主治医师、国家二级心理咨询师曾慧梅做客名医微课，为大家答疑解惑。来一起看看他们分享了哪些干货——

总睡不着真烦恼！是什么在让你睡不好？

“从西医角度来说，存在睡眠困扰可能与躯体疾病和精神疾病有关。”姚晓黎说，在躯体疾病层面，循环系统的冠心病，消化系统的胃食管反流、肠炎、消化道溃疡等，呼吸系统疾病如慢性阻塞性肺病，内分泌系统疾病如甲亢、糖尿病，中枢神经系统如脑外伤、脑梗死，睡眠障碍性疾病、急慢性疼痛性疾病等躯体疾病都可能让人睡不好。而在精神疾病方面，常见的有抑郁症、焦虑症等，也可能会让人睡不好觉。

     中山大学附属第一医院神经一科主任姚晓黎主任医师

曾慧梅则介绍，从中医角度看，睡眠问题和个人体质、精神心理因素都有关系。部分孩子生来就能吃好睡好，这是遗传因素主导的体质决定的，但体质也会受后天因素的影响而出现偏颇。比如大悲大喜容易造成肝气郁结，饮食不规律、过度减肥等可以形成痰湿体质，表现为口干口苦、大便干结、胸闷气喘等。而在精神心理方面，性格特点、工作环境和压力、亲友关系等都会对人的情志造成影响，进而影响睡眠。

热门的助眠提神小妙招靠谱吗？

谈及睡眠，网上有不少热门的小妙招，针对睡午觉、“解乏神器”咖啡、褪黑素等热门话题，两位专家指出，以下几个点需要特别注意。

一、睡前不宜进食。睡前进食会加重消化系统的负担、影响血液流动。建议睡前两小时到四小时没有饥饿感可不进食，尤其是不要吃肥甘厚腻难以消化的食物。

二、提倡睡午觉，不宜超过1小时。午觉时间一般半小时即可，夜间睡不好的人，则不一定必须睡午觉，老年人可以打打坐、养神休息。“睡好子午觉”的说法也是有一定的依据的，夜间 23时到1时为子时，宜入睡“养阴”；午时是 11 时到1时，古人要在此时午睡养阳，但现代人的作息来说确实比较难做到。

三、咖啡因会导致中枢神经系统兴奋，对人的睡眠造成影响，并且咖啡因的半衰期需要 4 到 6 个小时，因此下午2时以后应尽量少喝咖啡。

四、熬夜后补觉，建议要在次日下午3时之前补，最好选择上午，否则容易影响晚上的睡眠质量。

五、褪黑素对缓解失眠有一定作用，但不能滥用。失眠有很多原因，长期服用褪黑素可能扰乱体内激素分泌，失眠问题一直无法解决最好求助医生。

六、什么睡姿有利？一般建议选择右侧卧位，但也因人而异。

仰卧位有利于大脑血液循环，但不适合肥胖者和中老年人，否则舌根向后坠缩会影响呼吸、出现打鼾；严重的鼻鼾导致的呼吸暂停，会引起低氧血症等。

俯卧位一时呼吸不畅，还容易压迫内脏并影响面部皮肤的血液循环。

右侧卧位既有利食物从胃部进入肠道被吸收，也不会压迫心脏造成额外负担，微蜷缩的姿势还符合胎儿时期在母体里的情形，有天然的安全感。

七、怎么选择枕头？要考虑高度、硬度和材质。

仰卧位的枕头高度，可以测量头靠到墙上以后，脖子到达墙的距离为宜。侧卧时，耳垂下方到墙的距离就是枕头的高度。枕头的宽度就与肩同宽，或稍比肩宽。枕头不宜太硬或太软，也可以去定制适合自己的个性化枕头。

需要提醒的是，决明子、菊花、夜交藤、茶叶等中药材放入枕芯里可以起到一定的清心安神作用，但南方天气比较潮湿，植物一类放进枕头后可能会发霉变潮，对肌肤比较敏感、哮喘或其他过敏性疾病的患者而言，务必定期更换枕头。

