除了吃药,还能怎么帮助睡好觉?睡眠八大疑问逐一解答
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国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动,将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。2003年,中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

人的一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过,睡眠质量的好坏直接影响着我们的身体健康。安眠药能不能长期吃?中医治疗失眠有哪些食疗方?除了吃药还有什么办法能帮助睡眠?……广东省第二中医院脑病科主任中医师高敏、主治中医师李杰辉对睡眠八大疑问进行逐一解答。

问:什么是失眠?

答:世界卫生组织定义,失眠为一周至少三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴随白天的苦恼(如:疲劳、乏力、易激惹、注意力不集中等)或影响社会功能。上述症状持续三个月以上则可称为慢性失眠障碍。

问:安眠药能不能长期吃?

答:首先,能否长期服用安眠药取决于失眠的具体情况。我们需要了解自己失眠的具体原因是什么?比如是否处于应激事件、是否有被迫熬夜加班等影响生物钟事件等等,这里建议咨询专业的相关门诊医生,进行睡眠相关事件评估,了解失眠的成因,看是否能短期纠正失眠形成的原因,以及你对安眠药的适应性是否良好来决定。虽然长期服用安眠药可能会产生耐药性或者药物的心理依赖,但是不服用安眠药物引发的长期失眠也会造成很多健康风险。因此,和专业的医生进行讨论,权衡用药与不用药的利弊,再做决定,才是明智的选择。

问:每天睡多长时间算正常?

答:新生儿平均每天睡16小时,一天中的睡眠约为5~6次;婴儿睡眠时间逐渐缩短,至2岁时约睡9~12小时。学龄儿童每天约1~2次的睡眠。成年人的睡眠时间因人而异,通常为6~9小时不等,一般认为7小时半是合适的。老年人的睡眠会减少到6小时,一日睡几次。

问:偶尔睡不着,是不是意味着就是失眠?

答:每个人都可能因为各种事情会出现短暂的失眠,如果对失眠问题的过分关注或者过分关注失眠的后果,可能就会陷入一个害怕失眠的预期焦虑中,容易导致短期的一个失眠变成一个长期失眠。

问:失眠应该看什么科?

答:首先我们来看看引起失眠的原因有哪些?概括起来主要有以下四个方面:

1、精神心理因素:如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等。

2、躯体因素:失眠的身体疾病有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。

3、环境因素:环境的改变,会使人产生生理上的反应,卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强,有的人则非常敏感、适应性差,环境一改变就睡不好。

4、药物因素:服用中枢兴奋药物可导致失眠。长期服用安眠药,一旦戒掉,也会出现戒断症状,睡眠浅,噩梦多。综合起来,可以看神经内科、中医内科(脑病科)、精神心理科等。

问:中医治疗失眠有哪些食疗方?

答:推荐大家几个食疗方:

1、 百合半夏红枣粥(法半夏15克,百合30克,大米100克,白糖5克,红枣10枚),先煎法半夏取汁一大碗,再在煎液中加入大米和百合、红枣同煮成粥,加糖后即可食用。功效:化痰清热,和中安神。适用于痰多胸闷,恶食嗳气,吞酸恶心,心烦口苦的失眠者。

2、黄连鸡子炖阿胶(黄连10克,生白芍20克,鸡蛋2个,阿胶30克)。先将黄连、白芍加水煮取浓汁、去渣。再将阿胶加水约50毫升,隔火蒸化,把药汁倒入后再慢火煎膏,将成时放入蛋液,拌匀即可。每晚睡前服一次。功效:滋阴降火,养心安神。适用于心烦失眠、心悸不安、头晕、耳鸣、健忘、腰酸梦遗、五心烦热、口干少津的失眠者。

3、酸枣仁粥(酸枣仁末15克、粳米100克),酸枣仁,捣碎,浓煎取汁。用粳米加水煮粥,煮至半熟时,加入酸枣仁汁同煮,至粥成,趁热服食。功效:滋养肝脏,使静心安神。适用于睡眠、心悸、口渴、虚汗、失眠等。

4、茯神大枣小米粥(茯神20克,红枣6粒,小米120克,冰糖30克)功效:宁心镇静、滋补气血。既适合气血不足,又适合失眠、心悸、多梦等。

问:每天睡到自然醒,为何白天还是没精神?

答:睡眠质量好不好不光是时间长度问题,还要考虑睡眠的深度、睡眠出现的时间段是否合理、睡眠期间是否有病理性事件影响睡眠连续性等问题。上述任何一个方面出现问题,都可能达不到睡眠的效果,出现日间疲惫困倦。

问:除了吃药还有什么办法能帮助睡眠吗?

答:1、不用过于计较睡眠量,对睡眠量的要求因人而异,不要给自己设定睡眠时长,只要能解除疲劳,保持精神愉快,可以很好地进行一天的工作与学习,就是合理的睡眠量。

2、注意饮食,晚餐吃得太饱或太少都会影响人的睡眠。临睡前喝一杯牛奶有助于睡眠。此外,含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、可乐及巧克力等,因对人的大脑神经能产生兴奋作用,也不应在睡前饮用。

3、注意放松,睡前应避免从事刺激的工作和娱乐,也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动,如洗个热水澡,听听柔和抒情的轻音乐,能够帮助尽快入睡。

4、让床只发挥睡眠的功能,不要躺在床上看书、看报,或谈些兴奋的话题都会削弱床与睡眠的直接联系。

5、良好的睡眠环境,环境对睡眠的影响显而易见。光线要暗,卧室应用厚窗帘来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大,睡觉时要关上门窗,温度要适宜,并且略低的体温会更容易入睡。此外,选择高度符合人体需要的枕头,软硬合适的床垫等令人舒适的床上用品。

6、合适的睡姿,睡眠的最好体位应该是右侧卧或平卧,这样既不会压迫心脏,又利于四肢机体的放松休息。但对于病人来说,睡眠的姿势则视病情和疾病类型而定。

文/广州日报·新花城记者:何雪华 通讯员:李朝、金小洣
头图:@视觉中国
广州日报·新花城编辑:吴一钒