12月3日广州市疫情防控新闻发布会上明确，全市中小学（高三除外）暂不恢复线下教学，继续开展线上教学，幼儿园暂缓返园。居家期间，保持运动锻炼，提高免疫力，十分重要。

本期“广报求学·在家学”，广州日报·新花城记者邀请到来自广州市番禺区石碁镇金山小学的卢耿弟老师，为大家分享一个“小投入、大回报”的运动项目——跳绳。

卢耿弟老师研究跳绳已有十余年，曾参与国家体育总局牵头的跳绳规则修订工作，创编《全国跳绳大众等级锻炼标准》，承担中国跳绳段位制花样的创编和拍摄工作，对跳绳动作进行系统化整理，辅导学生拿下全国、省、市、区、镇等各级比赛奖项，还曾到全国各地推广跳绳运动。

尽管跳绳这一运动没有过多场地、器材限制，只需一根小小的跳绳便能动起来，但卢耿弟老师提示，在运动前，选择一根合适的跳绳，掌握正确的握绳、跳绳方法十分重要。例如，跳绳时用手腕发力，身体不应过于僵硬，前脚掌起跳，前脚掌着地，保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直等，避免运动时受伤。之后，便可伴随音乐练习跳绳的节奏感，变换不同的跳绳动作，使原本略显枯燥重复的运动更有趣，更易于坚持。

▼跟随卢耿弟老师掌握正确的跳绳方法

“一分钟跳绳”是广州体育中考热门项目之一，也是《国家学生体质健康标准》测试项目之一。卢耿弟老师为同学们的“一分钟跳绳”练习提供了一些技巧，如保持稳定摇绳，保持膝关节与踝关节的灵活弹动，身体前倾，以提高跳绳的速度。

▼卢老师支招“一分钟跳绳”技巧

此外，卢老师也分享了一段中国跳绳段位制花样一段的动作，通过左右甩绳、并脚跳、双脚交换跳、开合跳、左右跳、勾脚点地跳、弓步跳、基本交叉跳等花样动作，为跳绳这一运动注入欢快的节奏与积极的能量。

▼跟随卢老师练习花样跳绳

文、视频/广州日报·新花城记者：林欣潼

素材由受访者提供

广州日报·新花城编辑：伍仞