居家办公族、运动量不足的老年人等等，该如何应对肩、颈、背、腰、膝、腿等身体部位的不舒服？国务院政府特殊津贴专家、广东省名中医、广东省第二中医院二级教授许学猛一套“肌骨功法两对半”操，三个动作，简便轻松，坚持锻炼可开发人体弱势肌群潜能，肌强骨壮、骨正筋柔。

特别提醒：整套功法操每天合计锻炼时间为一个半小时至二个小时，可分成早中晚三次每次半小时左右。

动作一：单腿靠墙半蹲

以一侧下肢屈膝靠墙为支撑，上部身体稍前倾，另一侧下肢自然站立足跟离墙约30cm，逐渐屈曲髋膝关节、重心在臀位，身体呈半蹲位，然后缓慢起身，同时双上肢向上伸展，头部向上仰，伸膝抬臀至身体直立，即完成一次单腿靠墙半蹲练习。

功效：

该动作能增强腰部、臀部、盆底及大腿肌肉的力量，修正腰椎曲度及骨盆过度前倾，增加膝关节稳定性，达到改善腰痛及膝骨关节炎症状的效果。

锻炼量：

每次训练以完成该动作50次起，逐渐加量，建议每天训练完成该动作达500次以上。

动作二：上肢正游反游

①正游：模仿自由泳爬水动作游空气，上体缓慢左转，身体重心随之逐渐左移，右手由右下方逐渐上举伸展，逆时针画半圆弧至完成，此时身体逐渐右转，配合左手由左下逐渐上举伸展运转，顺时针画半圆弧至完成，即完成下游练习一次。

②反游：模仿仰泳打水动作游空气，上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移，左手由脸前逐渐上举伸展向左侧运转，逆时针画半圆弧至完成，此时身体逐渐右转，配合右手由脸前逐渐上举伸展向右侧运转，顺时针画半圆弧至完成，即完成反游一次。

功效：

该动作由太极“云手”结合游泳姿势编创而成，可拉伸上肢肩背部肌肉，配合身体左右旋转，增强脊柱韧性，促进血液循环，对改善颈肩疼痛及腰背不适有很好疗效。

锻炼量：

左右手交替，上半身左右转动，动作要连绵不断，衔接和顺。该动作宜轻柔，每天以正反游练习各一千次为宜。

动作三：下肢正走退走

抬头，两眼目视前方，昂首挺胸，在阔步向前直走五步，然后保持同样身体姿势向后退走5步，配合双上肢手臂自然摆动，使动作更为协调。

功效：

该动作可改善步态，增强下肢肌力，缓解脊柱压力，能有效预防老年人摔倒，改善膝骨关节炎及腰痛病人症状。

锻炼量：该动作应于空阔平地进行，以免摔倒及撞伤，每天以正走退走各一千步为宜。

文、视频/广州日报·新花城记者：何雪华 通讯员：李朝、金小洣

广州日报·新花城编辑：林霞虹