降雨降温“到货”，你感受到了吗？

今日起广州将转阴雨天气，

体感微凉，记得添衣备伞↓↓

（图/广州天气微博）

今天也是二十四节气中的小雪，

虽然在广东大部分地区，

入冬仍言之尚早，

但已到了适当进补的时节，

滋脾肾、润肺燥是食疗要点。

小雪过后饮食该如何调整？

作息起居应有哪些变化？

有约君都为你总结好了——

饮食：进补有“度”

小雪过后，气候由深秋向冬季的转变逐渐明显，清晨及夜晚气温明显偏低，若有凉风冷雨来到，寒意更是明显。这一阶段，膳食调养当以温暖滋润为要。

不过，此时温补也讲究“有度”，尤其是平时容易疲倦乏力、食欲不振、手足心热的人，或是容易口干咽燥、口疮粉刺、大便干结等肺胃燥热的人，对于过度滋腻或大温大热的进补方式，往往不能耐受，需推荐通过温和平补的食疗方式来调养。具体该怎么吃？

（图/视觉中国 图文无关）

入门版

一般人可以先从最简单的主食入手，所谓“五谷为养”，不妨试试以小米、黑米、糯米、红豆、黑豆、眉豆、玉米、燕麦等五谷为基础，再适当加入红枣、杞子、桂圆、莲子，灵活搭配制成原料丰富的五谷杂粮粥，最适合秋冬之交胃肠功能偏弱、容易上火等不宜大补的人群，也是普通人群益中气、润肺燥、滋脾肾的温润食疗佳品。

另外，中医认为冬季属肾，小雪时节应该要养肾，可适当多食温补益肾的食物，如羊肉、牛、腰果、栗子、芡实、山药等。

同时，中医的五行学说认为，黑色入肾，因此可以适当多吃一些黑芝麻、黑木耳、黑豆、黑米、黑枣、核桃、海带、紫菜、黑桑葚、何首乌等。

食谱推荐：

五谷杂粮粥

材料：黑豆、红豆、眉豆各30克，绿豆20克，小米70克，莲子20克，百合15克，红枣3枚。

做法：黑豆、红豆、眉豆、绿豆提前浸泡6小时，红枣去核，莲子去芯，小米、百合洗净。把上述材料一同放入锅中，加水适量，大火煮开，转小火，煮至豆类熟烂时加盐调味即可。

点评：补中气，滋肺肾，安心神。适合脾肾偏虚、肺阴不足或兼有夜寐欠安之人。

栗子粥

材料：栗子150克、粳米100克、冰糖适量。

做法：将栗子洗净，切口，放入开水中煮2～3分钟，剥去壳、膜。锅内加水，放入粳米，大火煮沸后改小火，加入栗子，煨烂成粥。再加入冰糖，待冰糖溶化即成。

点评：补益肾气，健脾养胃。

山药排骨汤

原料：适量排骨（大排）、山药、胡萝卜、枸杞。

做法：排骨洗净焯水，山药、胡萝卜洗净去皮，切成滚刀块。锅内倒3碗清水，加入姜片，水开后，放入排骨、胡萝卜、山药和枸杞。待水沸腾冒气后，小火再煲30~40分钟，调盐即可食用。

点评：有益肾气、强筋骨、健脾胃、助睡眠等功效。

栗子莲藕煲鸡脚

材料：生莲藕500克、去壳栗子150克、鸡脚250克、红枣6粒、枸杞5克、姜适量。

做法：莲藕洗净切块；栗子洗净；鸡脚去掉脚趾，洗净汆水备用；把所有食材放入汤煲内，加入清水2升，大火煮沸后改小火煲约1小时，调味食用。

点评：补益脾肾。栗子和莲藕都是偏于平和的补益之品，秋冬季可经常食用。

白萝卜淮山扇骨汤

材料：白萝卜半根，铁棍淮山200克，扇骨500克，生姜3片，枸杞10余粒（3~4人量）。

做法：白萝卜、铁棍淮山去皮后切块备用；扇骨切块后洗净焯水，再与生姜、白萝卜及淮山一起放入锅中，添加少许醋，加入1500毫升清水，大火烧开后转小火煲45分钟，加盐调味即可。　　

点评：消热除滞。适用于一般人群，尤其是活动较少、胃胀不适的人群。

进阶版

冬令进补，应以食补药补联合为宜，注意因人而异，可在中医师的指导下，进行具体虚实辨证后再有针对性地进补：

气虚者可选用淮山、五指毛桃、黄芪、党参、苡米、芡实、白术、大枣、枸杞、核桃等；

血虚者可选用黄精、阿胶、核桃、桑葚、当归、熟地、黑枣等。

阴虚者可选用天冬、沙参、生地、山药、何首乌、龟、鳖、墨鱼、黑芝麻、黑豆、黑米等。

阳虚者可选用巴戟天、肉桂、冬虫夏草、羊肉、黄鳝、鲢鱼、大蒜、韭菜、胡桃肉等。

要提醒的是，一旦腻滞厚味的滋补物品过量，容易伤及脾胃，阻碍脾胃的运化功能，反不利于健康。可以适时添加健运脾胃、促进消化的食品，如淮山、山楂、柚子等。也可多喝如小米粥、陈皮水、健脾祛湿粥等进行调理。

（图/视觉中国 图文无关）

早睡晚起 注意防寒

小雪节气后，起居养生亦当顺应四时变化而养“藏”，适当调整作息时间，宜早卧晚起，保证充足的睡眠。不过，晚起并非赖床不起，而应以太阳升起的时间为度。

随着早晚温差的逐渐加大，中老年人尤其是素有心脑血管疾病的、年老体弱的人群，清晨起床应当及时穿上外套保暖防寒，起风天还要特别注意头部、颈部保暖。因为早上气温偏低，骤然受到寒冷刺激，会引起机体外周血管收缩，血压升高，大大增加了心脑血管疾病的发作风险。

秋冬季，泡脚是许多人爱用的保健方式，不仅能温暖身体，也能温养肾脏。通过水的温热作用，可以扩张血管，促进血液循环，达温经活血通络的功效。建议在每天晚上9时许沐足是最佳时段，更有效地增强温养脏腑功能之功。但有糖尿病、下肢血管病变等患者不宜泡脚来防寒取暖。

适当运动 调理情志

日常生活中，可通过聆听音乐、晒晒太阳、多与亲朋好友交流沟通、适当增加运动等方式来放松身体，舒畅情绪。

不过，如果是选择室外运动，应选择天气晴朗、空气清新的时候进行。而天气不佳时，如冷风天、雨天，室外锻炼不仅容易感受风寒，而且增加受伤的风险，此时不妨进行轻度室内锻炼。

另外，冬季运动需要更长时间的热身，以减少关节肌肉受伤风险。运动强度应遵循适度原则，并穿着保暖透气的运动服，及时添减衣物。太极拳、八段锦、五禽戏、散步等是锻炼佳选。

整合自广州日报、健康有约公众号、广东省中医院公众号

图/视觉中国

广州日报·新花城编辑：李津