“民以食为天”。说到做饭，大家似乎都会，但要吃得健康，却没那么容易。广州医科大学附属市八医院营养室临床营养副主任医师翁田波表示，食物烹调时营养素的损失，不能绝对避免，但仍然可以尽量设法达到烹调的目的，同时可以尽量保存营养素，减少有害物质，建议选择烹调方法次序如下：炒>蒸，炖>红烧、炸。

1.主食的烹调

翁田波表示，错误的烹调容易丢失水溶性维生素和矿物质。

错误做法：

淘米边用流动水边用力搓、洗次数越多，淘米前后浸泡时间越长、淘米用水温越高，以及丢弃米汤捞饭法、丢弃面汤、饺子汤，营养损失就越多。

煎炸面食等主食由于温度过高，不但营养素丢失的多，且煎炸过程会产生致癌的有害物质—丙烯酰胺，以及易引起心血管疾病。  

正确方法：

淘米不必用力搓洗，过两遍水去掉浮尘，采用蒸、焖锅法煮饭，煮面条、饺子水用来做汤底不丢弃。

2.蔬菜的烹调

翁田波介绍，蔬菜的烹调容易丢失的营养素是维生素C和胡萝卜素。

错误做法：

青菜切好再洗再泡；青菜放在开水中灼，再过“冷河”，然后再炒，所损失的维生素和矿物质较急火快炒为多。

正确方法：

将青菜用流动的水清洗干净、过水两遍，浸泡半小时，捞出再切好，清洗的过程中不可使劲揉搓青菜，破坏了原有的组织结构。待放了少许油盐的水煮开后，将沥干水的菜放进锅里，猛火煮滚几秒、捞起食用即可。

3.动物性食物的烹调

翁田波介绍，动物性食物烹调容易丢失的主要是维生素。

错误做法：

烹调时间长、温度高。煎炸由于油温高使动物性食物会产生杂环胺、多环芳烃类有害的致癌物质，高温还使油脂转化为反式脂肪酸，亦易引起心血管疾病。

正确做法：

多选用炒、蒸等方法烹调荤菜，一般来说，烹调时间越久，维生素丢失得越多。

文、图/广州日报·新花城记者：张青梅 通讯员：刘琪莎

广州日报·新花城编辑：李津