广州市体育科学研究所的运动医学专家创编了“科学健身十八法”，其中有关于缓解下肢紧张、劳损的动作，对于居家办公和运动抗疫一族来说，简单易学。

运动医学认为，小腿肌肉紧张时需查明病因，可能是运动过度、着凉、肌肉拉伤、小腿动脉栓塞等情况导致，可针对引起肌肉紧张的原因选择不同方式进行处理。

1、运动过度：由于大量运动导致局部乳酸堆积，刺激神经而导致肌肉、肌腱内疼痛及小腿肌肉紧张，可以通过休息缓解，通过按摩、拍打比目鱼肌等小腿肌肉群缓解小腿肌肉紧张的情况；

2、着凉：由于睡觉时小腿部没有注意保暖，导致小腿受凉，低温刺激导致骨骼肌收缩放热，提高皮肤温度，从而导致小腿肌肉紧张，患者可以采取热敷、推拿、按摩等方式缓解症状；

3、肌肉拉伤：多伴有疼痛，会刺激局部神经紧张，释放电信号使肌肉反射性收缩，导致小腿肌肉紧张，可遵医嘱外用红花油、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等药物进行治疗；

4、小腿动脉栓塞：可能是动脉血栓脱落后，阻塞下肢小腿静脉及动脉，导致小腿肌肉缺氧、疼痛，引起小腿肌肉紧张，患者应当根据情况适当运动、保暖，促进毛细血管再生，改善小腿肌肉紧张的情况。若症状持续且未缓解，可在医生指导下使用抗血小板、抗凝、扩血管的药物，如阿司匹林、硫酸氢氯吡格雷、硝普钠等。

小腿肌肉紧张时应当注意保暖，避免摄入辛辣刺激性食物，避免摄入咖啡、浓茶等能兴奋神经的食物，不要剧烈活动，尽量放松小腿。

六个动作缓解下肢紧张，分别是足底滚压、对墙顶膝、单腿拾物、足踝绕环、单腿提踵、触椅下蹲。

足底滚压的功效：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

对墙顶膝的功效：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

具体做法：双手扶壁分腿立，前脚距墙20厘米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

单腿拾物的功效：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

具体做法：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

足踝环绕的功效：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

具体做法：向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝。保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

单腿提踵的功效：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

具体做法：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

触椅下蹲的功效：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

具体做法：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。

以上动作每组练习十到十五次，重复两到四组。

文/广州日报·新花城记者：孙嘉晖

图/新华社 受访者提供

视频/受访者提供

视频剪辑/广州日报·新花城编辑：滕惠琦

广州日报·新花城编辑：杜娟