八、连续几天睡不好并不一定就是失眠。

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。以下几个条件满足一个或者多个，才能在医学上诊断为失眠。

1. 入睡困难：从躺到床上到睡着的这段时间，叫入睡潜伏期，大于30分钟，叫做入睡困难。

2. 早醒：比期望的起床时间醒来早。

3. 睡眠维持困难：夜间反复醒来2次以上，而且醒后难以再次进入睡眠。

4. 睡眠时长不足：睡眠时间因人而异，随着年龄，对睡眠的需求量减少。还有人天生就睡眠少，精力好。

如果出现病程≥3个月以及频度＞3次／周定的失眠症状的，则被认为是慢性失眠。

     广东省中医院心理科主治医师、国家二级心理咨询师曾慧梅

想改善睡眠？试试这样做

在微课现场，曾慧梅医生还上手演示、分享了中医改善睡眠的妙招——穴位按压和呼吸吐纳。

几个助眠穴位这样按压——

1. 百会穴和四神聪

可用于唤醒身体，尤其针对容易疲劳、记忆力不好、注意力不集中的症状。两个耳尖最高点连线的中点，是百会穴，百会穴旁开 1 寸左右的四个点即四神聪。可以用中指对准百会穴，其他的两个指头旁开进行按摩，在这个过程中可能会感受到头皮发热或发胀。也可以用手像梳子一样去梳头发，这样可以同时按压到百会穴和四神聪。

2. 安眠穴

耳垂下面有个窝，是“翳风穴”。枕骨的下方也有个窝，这个窝与“翳风穴”连线的中点就是安眠穴。可以用两个拇指去进行按压操作，每次大概3-5分钟，每天可按摩数次，在按压时可能会出现酸胀感。

3. 足三里

主要针对消化系统问题并伴有失眠的情况。

在膝盖外侧的压线的地方，叫做外膝眼，在外膝眼下三寸（四个手指并拢的宽度）画一条线，这条线胫骨旁开1寸的地方就是“足三里穴”。每次可以按压50-100次，按压时会出现酸胀感和发热。

4. 涌泉穴

这是一个足底的穴位，主要针对热气又伴有失眠的情况。平时常出现口腔溃疡、脸上长痘的人群可以着重按压这个穴位。日常中可以选择在睡前泡脚，并结合穴位按摩。

睡前这样呼吸吐纳来调息

调息疗法适用于晚上睡不着觉、大脑难以停下来胡思乱想的人。

选择一个安静的环境，找一张不软不硬的椅子，脚接触地面不要悬空，大小腿呈90度，打开与肩同宽，肩膀放松，手自然放在身体两侧或大腿上。闭上眼睛，鼻子吸气，嘴巴呼气，吸气和呼气的时候尽量慢而深，吸气后停留1-2秒，再慢慢地用嘴巴吐气。在做这个动作时可以配合轻音乐，每次做5-10分钟。

现代医学这样治疗睡眠问题

“西医治疗睡眠主要通过睡眠卫生的养成、心理治疗等措施进行。”姚晓黎说。

睡眠卫生的养成保证充足睡眠、保持睡眠环境安静舒适，避免噪音的干扰，养成良好作息时间，避免过度劳累和熬夜。

心理治疗可在专业医生的指导下，通过行为疗法、认知疗法等进行治疗。

药物调理根据失眠不同的类型选择不同的药物，比如入睡困难者，选择短效助眠药，常用的有佐匹克隆、唑吡坦等。如果说伴有焦虑、抑郁的患者，可以使用中效安眠药，常用的有阿普唑仑、艾司唑仑等。

姚晓黎特别提醒， 短时间使用安眠药是西医治疗失眠的重要手段之一，但也要遵循医生建议，不可擅自用药。

图、文/广州日报·新花城记者：周洁莹、任珊珊 见习记者：徐依励

广州日报·新花城编辑：吴婉虹