最近，

一些市民街坊开始了居家办公模式。

平衡生活与工作的过程中，

如何调适自己的心情？

怎样更好照顾一家老小的身体健康？

居家有限的空间里，

如何运动keep fit？

（图/视觉中国 图文无关）

有约君请教了专业医生，

并集合了过去推送中的精华部分，

为你送上一份舒心宅家小指南。

饮食：营养均衡，不宜过补

时下正值秋冬季，但岭南地区的气温还未下降，从中医的角度来说，还未到需要大补之时，此时温补润燥为宜。

这个时节可多吃一些鸡肉、鱼肉、洋葱、胡萝卜，香菇、木耳等食材，以及富含维生素C和维生素E的水果、蔬菜，如苹果、橘子、香蕉、绿叶青菜等。这些食物既可补充蛋白质，又可补充各种必需的营养物质，还可以起到降血脂、血糖、血压的功效。

多吃新鲜的水果、蔬菜等，还能帮助改善情绪。比如富含色氨酸和维生素B6的香蕉，能振奋精神、增加信心。适量食用坚果如核桃、花生、杏仁等，其富含的硒、锌、铜等微量元素，也可改善情绪。

但要注意减少碳酸饮料、高脂高糖食物、酒精的摄入。但偶尔适量吃些巧克力，饮些绿茶、咖啡（但不建议太浓），是可以的。

此外，现代医学发现，n-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA）和叶酸能明显地改善抑郁症状，有条件的情况下不妨多吃马鲛鱼、凤尾鱼、三文鱼、沙丁鱼等含不饱和脂肪酸多且含汞量较低的安全鱼类。

对寒冷较敏感的人还应注意多补充热量高的食物，如羊肉、牛肉、蛋类等。

活动：忌久坐，适当多做运动

我们都知道运动的重要性，居家时期，活动范围虽然缩减，但适当锻炼非常仍然有必要。

首先，要避免久坐，尤其是血压偏高、心脏功能不佳的人群，长达数小时的久坐，累积下来容易诱发下肢静脉血栓。严重的甚至会诱发冠脉栓塞、肺栓塞、脑栓塞等严重后果。

居家时期，最简单的活动方式就是饭后在家中多走走，从客厅走到阳台，走到房间，绕几个圈也是不错的运动。天气晴朗时，在阳台晒晒太阳也是好选择，有条件的还可以在小区里活动活动。

在家还可多做太极拳、八段锦等运动，尤为适合老年人。这些运动不仅可以改善呼吸功能，提升肺活量，还可以促进血脉通畅，增强人体免疫功能。

年轻人还可练练瑜伽、举哑铃、跳绳等，不过注意运动时段不要干扰邻居的休息。

坚持运动除了制定打卡表，还可以与家人相约或者邀请亲友在微信群内互相监督打卡。

情绪：多种方式助纾解心绪

中山大学附属第三医院精神心理科主任陶炯教授介绍，不妨试试以下几招。

1.适当倾诉+适当回避

居家时期，面对面的社交少了，但倾诉是有必要的。不妨活跃一下“相亲相爱一家人群”，或者与亲密朋友组成的小群“抱团取暖”，能确保倾诉获得共情和有建设性的回复，也别忘对亲友们的开解和建议予以善意的理解和适当回应。

另外，语音的安慰强于文字的表述，亲友之间有条件的情况下可以打电话或语音倾诉。

如果所在的聊天群里传递的信息已经影响到自己的心情，则可以暂时关闭信息提示。

2.听听音乐

不同的音乐会激发人们的不同情绪，心情不好时可以通过音乐治疗纾解心绪。一些人在情绪低落时喜欢著名作曲家莫扎特的作品，是因为他的作品大多纯净、新鲜、明亮、节奏稳定，能够激发欢快、愉悦等正性情绪。有些人喜欢听恢弘的交响乐，以此释放压力。

不过，音乐的选择也因人而异。比如，有的人适合听欢快的音乐，而有的人可以通过略微忧伤的音乐，引发情绪的共鸣，从而适当排解情绪。

推荐大家采用中山三院研发的公益音乐治疗小程序“云上三院（粤心琴）”。这款小程序可进行心理状况的测评，并有针对性地推荐相关曲目。例如除了圆舞曲、咏叹调、协奏曲、交响乐著名乐章外，“粤心琴”还根据地方特点推荐了《步步高》《彩云追月》《雁落平沙》等广东音乐。

3.定一个有意义的“小目标”

居家期间，不妨给自己定一个有意义有价值的“小目标”，每天打卡完成进度表。这个目标，可以是学会做一道或若干道有难度的菜肴，一项小技能，做家务，或者是阅读几本书籍，“煲剧”......

平时工作繁忙的人，也可以适度“放空”，选择一个时间段任思绪纵横驰骋，但记得最终要回到现实，解决眼下的问题。

（图/视觉中国 图文无关）

作息：保证规律，远离失眠

长时间宅家，长时间看手机或看电视，一不小心就容易熬夜、晚起，生物钟也被打乱了。

医学研究表明，睡眠时间缩短，可增加高血压的患病风险，同时合并失眠的高血压患者血压变异性增大，其血压变异程度与睡眠障碍严重程度呈正相关。

因此，居家的日子里也要保持规律作息。如果突然有失眠的困扰，对照下是否做到了以下几点：

①晚餐尽量食用清淡、易消化的食物，且不要吃得过饱；

②睡前不要饮用浓茶、咖啡等刺激性的饮品；

③把手机放在卧室以外的地方；

④戒烟、限酒，适度增加运动量；

⑤每天尽量在晚上11:00之前躺在床上，睡前可以听听轻音乐来舒缓精神状态，创造良好舒适的睡眠环境。

大多数失眠是可以改善的，但如果调整无效，且严重影响了白天正常工作生活，必要时要求助医生，中医方面可通过清泻肝火、滋阴养血安神等方法帮助解决失眠问题。

知多点

处理亲子关系 牢记两个关键词

如何平衡工作与生活，尤其是居家期间如何处理好与孩子的关系，是让不少家长头疼的问题。

陶炯主任特别提醒，对于家长们来说，居家时光，既可能弥补亲子之间的隔阂、促进亲子关系更加亲密，也有可能加速亲子关系的崩溃。他建议大家牢记两个关键词：“尊重和陪伴”，尽力构筑与孩子之间的亲密关系。

一方面，亲子关系的基石应该是爱和尊重。居家学习对孩子们来说是一个巨大挑战，家长应该做好技术后援和生活后援，在学习上尊重孩子的意见，少些“说一不二”的强行控制。必要时可以把居家学习的孩子当成“别人家的孩子”来对待，“讲分寸，讲礼貌”，减少不必要的亲子冲突。

另一方面，家长不宜抱着“终于有空多管管孩子”的想法，不必过分纠结于“会不会落后太多”等学业问题，在居家期间适度的“放羊”，有助于减少亲子冲突。

不妨将居家的这段短暂时光，当成一堂“如何应对不期而至的生活挑战”的人生素养课，示范当计划赶不及变化、遭遇不可抗力时，如何随机应变，安排好生活和学习。

更重要的是，对孩子多陪伴，多倾听，多交流，构建亲密关系。例如在陪伴的“活动项目”上，让孩子来做主选择；一同参与孩子喜欢的事情；一起运动并互相提醒打卡；分享各自喜爱的歌曲和书籍，甚至可以在规定的时间里一起打游戏。

整合自广州日报、健康有约公众号

部分内容/广州日报·新花城记者：任珊珊 通讯员：周晋安

图/视觉中国（图文无关）

广州日报·新花城编辑：李津