居家办公越坐越累？或许家里电脑没摆好
都知道久坐不好，但最近居家办公时间多，却发现工作状态不佳，坐一会就腰酸背痛脖子硬，好像远远没有在办公室能“扛”，难道真的是“天选打工人”、办公室才是家？广东省中医院骨科林定坤教授提醒，一方面肯定是日常坐姿不够理想，但在家“坐不住”，坐姿不好则很有可能是电脑摆放不正确所致了。往日在家用得少没察觉，这一居家办公，问题就来了。
电脑摆不好 影响了你的坐姿
林定坤教授提醒，无论是笔记本电脑还是台式机，尽量要是屏幕高度和端坐平视时候的视线正好处于相同高度，不能太高、太低，导致需要长时间抬头仰视或拱背往前凑才能看清屏幕。此外，键盘放置的高度要使手部自然放下时刚刚好，不需要耸肩。很多笔记本式电脑就会存在屏幕和键盘的高度不能同时满足需求的问题，长期居家办公的时候如果只能使用笔记本，适当架高屏幕、外接键盘就是一个好的选择。
这些错误坐姿你躺枪了吗？
电脑摆放的方式可能影响坐姿，临床中也会见到很多患者五花八门的日常坐姿，但是都有一个共同点，那就是全部属于错误坐姿。正是这些错误的坐姿，加重了他们的脊椎受力，与其他一些致病因素共同引起了一系列的颈腰椎问题。
大家不妨对照看看，平时你是不是这样坐的——
姿势一：
腰部悬空的放松式坐姿
闲聊时很多人这样坐。这种坐姿看起来很放松，实际上腰部悬空，胸腰椎后凸，腰部会承受比平时更大的负荷。它不仅使腰部小关节张开，关节囊紧张，而且会导致腰椎间盘重心后移，时间长了，还容易出现腰部后侧肌肉的损伤，甚至是腰椎间盘突出。
正确的坐姿，身体的重力应落于双侧有丰富臀部肌肉垫着的坐骨结节上。而这种坐姿，会使身体的重力落在了几乎没有肌肉附着的骶尾部上，容易出现骶尾部的疼痛。
姿势二
腰后垫枕来支撑
很多人觉得腰部悬空不舒服，就会加一个垫枕放在腰部进行支撑，各种腰枕已经是办公室的常见“装备”。通过椅背的弧形设计或增加靠垫，会增加与腰背曲度相对应的支撑，坐在这种座椅上，你会觉得很放松，腰部有了支撑，腰痛和腰椎间盘突出的几率也会有所减少。
但这种坐姿下，骶尾部还是受压明显，也会对骶尾部造成程度较轻的伤害，往往没坐下多久，就会出现骶部酸痛的情况。
同时，这种坐姿下，为了保持眼睛的平视，颈椎需要代偿性进行“前屈”和“前探”，导致颈椎、胸椎之间夹角增大，容易形成“富贵包”。同时，颈部后方结构尤其是肌肉组织进一步受到拉伸，颈椎间盘承受更大的压力，并且不均衡受力也容易造成颈部后方肌筋膜劳损，颈椎曲度变直，甚至颈椎间盘突出。
简单地说，腰舒服了，脖子却很受伤。
姿势三
整个背部靠椅背支撑
这个坐姿已经接近于正常人常用的工作姿势了，腰椎和颈椎状态得到了很大的改善
。这个坐姿使身体的重量落在双侧的坐骨结节上，骶尾部完全不受压。腰骶部紧靠椅子的靠背，避免了腰部的悬空，减少了腰椎的后凸，腰椎受伤的机会也会大幅降低。与此同时，颈椎“前屈”和”前探“的程度较轻，颈胸后侧的张力较少，椎间盘也受力较为均匀。
但是，它还不是最佳的坐姿。毕竟头颈部还是在胸椎的前方，颈部的椎间盘受力不是最均匀的。而且，这种坐姿基本上是靠椅子给“撑”起来的，对于脊柱相关的神经肌肉训练不足，一旦离开了这种舒适的椅子，就无法继续维持，容易出现不良的坐姿。
怎样才算是最正确的坐姿？
林定坤教授团队对影响脊柱健康的坐姿做了大量研究，分析了现代社会最为常见的几种坐姿，最终确认最为科学、合理、有效的姿势——“挺腰端坐”！
在挺腰端坐状态下，脊柱处于直立状态，最为契合脊柱的生理状态，脊柱自身的曲度也能够得到较好的保持，椎间盘的应力无明显的偏倚，后方结构亦没有受到拉伸。而颈椎在脊柱直立的状态下，也无需通过“前屈”代偿的方式来保持眼睛平视。整体来说，挺腰端坐状态下，脊柱的力学环境是最符合脊柱力学特点的，能最大程度地减轻对脊柱的损害。
这样坐，还能够增强肌肉力量、使椎间盘受力均匀，能大大减少颈椎病和腰椎间盘突出症的发生。
从中医养生角度来看，这还是一种扶阳的坐姿，能养“气”、能够降低工作中“精气”的损耗程度。
挺腰端坐 贵在坚持
维持正确的坐姿，需要动员脊柱前后左右的肌肉来协调。很多人觉得累，坐不住就放弃了，除了因为人都有惰性之外，还说明此时的脊柱已经处于亚健康的状态，存在着肌肉不协调或力量薄弱的问题。正确坐姿的养成，关键在于自觉与坚持。只要我们每天都提醒自己“挺腰端坐”，3-4周后大脑就会形成相应的记忆。之后，一坐下来，就能保持这种健康的坐姿。在这个过程中，你的脊柱肌肉也会逐渐地变得协调，肌肉的力量也会有所增强。正确的坐姿养成了，坐的过程，同样也是养护脊柱的过程。
当然，如果想更好地达到养护脊柱、预防慢性筋骨病的效果，还要避免久坐，每坐30-45分钟，就起身活动身体、走动走动，就能释放之前所积累的脊柱负荷。
医学指导/广东省中医院大骨科主任林定坤教授
文/视频剪辑 广州日报·新花城记者：周洁莹 见习记者：徐依励 通讯员：侯宇
图片视频素材由林定坤名医工作室提供
广州日报·新花城编辑：梁超仪