俗话说：“三天不吃青，两眼冒金星”。尤其是广东人，每顿饭都少不了青菜。居家抗疫期间，不少人也会一不小心囤多了青菜。但绿叶菜不耐储存，实在不建议一下子买太多，以免吃不完浪费。

重视吃青菜对饮食健康有多重要？青菜要怎么吃才最健康？如果短期内不吃或者吃少了青菜，是能否在日常食物中找到其他替代方案？这期我们请来广州医科大学营养与食品卫生系副教授周泉来为大家一一讲解。

除了青菜，其实还有其他选择……

许多广东人吃每顿饭，都必须要有青菜才舒服，而且必须是“绿叶菜”。从营养学角度来说，为什么吃青菜对健康特别重要？

周泉介绍，从营养学角度看来，绿叶蔬菜富含维生素C、B族维生素、叶酸及钙、钾、镁等矿物质，还含有多种生物活性物质及有益肠道健康的膳食纤维。最后一点对于预防便秘，维护消化道健康非常重要。

还有研究指出，多吃蔬菜，可降低心血管疾病的发病和死亡风险，有助预防肥胖、糖尿病及多种消化道癌症；增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，还可降低肺癌的发病风险。

“吃蔬菜对什么人来说都非常重要。”周泉说。不过，我们常说的多吃蔬菜，其实不止“绿叶菜”。《中国居民膳食指南(2022)》提出，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。周泉指出，深色蔬菜并不只是指深绿色蔬菜，还包括红色、橘红色和紫红色蔬菜。

而且，绿叶菜还有不耐储存的问题。“从被采摘时起，叶菜的维生素C等营养素就会开始不断流失。放到菜叶缺水的状态时，维生素C大概会损失掉一半，此外，蔬菜中的亚硝酸盐含量也会随着储存时间而增加，大多绿叶蔬菜到了第4天会达到高值。”所以，周泉建议尽量缩短绿叶蔬菜的储存时间，就算是放在冰箱里，也不宜多囤。

如果绿叶蔬菜不能多囤，那应该买什么代替它？周泉表示，不同的蔬菜营养成分不尽相同。绿叶菜主要的有益成分是抗氧化成分和叶绿素，如果想选择一些相对耐储藏又含有抗氧化营养素的蔬果，还可以选择土豆、南瓜、百香果、番石榴等。

蔬菜怎么存放，保鲜更持久？

保鲜是个技术活儿，蔬菜要怎么存放才更不容易变质？通过知识梳理，有约君建议要注意以下几点：

1.把不同种类的蔬菜分类存放

不同蔬菜变质的速度不同。在冰箱里保存的话，建议不要把不同种类的蔬菜混放在一起。如果不想每种蔬菜独立入袋的话，也可以把相同类型的蔬菜放在一起，比如按照根茎类、绿叶类、十字花科、瓜类、豆类分别存放。

2.远离会释放乙烯的果蔬

有一些蔬菜和许多水果都会释放乙烯气体，这种气体可以加速自身和附近蔬果的成熟，但也会导致许多其他蔬菜更快变质，所以，注意不要把对乙烯敏感的蔬菜和会释放乙烯的果蔬存放在一起。

乙烯释放量较高的常见果蔬有：西番莲、牛油果、苹果、梨、成熟猕猴桃、木瓜、桃、李、杏、番茄等。

对乙烯高度敏感的蔬菜有：西兰花、黄瓜、胡萝卜、茄子、豌豆、菠菜、莴苣、番茄、韭葱等。

3.按湿度来分区存放

可以将容易干枯的蔬菜和容易腐烂的蔬菜放在湿度不同的隔层里。比如，叶菜大多适合放在高湿度抽屉里，低湿度抽屉基本上都用来放水果，西红柿和土豆等。

4.及时清理变质蔬菜

如果蔬菜上看起来有些泥土或者水分，可以在清洗后、待完全干燥后再放入冰箱。一旦蔬菜出现了霉变就要扔掉，避免影响其他蔬菜。

如果一段时间里青菜吃少了

饮食上应该如何调整？

如果一段时间里没吃够青菜，在饮食上应该要怎么调整呢？周泉建议：

1. 适当多吃一点水果，以补充维生素和膳食纤维，但水果往往有更高的含糖量，不妨选择甜度低一点水果来代替。

2. 多吃一点粗粮、全谷物，以补充维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。

3. 绿叶蔬菜是饮食中钙的重要来源，如果绿叶菜吃得少，还要注意多吃豆制品和坚果，奶也要喝够。

4. 适当吃点菌藻类食物如金针菇、木耳等，这类干货也同样含有丰富的膳食纤维。

5. 更需注意清淡饮食，少吃红肉，多吃水产品，以保护心血管健康。

这些“青替”可以考虑一下

如果在一段时间内吃菜不够多，有没有什么“青替”方案？周泉建议，不妨多喝点花草茶，消脂解腻，也可以吃点复合维生素补充营养。此外，其实还有一些“青菜替身”可以备用选择——

1.传统蔬菜干制品

广东人常备的香菇干、干木耳、笋干、白菜干、霸王花菜干等，虽说晒干后维生素变少了，但起码还可以补充矿物质和膳食纤维，有助于预防便秘。

2.自己发豆芽、豆苗

在家种个“一米菜园”难度有点大，但是不妨考虑备点黄豆、黑豆、豌豆，自己浸泡发点芽苗菜来吃，增加蔬菜品种，口感也不错。

3.脱水蔬菜

蔬菜在脱水后，仍保留有一定的营养素和膳食纤维，在没有新鲜蔬菜吃的情况下，也算一个相对好的选择。但一定要注意脱水蔬菜是否合规生产和销售，看清包装上的成分表，避免其他来源的油脂带来发胖风险。而像超市里作为零食类的脱水蔬菜产品，在完成脱水后多以添加大量油脂来达到预防再吸水的目的。

4.青汁等植物提取物

有些人会用像大麦若叶青汁等植物的提取物产品来补充营养和膳食纤维，对改善便秘也有一定的作用。

周泉最后特别提醒，食物种类要多样，防止单一，“广东人喜欢吃绿叶蔬菜，但很多老人家经常一个肉、一个青菜，加个其他小菜就当一餐了，这样很难达到中国营养学会推荐的每天12种食物。”所以，不要“独孤一味”只盯着绿叶蔬菜了，买菜也要注意科学布局哦。

指导专家：广州医科大学营养与食品卫生系副教授周泉
文/广州日报·新花城记者 吴婉虹
图/广州日报·新花城记者 陈忧子
图@视觉中国，署名除外
广州日报·新花城编辑：李津